8 krokov, ktoré vám pomôžu naštartovať chudnutie aj po štyridsiatke

Nie je tajomstvom, že udržať si váhu po štyridsiatke nie je vôbec ľahké a zbaviť sa nejakých tých nadbytočných kíl je ešte ťažšie. Navyše, aj keď jete rovnako ako predtým, zistíte, že sa vám pôvodné oblečenie nejako „zráža“. Hovoríte si, čo robíte zle? V podstate nič, ale budete sa musieť začať stravovať podľa trocha iných pravidiel.

Predtým to išlo tak ľahko, ale po 40 je to každý deň ťažšie a ťažšie. A to aj napriek tomu, že ste svoje stravovacie návyky tak nezmenili. Na vine môže byť genetika, ale tá určuje predovšetkým to, kam prebytočný tuk vo vašom tele poputuje. Za priberanie kíl môže prirodzené starnutie, ale aj tomu sa môžete postaviť a hmotnosť ovplyvniť. Pôjde to možno o niečo pomalšie, ale pôjde to. Základom je držať pár základných pravidiel.

1. Raňajky sú základom, nevynechávajte ich

Ak sa vám nedarí schudnúť, môže za tým stať fakt, že neraňajkujete. Raňajky sú základné jedlo dňa, s ktorým naštartujete metabolizmus. Uistite sa, že vaše prvé jedlo obsahuje dostatok bielkovín, vlákniny a rastlinné tuky, čo sú dôležité živiny, ktoré potrebujete na správne fungovanie. Tápete nad tým, z čoho si pripraviť nabité raňajky? Pripravte si napríklad chlieb s avokádovou nátierkou a strateným vajíčkom alebo lievance z banánu. Vedeli ste, že teplé jedlo naštartuje metabolizmus rýchlejšie?

2. Upravte svoj jedálniček

Pre zníženie hmotnosti musíte znížiť aj vaše príjmy, alebo ich aspoň upraviť.

• Zaraďte viac bielkovín a vlákniny, naopak obmedzte sacharidy.
• Uistite sa, že vaše jedlá a nápoje obsahujú dostatok bielkovín a menší obsah cukru a tuku.
• Uvedomte si veľkosť svojich porcií. Nie je potrebné jesť nadmerné dávky cestovín, ryže a pečiva. Voľte primerané porcie a zahrňte dostatok zeleniny.
• Jedzte pravidelne. Akonáhle si telo zvykne na pravidelný prísun jedla, jeho metabolizmus sa zrýchli a vy tak nebudete priberať.

3. Každý deň si doprajte ovocie a zeleninu

Mali by zastupovať významnú časť v každom dennom jedle. Neobsahujú toľko kalórií a sú zdrojom dôležitých minerálov a vitamínov. Ak viete, že s ovocím a zeleninou zápasíte, zapracujte na tom, je dôležité si uvedomiť ich zásadný význam v základnom jedálničku. Krátkodobo môžete potrebné vitamíny a minerály doplniť niektorým z výživových doplnkov, ale nenahradzujte tak kompletne prísun týchto dôležitých živín. Ovocie aj zelenina obsahujú pre telo potrebnú vlákninu, ktorá funguje ako tzv. kefa čriev.

4. Navýšte prísun bielkovín

Bielkoviny sú hlavným zdrojom energie. Ich zaradenie do jedálnička vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a na dlhší čas vás zasýti. Nájdete ich predovšetkým v mäse, vajciach, mliečnych produktoch, strukovinách, ale ideálne ich doplníte pomocou proteínového kokteilu, ktorý je zdrojom kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny a navyše pokrmom s minimálnym obsahom sacharidov a tukov. Navýšite tak prísun bielkovín a dosiahnete aj zníženie počtu kalórií.

5. Jedzte pomaly a dôkladne žujte

Je to starý fígeľ, ktorý funguje. Z bežného života sme zvyknutí jedlo rýchlo a bezmyšlienkovito zjesť, a sústa si ani neuvedomovať. Večerajte v kruhu rodiny a urobte si z posledného jedla rituál. Počas večere so svojimi blízkymi môžete zdieľať zážitky z celého dňa a medzi tým navyše spomalíte prísun jedla do vášho tela. Spojíte tak príjemné s užitočným. Pomalá konzumácia jedla vám pomôže znížiť množstvo jedla, ktoré jete, a zároveň dosiahnete pocit úplnej sýtosti.

6. Doprajte telu dostatok tekutín

Čo sa týka chudnutia, to, čo pijete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Pre ženy stredného veku môže mať hydratácia obzvlášť hlboké účinky; pitie ľadovej vody je odporúčaným riešením na boj s návalmi tepla, ktoré často sprevádzajú menopauzu.

7. Dbajte na spánkovú hygienu

Kvalitný spánok je jedným z najväčších životných potešení a taktiež prekvapivo účinným prostriedkom chudnutia. Jeho dostatok je tak veľmi dôležitý, niekedy vám ale môžu brániť určité okolnosti a vy sa nemôžete poriadne vyspať. Ak to tak je a vy vynakladáte všetko úsilie, aby ste získali regeneračný spánok a stále sa necítite dostatočne odpočinutí, zvážte návštevu spánkového psychológa. Práve on vám môže tento problém pomôcť vyriešiť.

8. Vydajte sa na každodennú krátku prechádzku

Začnite po malých krôčikoch. Nemusíte chodiť rýchlo. Stačí, keď si každý deň vyhradíte 20 – 30 minút na prechádzku. Navyknete si tak na pravidelný pohyb. A pritom, čo práve spaľujete kalórie si môžete skvele utriediť myšlienky. Pravidelným pohybom navyše znižujete riziko osteoporózy.