. .. .. .. .. .. .. .
. .

Prejdite sa ku krásnej postave Zdravie

Zdravé chudnutie, ktoré neprináša riziko jojo efektu, by nemalo ísť rýchlejšie ako kilo týždenne. Zaradenie chôdze do svojej každodennej rutiny nám môže až prekvapivo rýchlo takéto chudnutie zabezpečiť a mimo to priniesť mnoho ďalších pozitívnych efektov. Chôdza je totiž nielen efektívna, ale aj zdravá. Nenamáha toľko kĺby ako napríklad beh, nevyžaduje žiadne špeciálne náradie ani extra prípravu.

Koľko chôdzou spaľujeme?

To samozrejme záleží na našej hmotnosti a podielu svalovej hmoty. Hrubý priemer spálených kalórií za jednu hodinu ale je:

  • Pomalá chôdza po rovine, 3 km / h 740 kJ (180 kcal)

  • Normálna chôdza po rovine, 5 km / h 850 kJ (200 kcal)

  • Rýchla chôdza po rovine, 7 km / h 1600 kJ (380 kcal)

  • Rýchla chôdza do kopca, 7 km / h 4200 kJ (1000 kcal)

  • Zrýchlená chôdza po rovine, 6 km / h 1050 kJ (250 kcal)

Všetky tieto hodnoty sú pre ľudí s hmotnosťou okolo 60 kg. Na každých zhruba 10 kg navyše si môžete pripočítať cca 15% spálených kalórií.

Pravdepodobne najviac nás bude zaujímať zrýchlená a rýchla chôdza po rovine. Pretože so správnou technikou nielen spaľujeme kalórie a teda aj prebytočný tuk, ale krásne formujeme nohy, chrbát, brucho a tiež paže! Aby sme zhodili asi pol kila, potrebujeme spáliť 3500 kcal. Keď by sme to prerátali na hodiny chôdze týždenne, vychádza nám pri 60 kg hmotnosti niečo okolo 9 hodín, pri váhe 80 kg 7 hodín.

Treba to ale strážiť

Chôdza je však trošku zradný pohyb. Nič nepokazíte, ale je potrebné bdať na to, aby sa váš pohyb prejavil spôsobom, ktorý je pre vás žiaduci. Preto by ste si mali dávať pozor na tzv. tepovú frekvenciu. Tepovú frekvenciu rozlišujeme

  • Kľudovú

  • Maximálnu

  • Kardio, kedy telo spaľuje tuky - aeróbna tepová frekvencia

  • Posilňovaciu, anaeróbnu, ktorá je najvyššia, telo potrebuje cukor v krvi a aktivita sa ukladá do svalov - ktoré sa tvarujú a rastú

Pri chôdzi alebo ľahkom behu je hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou tepovou frekvenciou veľmi ľahko překročitelná. Pre spaľovanie tukov sa potrebujeme držať v aeróbnej zóne, akonáhle prejdeme do anaeróbne, z kardio cvičenia sa stane svalový tréning a svaly budú pribúdať na objeme (pri chôdzi predovšetkým zadok, stehná a lýtka).

Ľahkou pomocou sú sporttestry, hodinky, ktoré vašu tepovú frekvenciu v reálnom čase merajú a strážia, v akom pásme sa pohybujete. Prípadne vás tiež zvukovým signálom upozornia, ak sa dostanete mimo zvolené pásmo.

Ako nestratiť záujem?

  • Chodenie iba po jednej trase môže byť nudné, skúste ju meniť!

  • Meňte prostredie - les, mesto, parky...

  • Počúvajte hudbu! Oplatí sa investovať čas do zostavenia mixu obľúbených pesničiek, ktoré vás nabudia a namotivujú.

  • Nehľaďte na počasie. Naozaj. Nenechajte sa vykoľajiť zimou, dažďom ani inými živlami. Zájdite si na pás!

  • Ak chcete, prizvite priateľov, rodinu. Skúste, či vás to nebude baviť spoločne.

  • Už ste vyskúšali audioknihy? Ak nepotrebujete k chôdzi počúvať rytmickú hudbu, ale skôr si zamestnať hlavu, aby nemyslela na únavu alebo napríklad bolesť svalov, audioknihy sú ideálne.

  • Prekonávajte sami seba. Skúste si viesť denník, zaznamenávajte si trasy, čas aj úspechy. A skúste sa tromfnúť.

  • Snažte sa si chôdzu neznechutit. Áno, človek by mal cvičiť každý deň, ale nie je potrebné s tým začínať okamžite. Skúste najskôr dvakrát týždenne po dvadsiatich minútach a intenzitu zvyšujte, akonáhle sa na to budete cítiť. Ideálne by ste sa mali dostať na 30 - 60 minút chôdze každý deň. A tiež až zistíte, ako je to pre vás časovo náročné, čo je potrebné urobiť pred a po, nech viete, koľko času si vymedziť.


Správna chôdza

  • Nepozerajte sa pod nohy, ale zhruba 20 metrov pred seba. To ochráni vašu krčnú chrbticu.

  • Držte bradu hore, hlavu nesklánějte.

  • Spevnite zadok a držte pevne aj brucho, zatiahnite ho a snažte sa dýchať skôr do hrudníka.

  • Ak chcete zapojiť aj paže, kúpte si závažia na ruky, stačí pol kila na každé zápästie a uvidíte, ako sa budú paže krásne tvarovať.

  • Nepredkláňajte sa a ani nezakláňajte. Držte telo rovno a pevne.

Beriete chôdzu ako šport? Skúšali ste niekedy chôdzu ako alternatívu k iným cvičeniam? Máte nejaké skúsenosti, rady a tipy pre ostatných? Podeľte sa!

 

Publikované



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE PŘIHLÁŠENÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
Reklama | Podmienky serveru | Cenník členstva | Návod na inzerciu | Desatoro | Osobné údaje | Kontakt

© 2004-2022 CZECH NEWS CENTER a.s.