. .. .. .. .. .. .. .
. . . .

II. U niekoho áno, u niekoho nie - alebo prečo nie je diéta ako diéta Zdravie

V predchádzajúcom diele miniseriálu o tom, prečo na človeka pôsobia rovnaké diéty inak, a ako sa to vlastne má s toľko hľadanou univerzálnou pravdou pri chudnutí, sme si osvetlili veci, ktoré sú pre všetkých rovnaké, aký je rozdiel medzi kalóriami a živinami, prečo potrebujeme budovať svalovú hmotu a ako to môže dopadnúť, keď sa stravujeme nesprávne. V tomto diele sa pozrieme na špecifiká, ktoré človek má, a ktoré ovplyvňujú jeho reakciu na zmenu životného štýlu.

 

Kalórie a bazálny metabolizmus

Kalórie na druhú koľaj tak úplne odstaviť nejde. Je to jednotka energie, ktorú potrebujeme na tom, aby sme vôbec fungovali, aby všetky naše telesné procesy prebiehali a je to tiež počet kalórií, ktoré spálime, keď vlastne celý deň len ležíme a dýchame (a sme hore).

  • Veľmi zhruba sa bazálny metabolizmus u žien, ktoré majú priemernú telesnú aktivitu aj hmotnosť, pohybuje v rozmedzí 1100 - 1500 kcal. Bazálny metabolizmus je závislý na veku a s tým súvisiacej hladine hormónov, ktorá ovplyvňuje množstvo a aktivitu svalovej hmoty, samotná svalová hmota, výška, váha atď.

  • Pri rovnakej výške a veku môžu mať dvaja ľudia s rovnakým množstvom svalovej hmoty, ale s rozdielnym množstvom tuku, tiež rozdielny bazálny metabolizmus. Paradoxne ho bude mať vyšší ten, kto má na sebe viac tuku. Taký človek totiž permanentne nesie vyššiu záťaž a jeho svaly sú tak vystavené väčšej námahe - sú aktívnejšie. Ako to, že nechudne? V takom prípade je pes zakopaný väčšinou v stravovacích návykoch.

To, koľko spálime, sa zvyšuje percentuálne spoločne s aktivitou, ktorú robíme. Bežná denná prevádzka nám spálené kalórie zvýši cca o 20% (počítané z bazálneho metabolizmu). Polhodina cvičenia nám zvýši metabolizmus cca o 30% (podľa namáhavosti cvičenia) a tak ďalej. Čím je teda bazálny metabolizmus vyšší, tým väčšie je aj percento, o ktoré sa náš celkový energetický výdaj zvýši.

 

Ako to funguje v praxi? Predstavte si dvoch ľudí, prvý, muž (muži majú vďaka všeobecne väčšiemu zastúpeniu pomeru svalovej hmoty v tele vyšší a rýchlejší metabolizmus než ženy), má bazálny metabolizmus okolo 1900 kcal. Druhá, žena, má bazálny metabolizmus 1400 kcal. Obaja idú lyžovať, lyžujú s rovnakou intenzitou a rovnako dlho. Pri 30% zvýšení metabolizmu spáli muž v takom prípade takmer 600 kcal, kdežto žena „len“ okolo 400 kcal. Poznať svoj bazálny metabolizmus je teda úplne kľúčové na stanovenie odporúčaného počtu prijímaných kalórií.

 

Bazál je základ, ale nie všetko

Keď príde na spaľovanie, všetko sa točí okolo svalovej hmoty. Tá tvorí základ nášho metabolizmu. A svalovú hmotu neovplyvňuje len to, či cvičíme, ale aj náš
vek, respektíve hormonálne hladiny. Na budovanie svalov potrebujeme testosterón a inzulín. Tu vidíme, ako sú ženy v náraste svalovej hmoty hendikepované - testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý sa v ženskom tele vyskytuje tiež, ale nie v takej miere (a to je v poriadku, tak to príroda chcela!). S hladinou testosterónu toho veľa nezmôžeme, môžeme ju ovplyvniť, ale len minimálne. Zato inzulín, to je iné. Zahrávaním sa s hladinou cukru v krvi, jeho nadbytkom alebo nedostatkom (!!!) si tiež zahrávame s možnosťou nárastu našej svalovej hmoty. Ak je budovanie svalov našou prioritou, nebudú nám prosté bielkoviny stačiť, pretože len vďaka správnemu množstvu a fungovaniu inzulínu budú mať napríklad aminokyseliny, ktoré tvoria jeden zo základných stavebných kameňov svalových vlákien, možnosť sa efektívne vstrebať. (Nehovoríme o inzulíne ako takom, ale o peptidu IGF-1, resp. inzulínovom rastovom faktore.)

 

Muži majú hladinu hormónov v priebehu života o mnoho stálejšiu než ženy. Kľúčový vek pre ženy je okolo 35 roku veku, kedy začína klesať produkcia ženských pohlavných hormónov (mužských nepribúda, ale aj tak sa mení pomer ženských a mužských hormónov v tele). Preto začínajú mať ženy po prechode viacej mužských sekundárnych pohlavných znakov, medzi ktoré patrí nielen napríklad ochlpenie na tvári, ale predovšetkým ukladanie tukov do oblasti brucha, čo bolo až do tej doby väčšinou výsadou mužov. Vzhľadom k prirodzenej degradácii organizmu a zmene pomeru pohlavných hormónov v tele je preto pre ženy chudnutie a formovanie postavy s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie. Preto je treba svaly budovať, kým to ide dobre!

 

Veľa z nás sa snaží kardio cvičením zhodiť tuk, ale zabúdame na budovanie svalovej hmoty - zdvíhanie závaží by každá žena mala do svojej cvičebnej rutiny zaradiť úplne automaticky. A nemusíme sa báť - posilňovanie svalov zďaleka neznamená budovanie ich objemu!

 

  • Nárast svalovej hmoty, čo sa objemu týka, prebieha všeobecne a zjednodušene nasledujúcim spôsobom. Pri cvičení sa svalové vlákna unavia, poškodia a treba ich opraviť. Práve oprava poškodenia svalu je to, čo zväčšuje jeho objem, na svale sa vytvorí silnejšia ochranná vrstva (čo prebehne ideálne vďaka správnej výžive). Ak sval pri cvičení toľko nepoškodíme a len unavíme, budeme ho aktivizovať, nie nútiť k rastu. Preto platí všeobecné pravidlo, že cvičením s veľkými váhami a malým počtom opakovaní rastie objem, kdežto s malými váhami a s väčším počtom opakovaní svaly tónujeme, rysujeme, podporujeme ich aktivitu a prirodzený tvar.

 

Publikováno



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
© 2004-2018 CZECH NEWS CENTER a.s. | Reklama | Podmienky serveru | Cenník členstva | Návod na inzerciu | Desatoro | Osobné údaje | Kontakt