. .. .. .. .. .. .. .
. . . .

Zákerní sabotéri spánku Rodina

Možno ste si už zvykli na to, že než zaspíte, trvá to dlho. Možno si myslíte, že to, že vám pred spaním víria hlavou myšlienky, že vám búši srdce, že si plánujete ďalší deň a hodnotíte, čo sa za ten uplynulý podarilo a čo ste nestihli, je vlastne normálne. Dobre sa vyspať je podstatné pre zdravie, krásnu aj náladu, akú cez deň máme. Ale existuje pár nenápadných vecí, ktoré robíme, a kvalitnému spánku bránia.

Akonáhle trpíte nespavosťou alebo akýmikoľvek spánkovými problémami, je potrebné veľmi dôkladne zmapovať, čo a ako robíte nielen pred samotným spaním, ale celý deň.

Displeje a obrazovky pred spaním. Ale to už je stará známa pesnička, že áno? Televízia, mobil, počítač, tablet, elektronická čítačka... To všetko produkuje modrobiele svetlo, ktoré bráni produkcii melatonínu, takže sa nám nechce spať. Zaujímavé je, že riziko znižujeme, keď zdroj žiarenia držíme vo vzdialenosti väčšej ako 40 cm od tváre.

Niektoré lieky, hoci priamo spánok neovplyvňujú alebo s ním nesúvisia, vás môžu „nabudiť“ ešte na niekoľko hodín po ich užití. Napríklad antidepresíva vedia ovplyvniť spánok oboma spôsobmi, niektoré lieky na bolesť zase môžu podráždiť žalúdok, a tým zaspávanie trošku sťažiť. Niektoré lieky však pôsobia najlepšie cez noc (napríklad na krvný tlak), takže nezostáva, než sa poradiť s lekárom. Tiež nezabúdajte, že prášky na spanie sú len krátkodobým riešením, pri zdĺhavých problémoch je potrebné zabezpečiť systémové opatrenia.

Písanie priateľom, rodine alebo kolegom sa môže zdať ako dobrý nápad. Ale čo keď odpovedia? To, že nechávať si telefón so zapnutým zvukom cez noc pri posteli, je čisté zlo, to asi všetci tak nejako tušíme, ale málokto odoláva. Prečo ale zvyšovať potenciál toho, že zazvoní (s odpoveďou)? Nechajte komunikáciu na ďalší deň.

Nielen káva a čaj, ale aj čokoláda obsahuje kofeín. Teda aj veci, ktoré čokoládu obsahujú. Ak ste citliví na kofeín a viete, že keď si dáte čo i len slabú kávu po druhej hodine popoludňajšej, večer nezaspíte, vyhnite sa aj všetkému čokoládovému. Čím tmavšia čokoláda, tým viac kofeínu obsahuje, ale akákoľvek čokoláda tiež obsahuje stimulant teobromín, ktorý zrýchľuje srdcový tep.

Doprajte si čas na usporiadanie myšlienok ešte predtým, než si pôjdete ľahnúť. Aspoň pol hodiny pred spaním sa vyhnite všetkému, čo stimuluje myšlienkové prúdenia, (televízia, správy, práca, ktorú ste si priniesli domov, ostatné „povinnosti“ a pod.) Nevenujte sa ničomu, čo poháňa vašu hlavu, myslenie. Radšej sa oddávajte automatickým činnostiam, počúvajte hudbu, ideálne však len tak relaxujte. Ak to ide, samozrejme.

Zabudnite na prácu. Láka vás ešte pred spaním skontrolovať pracovný email? Čokoľvek tam bude, budete aj tak riešiť až ráno. Takže radšej pokojne spite.

Ostré alebo tučné jedlá pred spaním vám tiež moc komfortu nepridajú. Okrem toho, že väčšie jedlo by bolo vhodné konzumovať najneskôr dve hodiny pred spaním, tučné a ostré jedlá veľmi často spôsobujú pálenie záhy. Korenené jedlá navyše stimulujú metabolizmus (aj keď to vlastne každé jedlo) a tráviaci trakt by si mal cez noc tiež oddýchnuť. Nie pracovať, zatiaľ čo vy spíte.

Alkohol síce uspáva, ale to je práve ono. Pomáha zaspať, nie mať kvalitný spánok. Telo ho metabolizuje na úkor REM spánku, teda toho, kedy vaše telo reálne odpočíva. A okrem toho, alkohol pôsobí močopudne, takže je možné, že vás vzbudí potreba na záchod.

Fajčenie je zlozvyk otrasný sám o sebe, ale o jeho vplyvu na spánok sa toľko nevie. Cigareta fajčiara síce upokojí, ale iba na psychickej úrovni, fyziologicky funguje nikotín ako stimulant, ktorý núti telo k väčšiemu výkonu. A to pred spaním rozhodne nie je potrebné.

Hydratácia je dôležitá, ale predovšetkým kontinuálne cez deň. Nedohánějte večer to, čo ste cez deň nevypili, inak bude spánok veľmi prerušovaný. Vedeli ste, že napríklad americkí indiáni používali vypitú vodu ako budík? My ho máme iný a vstávanie o tretej ráno kvôli dvom pohárom vody, ktoré sme nestihli vypiť cez deň, je zlé. Radšej sa sústreďte na pitný režim po celý deň.

Nekúrte si. Väčšine ľudí sa spí lepšie a kvalitnejšie v miestnosti s nižšími teplotami. Samozrejme, trasenie a husia koža žiaduce nie sú, ale teplota taká, aby ste sa pohodlne zababušili do periny, bez toho aby vám bolo moc horúco, to je to pravé.

Zvážte prítomnosť svojho miláčika. A teraz myslíme toho štvornohého. Ak máte domáce zviera, respektíve psa alebo mačku, a spí s vami v posteli, možno je načase to zmeniť. Sami viete, že maznáčikovia väčšinou nebývajú moc ohľaduplní k vášmu spánku, takže ak riešite problémy, možno by nebolo zlé to aspoň vyskúšať.

Hádky. Zaujímavé je, že za väčšinu problémov so spánkom môže stres. Akútny stres (čo hádka bezo sporu je), zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý okrem iného absolútne bráni v zaspávaní, pretože zvyšuje pohotovosť organizmu. Takže nielen, že budete psychicky v nepohode, aj keď sa problémy urovnajú, ale vaše telo dostane aj dávku stimulantov a spať sa jednoducho nebude.

Publikováno



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
© 2004-2017 Affectio s.r.o. | Reklama | Podmienky serveru | Cenník členstva | Návod na inzerciu | Desatoro | Kontakt | Nájdete nás na Facebooku