. .. .. .. .. .. .. .
. . . .

Začínate s fitness? Toto vám pomôže Tipy a triky

Možno máte v hlave pár mesiacov taký nápad. Nápad, že tento rok je tým, kedy začnete cvičiť a starať sa o svoje telo. Pretože... vlastne prečo nie? Možno sme si to dali ako predsavzatie, možno nás trošku straší blížiace sa leto, možno máme úplne inú motiváciu - a každá je správna. A tak ste sa možno začali obzerať po tom, ako, kde a s kým vlastne začať. Chce to niečo efektívne, ale nie moc ťažké, niečo, pri čom nás nebude nikto nútiť poskakovať v skupine, ale zároveň sa budeme môcť pozrieť, ako sa to vlastne robí...

...mnohým z nás z takej úvahy vypadne klasické posilňovanie. Boli doby, kedy sme žili v presvedčení, že kto chodí do posilňovne, tomu narastú svaly, že sa nezmestí do dverí. Stále viac a viac vchádza do povedomia fakt, že len so spaľovacím cvičením sa moc ďaleko pri formovaní postavy nedostaneme. Zdvíhanie váh, hoci malých, má svoje nezastupiteľné miesto ako v tvarovaní našej postavy, tak v podpore metabolizmu a prevencii niektorých chorôb súvisiacich s pohybovým aparátom (keď bude posilnený, nebude bolieť trebárs chrbát).

Ako to teda urobiť, keď sa rozhodnete, zbalíte si tenisky, uterák a prezlečenie, a vyrazíte do posilňovne?

Fitness pre začiatočníkov, výberu posilňovne, trénera, čo si vziať so sebou, a ďalším vychytávkam sme sa venovali v trojdielnom seriáli Fitness sprievodca pre začiatočníkov I., Fitness sprievodca pre začiatočníkov II. a Fitness sprievodca pre začiatočníkov III. Dnes sa budeme venovať tipom na samotné cvičenie.

Stavte na voľné váhy. Voľné váhy znamenajú také, s ktorými cvičíte, bez toho aby vám pomáhal stroj. Hovoríme teda o činkách, Kettlebelloch a podobe. Oveľa lepšie sa naučíte techniku a pri každom cvičení zapojíte viac svalových skupín.

Robte kombinované cviky. Nehľadiac na to, čo vidíte okolo seba, pre začiatok je viac než vhodné robiť kombinované, nie izolované cviky. Nie je vhodné prísť prvýkrát do posilňovne a chcieť cvičiť každú svalovú partiu zvlášť. Jednak tam strávite mladosť, pretože tých svalov, ktoré ide trénovať, máme na tele naozaj veľa, na druhej strane ale tiež potrebujeme svaly naučiť, ako spolupracovať a držať pohromade.

Majte plán a držte sa ho. A teraz nehovoríme o tom, čo vlastne v posilňovni robíte, ale že tam vôbec ste. Nemusíte mať natvrdo povedané, že budete chodiť každý pondelok, stredu a piatok, ale pekne z týždňa na týždeň si pripravte harmonogram, kedy pôjdete, a choďte, aj keby sa vám akokoľvek nechcelo. Urobte si z toho prioritu a skúste svoj ďalší program podriadiť tomu. Je to proste nemenná časť týždňa.

Necvičte každý deň. Frekvencia cvičenia sa musia podriadiť rýchlosti a schopnosti regenerácie. Ak svaly nebudú regenerované a dostatočne vyživené, bude každé ďalšie cvičenie kontraproduktívne. Trikrát, maximálne štyrikrát týždenne je na dlhú dobu akurát.

Trénujte každú svalovú skupinu raz týždenne. Za jeden tréning nestihnete precvičiť všetky svaly, to dá rozum. Každý sval by ale mal byť na programe dňa ako priorita aspoň raz týždenne. Je jasné, že keď budete cvičiť chrbát, dostane sa k slovu aj triceps, potom ale bude tréning, kde sa zameriate viac na paže, ale aj tam sa dostane k slovu chrbát.

Naučte sa techniku s malou váhou. Mnohých z nás prepadne túžba vyskúšať si, koľko toho vlastne zvládneme, ako ťažkú váhu sme schopní uniesť, vytlačiť alebo zdvihnúť. Tomuto pokušeniu by sme sa ale mali vyhnúť, pretože pri akomkoľvek cvičení si môžeme pekne ublížiť, ak ho nerobíme správne. Preto je dobré na začiatku cvičiť s ľahšími váhami a vypilovať techniku. Takýto rýdzo technický tréning nie je na škodu zakomponovať raz za čas aj neskôr, keď už ste skúsení.

Buďte opatrní, váhu pridávajte, ale postupne. Nie je potrebné čo tréning to ťažšiu váhu. Môžete si pridať o dve opakovania navyše, môžete pridať o jeden dva cviky. Ale s váhami opatrne. Rovnako tak pri manipulácii s nimi. Možno ste doteraz nemali problémy s chrbtom alebo kĺbmi, keď to ale preženiete, môžu sa dostaviť.

Odpočívajte a regenerujte. Spánok, jedlo, pitný režim, celkový odpočinok. To všetko je nutné na to, aby sa svaly aktivizovali zdravo a efektívne.

Nekaziť si to jedlom! Vyhýbať sa fastfoodu a sladkým sódovkám by pre začiatok malo stačiť. Nezanedbávať proteíny, tými sa svaly kŕmia, dosť vody a ovocia a zeleniny! A keby sa nám chcelo obmedziť alkohol, prestať s fajčením a podobne, bolo by to ideálne.

Publikováno



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
© 2004-2019 CZECH NEWS CENTER a.s. | Reklama | Podmienky serveru | Cenník členstva | Návod na inzerciu | Desatoro | Osobné údaje | Kontakt