4 cviky na formovanie celej postavy

Je to vlastne celkom jednoduché. Ak chceme posilňovaním „len“ sformovať postavu a neželáme si extrémny nárast svalovej hmoty, bohato stačí posilňovanie so záťažou vlastného tela, žiadne externé netreba. Ale aj posilňovanie s vlastnou váhou môže byť zradné - cvikov nájdeme nekonečné množstvo a vybrať si je snáď ešte ťažšie, než sa zorientovať v posilňovni. A pritom je to relatívne jednoduché. Na všetko, vrátane problémových partií, nám stačia štyri (správne vykonávané) cviky.

Nenechajte sa zmiasť, všetko posilňovacie vybavenie, kardio alebo preťahovacie stroje sú len „náhradky“ prirodzeného pohybu, ktorý môžeme vykonávať prakticky kdekoľvek. Ak nechceme cvičiť izolované svaly alebo ich skupiny (pretože áno, to sa potom bez činky nezaobídeme) a stačí nám komplexný tréning, potrebujeme iba cviky, ktorých kombináciou zapojíme doslova každý sval na našom tele. Vrátane problémových partií! A všetky tie cviky poznáme.

„Tricepsový kľuk“

Sedíte na stoličke, podopriete sa rukami, zosuniete zadok, vzopriete sa na nohách a začnete pumpovať. Kto by nepoznal tento vlastne asi najjednoduchší spôsob trénovania (nielen) tricepsu? Ako ale cvik správne vykonať?

• Dlane by sme mali mať na úrovni ramien, maximálne o trochu širšie.

• Bedrá držať čo najbližšie k stoličke, nevysúvať ich dopredu (a tým neprenášať váhu na nohy).

• Nohy máme natiahnuté a položené o päty - ak potrebujeme znížiť záťaž, pokrčíme kolená a chodidlá dáme bližšie k stoličke. Bedrá ale zostávajú!

• Ak chceme naopak sťažiť, môžeme vykonávať kľuk hlbšie, alebo si narovnané nohy položiť na balón.

• Ramená tlačíme dole od uší, snažíme sa trénovať trapéz čo najmenej.

• „Kľuk" urobíme tak, že pokrčíme lakte nie viac ako do pravého uhla, pri vzpore ich nemáme úplne narovnané.
  
  

Čo cvičíme? Predovšetkým triceps, ale aj ramená a celé paže, trapézy, medzilopatkové a prsné svaly.

• Tip Mimibazara: Na správne prevedenie a tipy na obmenu hľadajte tutoriály pod anglickým názvom pre „kľuky o stoličku“ - „chair dips“.
  

Kľuky

Či už cvičíte ľahšiu variantu od kolien alebo si „trúfnete“ na pánsky, kľuky sú tak variabilný a komplexný cvik, že sa bez neho nezaobídeme.

• Začnite s kľukmi, ktoré zapájajú viac svalových skupín - bude to jednoduchšie. Najľahší kľuk je v pozícii dlane o niečo širšie, než je šírka ramien - v takom prípade zapojíme aj prsné a medzilopatkovej svaly.

• Snažte sa do kľuku čo najhlbšie - pomaly dole, rýchlo hore (dole nádych, hore výdych). Ale opäť - nie do prepnutých lakťov.

• Držte pevne zadok a brucho, panvu neprehýbame dole - to nám klik neprehĺbi, len ničí chrbát.

• Tip pre začiatočníkov: Úplne najjednoduchší kľuk, s ktorým môžete začať, je kľuk v stoji o stenu (príp. medzi zárubňami dverí).

• Tip pre pokročilých: S kľukmi si môžete rôzne hrať, záleží na pozícii dlaní a držaní lakťov, ktoré svaly zapájame najviac. A ak sú kľuky jednoduché, skúste na jednej nohe alebo na jednej ruke.
  

Čo cvičíme? V podstate všetko od zadku hore.

• Tip Mimibazara: Na správne prevedenie a tipy na obmenu hľadajte tutoriály pod anglickým výrazom pre kľuky „push-ups“.
  

A ak máte chvíľu času, môžete sa pozrieť na 100 rôznych druhov kľukov na rôzne svalové skupiny, pre rôzne úrovne pokročilosti a... trebárs ich aj vyskúšať. Od najľahších po najťažšie!

Drepy

Ak si predstavujete drep taký, aký sme ho robili na základných školách, pekne kolená pri sebe, až na zem a s výskokom a vzpažením, vedzte, že takémuto cvičeniu už odzvonilo.

• Nohy na šírku panvy.

• Kolená držíme celý čas drepu za špičkami (nejdú nám v osi pred palce na nohách).

• Ideme do drepu, ktorý vyzerá, ako by sme sedeli na pomyselnej stoličke.

• Zastavíme sa, keď naše kolená majú pravý uhol (pokročilejší pôjdu nižšie).

• Hrudník držíme ľahko prehnutý, spevnené brucho.

• Tip pre pokročilých: Môžeme pridávať váhu, pokúšať sa o drep na jednej nohe, trénovať výdrž, zapojiť hornú polovicu tela, stáť boso...
  

Čo cvičíme? Predovšetkým zadok, predné a zadné strany stehien, lýtka. Zapájame tiež svaly okolo driekovej chrbtice. Podobné svalové skupiny cvičíme aj pri výpadoch, tie sú ale namáhavejšie na kĺby a celkovo náročnejšie na prevedenie.

• Tip Mimibazara: Na správne prevedenie a tipy na obmenu hľadajte tutoriály pod anglickým výrazom pre drepy „squats“.
  

Doska

O tomto neuveriteľnom cviku, ktorý krásne formuje brucho, posilňuje chrbát, ramená, nohy a hlboký stabilizačný systém, sme už písali skôr. Tento cvik je natoľko komplexný a zdravý, že si zaslúžil samostatný článok.

• Tip Mimibazara: Na správne prevedenie a tipy na obmenu hľadajte tutoriály pod anglickým výrazom pre dosku „plank“.