Najhoršie stereotypy zlých trénerov

Už vám nie je dvadsať a aj napriek tomu ste sa rozhodli začať na sebe pracovať? Schudnúť? Nikdy predtým ste moc necvičili, svalová hmota je síce dostačujúca a udržiavaná bežným denným režimom, ale tá tuková sa trošičku vymkla kontrole? A koniec koncov aj tá fyzička by mohla byť lepšia? To, čo vás môže spoľahlivo odradiť od akéhokoľvek ďalšieho pokračovania, sú zlé trénerske rady, odporúčania, ktorých je lepšie sa nedržať, a metódy, ktoré sa pre vás nehodia. A napríklad aj prípadné zranenie kvôli zlému cvičeniu. Čo vám prezradí, že váš odborník je skôr „odborník“?

Na profesionála sa obraciame v prípadoch, že chceme cvičiť efektívne, dobre, bezpečne, systematicky a pod dozorom. A keď si tak úplne nevieme rady, kde a ako začať. Často dôverujeme v posilňovniach a na športoviskách ľuďom, ktorých rady a odporúčania nie sú nijako prispôsobené vašej konkrétnej situácii. A keď vezmeme do úvahy, že také štyridsaťpäťročné telo má úplne iné potreby ako to dvadsaťročné (ale aj ako to šesťdesiatročné), je potrebné sa mať pred niektorými vecami na pozore. Chceme predsa vyzerať dobre a byť zdraví, nie sa cvičením prepracovať k ochoreniam, úrazom alebo zraneniam. A univerzálne postupy neexistujú, preto sú osobní tréneri osobní - inak by vám stačil trebárs internet.

Zlá rada č. 1: Chcete schudnúť? Tak to musíte robiť kardio. Prečo je to zle? Predovšetkým ženy pred prahom päťdesiatky sa striktne sústredia na kardio cvičenia. Vďaka nemu trošku chudnú a udržujú si fyzičku. Ale svalovú hmotu len udržujú v kondícii, nijako zásadne nepracujú so svojím metabolizmom; to sa totiž dá predovšetkým za pomoci silového tréningu. Akékoľvek kardio bude efektívnejšie a príjemnejšie, keď aspoň raz týždenne zaradíte posilňovanie. Navyše chudnutie pôjde vďaka budovaniu svalovej hmoty (a tým pádom aj zrýchľovaniu metabolizmu) oveľa ľahšie.

Zlá rada č. 2: Začnite behať. Aspoň trikrát do týždňa. Beh je pre začínajúceho športovca, ešte k tomu s nadváhou, pomerne nebezpečný šport. K behu je ideálne sa dopracovať cez chôdzu. Pri nej nijako zásadne netrpia ani kĺby, ani chrbtica. Pri behu síce pekne tvarujete postavu, ale netreba to preháňať. Beh vyvoláva veľký tlak na chodidlá, kĺby (najmä kolená) a chrbticu, zvlášť, ak sa rozhodnete behať po pevnom povrchu (asfalt, betón, dlažba...). Chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie môžu byť vhodnejšími alternatívami - ak si nie ste istí vy ani váš tréner, konzultujte vhodný pohyb s lekárom.

Zlá rada č. 3: A teraz si dáme 30 sedov ľahov. Najtradičnejší pohyb, ktorý sa nám vybaví pri vyslovení pojmu sed-ľah, sú pekne ruky za hlavou a v leže s pokrčenými kolenami sa zdvíhať do sedu, až sa lakťami dotkneme kolien. Lenže... miesto posilňovania brušných svalov tak akurát huntujeme chrbticu odhora nadol, sedy ľahy môžu často za zablokované krky a problémy s driekom. Riešením sú polovičné sedy ľahy, tzv. crunches - teda pohyb, kedy z rovnakej pozície, ako sú klasické sedy ľahy, zdvihnete telo len pomocou brušných svalov do výšky len niekoľkých desiatok centimetrov, bez toho aby ste švihli lakte dopredu. Rýchlo hore, pomaly dole. A keď už sa chcete potrápiť, hore výdrž a nedoľahnúť úplne. A vždy tu bude plank, doska. To je na brucho úžasné, k tomu všetkému ale ešte posilňuje mnohé iné časti tela. 

Zlá rada č. 4: Drepy a výpady so závažím. Keď už sa odhodláte k silovému tréningu, dajte si so závažím na čas. Ale dôjsť na neho nemusí vôbec! Drepy a výpady sú so záťažou pomerne nebezpečné na driekovú chrbticu. Rozhodne by sme ich nemali vykonávať (so záťažou už vôbec nie) bez posilňovania a posilnenia svalov okolo nielen driekovej chrbtice. Často stačí využívať na cvičenie len váhu vlastného tela a skôr sa sústrediť na techniku a výdrž. Veľakrát to prinesie viac lepšieho ovocia, než pridanie váhy.

Zlá rada č. 5: Skúsime si dať maximum na bench presse. Rovná alebo naklonená lavica, na ktorej v ľahu zdvíhate veľkú činku, je síce fajn na budovanie svalov na prsiach, ramenách a skoro celých pažiach, ale „ísť do maxima“ je dosť dvojsečné. Dôvod, prečo sa tento princíp ustálil ako efektívny, je ten, že maximálna váha a maximálny počet opakovaní vedú k nárastu svalov, čo je u žien v týchto partiách žiaduce (prsné svaly držia pevné prsia, ramená robia pekné paže). Lenže bench press vedie veľmi často k poraneniu ramenných kĺbov a bez istenia (ak vás tréner v posilňovni neistí aj keď si ho platíte, mali by ste ho vymeniť) môže momentmi, kedy vám zlyhá lakeť alebo iný kĺb dôjsť k naozaj nepríjemným úrazom. Oveľa lepších a hlavne bezpečnejších výsledkov docielite kľukmi, pokojne dámskymi, ale správne vykonanými.

Zlá rada č. 6: Izolovaný tréning alebo Poďme sa sústrediť na biceps. Ak sa tréneri snažia cielene zapájať jednu svalovú partiu, je to v poriadku, ak majú „na stole“ bodybuildera. Od istého veku a s istou mierou zanedbania fyzičky je izolovaný tréning synonymom pre preťažovanie. A to nielen svalu, ale predovšetkým najbližšieho kĺbu. Rozumnejšie je praktizovať cviky, ktoré zapájajú väčšej časti tela, viac svalových skupín. Nielen že efekt bude prirodzenejší, ale oveľa menej riskujete prípadné únavové zranenie.

Zlá rada č. 7: Dajte si proteínový nápoj, jedzte veľa bielkovín. Áno, áno, ale všetko s mierou. Nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k problémom s obličkami, prípadne k ich zlyhávaniu. A to platí aj pre iné suplementy, ktoré metabolicky zaťažujú predovšetkým obličky, ale aj pečeň a žalúdok. Jediné, čo cvičenie naozaj vyžaduje, je, aby ste začali piť viac vody a sústredili sa na pitný režim. Ak dodržiavate vyváženú stravu, málokedy je treba ju nejako doplňovať.

Zlá rada č. 8: A chcem ťa tu vidieť zase zajtra! Alebo bolesť sa musí rozcvičiť. Správny tréner je trpezlivý. Pretože nič neodradí od cvičenia toľko, ako zbytočná bolesť (alebo neadekvátne výsledky). Bolestivé zranenia, natiahnutia alebo svalové horúčky hrozia, ak ste boli nepravidelnými alebo nulovými cvičencami, a zrazu prejdete na tréning niekoľkokrát týždenne. Na všetko je dobré ísť postupne, malé a konzistentné pokroky sú lepšie ako skoky z a do fyzičky. Každé telo potrebuje čas na regeneráciu, aby ďalšie cvičenie nebolo nepríjemné alebo až škodlivé. A možno je to klišé, ale cesta k dobrej postave a kondícii nie je šprint, ale maratón. Na to sa treba pripraviť a rešpektovať to.