Jednoduché cvičenia, ktoré spaľujú najviac kalórií

Zaradenie doslova akéhokoľvek pohybu do svojich návykov pomáha znižovať váhu a je zdravé, to je jasné. Ale strategické plánovanie jedálnička aj pohybu môže pomôcť zhadzovať prebytočné kilá rýchlejšie. Keď už prejdete zo stavu „je dobré robiť aspoň niečo“ do fázy, kedy by ste chceli „aspoň niečo“ vymeniť za niečo efektívnejšie, skúste niektoré z nasledujúcich cvičení. Pekne zoradené od tých, ktoré kalórií spaľujú najviac.

Absolútne číslo spálených kalórií je samozrejme nezistiteľné, ovplyvňuje ho veľa faktorov. Čím máte väčšiu váhu, tým cvičením s ňou viac spaľujete. Intenzívnejšie spaľovanie je zapríčinené tiež vyššou svalovou hmotou (pretože svaly sú aktívna telesná hmota, tie spaľujú energiu). Uvedené energetické rozmedzie je orientačné pre ľudí s váhovým rozpätím 65 - 95 kg a nijako nad ani podpriemernou stavbou svalov.

Zaujímavým javom je tzv. dodatočné spaľovanie. Teda spaľovanie nielen pri samotnej aktivite, ale aj zhruba hodinu po nej. Dodatočné spaľovanie je možné predĺžiť a zintenzívniť, stačí cvičenie málinko modifikovať.

• Skákanie cez švihadlo
  

Spálite: 660 - 990 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Skákanie cez švihadlo je, hoci sa nezdá, veľmi zdatný spaľovač energie. Aby ste zapojili viac paže a ramená, kúpte si švihadlo so záťažovými rukoväťami alebo pripevnite závažia na zápästia.

• Kickbox
  

Spálite: 580 - 860 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Kľúč je opäť v intervaloch veľkej námahy a odpočinku. Tentokrát ide o pomer 3: 1, teda 90 sekúnd intenzívnych úderov, 30 sekúnd odpočinku.

• Beh (rýchlosť km/7min)
  

Spálite: 560 - 840 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Po rannom behu sa váš metabolizmus zrýchli na celý deň, dodatočné spaľovanie má teda extrémne dlhodobý efekt. Zintenzívniť ho môžete zaradením šprintov a odpočinku, ideálne v pomere 2: 1, teda minúta intenzívneho behu, 30 sekúnd chôdze.

• Cvičenie s Kettlebellmi
  

Spálite: 550 - 820 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Jedna hodinová lekcia má až 36 hodín presah čo sa spaľovania týka. Je to preto, že okrem aeróbneho pohybu zapájame tiež intenzívne posilňovanie svalov, teda aktivizáciu svalovej hmoty, ktorá na svoju prevádzku jednoducho spaľovať energiu potrebuje. Pre čo najlepší výsledok treba naozaj poctivo dodržiavať pitný režim a tu naopak nerobiť medzi jednotlivými cvikmi pauzu. Striedajte partie, veľké a malé svaly, zaťažujte hornú a dolnú polovicu tela. Maximálny odpočinok po dokončení troch cvikov (na paže, trup a nohy) je 15 - 20 sekúnd.

• Rotoped
  

Spálite: 490 - 740 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Plánovanie intervalov vám pomôže nielen rýchlejšie spaľovať, ale tiež sa príliš nesústrediť na námahu pri cvičení. Počítajte jednominútové intervaly. Prvý interval choďte 10 sekúnd intenzívne, 50 odpočinkovo. Druhý interval 15 sekúnd intenzívne, 45 odpočinkovo. A tak pokračujte ďalej. Až bude pomer 50: 10, začnite zase od začiatku. Nezabúdajte si okrem pridávania času tiež dvíhať odpor!

• Veslovací trenažér
  

Spálite: 480 - 710 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Trik na zaradenie veslovania do čo najefektívnejšieho tréningu je jeho striedanie s ďalšími cvikmi. Keďže veslovaním zaťažujete relatívne rovnomerne všetky svalové partie, sú pripravené a zahriate. Striedajte jednu minútu intenzívneho veslovania s 30 - 60 sekundami klikov, podpor na predlaktí a drepov.

Schody (77 schodov za minútu)

Spálite: 450 - 670 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Behanie po schodoch je skvelým mixom aeróbnej a anaeróbnej aktivity, teda nielen spaľujete energiu, ale zároveň posilňujete svaly (najmä dolných končatín - predné stehná, zadok, lýtka). Pri behaní po schodov zvážte zapojenie paží a pridanie záťaže - stačí pol až dvojkilová činka do každej ruky.

• Elliptical
  

Spálite: 320 - 480 kcal/hod

Ako na efektívnejšie spaľovanie: Nie je treba žiadny špeciálny systém, len nenechávajte celý čas rovnakú záťaž a rýchlosť. Meňte oboje tak často, ako to len ide, ideálne v intervaloch okolo 3 minút.