Všetko, čo treba vedieť o metabolizme

Je to ako zaklínadlo - metabolizmus. Všetci ho chceme čo najrýchlejší, ale väčšina z nás ho má pomalý. Alebo to aspoň tvrdia. Čo to vlastne metabolizmus je? Ako funguje? Ako ho zrýchľovať permanentne, ako dočasne? A prečo? Prečo by sme sa mali zamerať na zvyšovanie bazálneho metabolizmu? Ako? Poďme si v tom urobiť poriadok.

Čo je to vlastne metabolizmus, čo znamená, že spaľujeme energiu?

Metabolizmus

Metabolizmus je látková premena. A konkrétne taká kedy sa vďaka enzýmom všetky látky, ktoré prijmeme, menia na energiu (a odpadové látky). Čím je teda metabolizmus rýchlejší, tým rýchlejšie prebiehajú procesy premeny látok na energiu, ľudovo povedané - rýchlejšie a efektívnejšie trávime. Teda všetky procesy, ktoré toto zaisťujú, súhrnne nazývame metabolizmus. Podľa toho, čo je jeho výsledkom, môžeme metabolizmus deliť na:

• Anabolizmus - výstavbový proces, kedy z jednoduchých látok vznikajú látky zložitejšie. To funguje napríklad pri budovaní svalovej hmoty, kedy bunka rastie a množí sa. Na tieto procesy sa spotrebováva prijatá energia. Určite ste už počuli termín anabolické steroidy. To sú látky podobné testosterónu, ktoré urýchlujú rast svalovej hmoty, respektíve podporujú nadmernú produkciu bielkovín. Sú využívané medicínsky na regeneráciu a rast svalov napr. po úrazoch, a zneužívané športovcami, ktorí chcú rýchlo svaly „dofúknuť“.

• Katabolizmus - je dej opačný anabolizmu, teda zo zložitých štruktúr vznikajú látky jednoduchšie. Príkladom je napríklad dýchanie, trávenie a pod. Výsledným produktom sú katabolity a energia, katabolizmus energiu produkuje.

   

Energia

Prijatú energiu bežne počítame v kilokalóriách (kcal, skrátene sa používa len „kalórie“) alebo v kilojouloch (kJ). Prevodným koeficientom je:

1 kcal = 4,2 kJ

Keďže potrebujeme energiu vydávať (na prácu, myslenie, proste na celé naše žitie), potrebujeme ju logicky aj prijímať. Avšak pozor - tentoraz nehovoríme o podiele živín, ktoré potrebujeme okrem energie na správne fungovanie tela, ono nie je jedno, v akom zložení energiu prijímame, predovšetkým nie z dlhodobého hľadiska.

Každý z nás je unikát, ale najvšeobecnejšie odporúčaný denný príjem energie tak, aby sa rovnal výdaju a človek ani nechudol, ani nepriberal, je pre mužov 2500 kcal, pre ženy 2000 kcal (resp. x 4,2 kJ). Takto je anabolizmus aj katabolizmus v rovnováhe a telo je spokojné.

Prečo sú na tom inak muži a ženy?

Aktívna telesná hmota, teda tá, ktorá energiu spotrebúva, sú svaly. Čím viac máme svalov, tým vyšší (rýchlejší) máme metabolizmus. Napríklad tuk je pasívna telesná hmota, tá takmer nič nerobí, iba leží. A všeobecne majú muži percentuálne v tele väčšie zastúpenie svalov než ženy. Vyplýva to aj z priemeru „normálneho“ rozmedzia tukov v tele, u mužov je normálnych 10 - 20%, u žien 18 -28%. Z mnohých dôvodov to príroda proste zariadila tak, že muži majú viac svalovej hmoty, teda aj rýchlejší metabolizmus, potrebujú viac jesť a trpia iným druhom ukladania tukov.

Ďalšou vecou, ktorá je zodpovedná za rozličnú stavbu mužského a ženského tela, respektíve tou primárnou, je iná hormonálna hladina. Jednoducho povedané, telo muža a telo ženy slúži na iné účely, a tomu tiež zodpovedá jeho zloženie.

Bazálny metabolizmus

...by mala byť naša alfa a omega. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré za 24 hodín spálime, keď nič nerobíme. Teda sme síce hore, ale ležíme a dýchame. Bez vonkajších podnetov vrátane jedla. Ďalšie aktivity nám totiž jednorázovo zdvíhajú metabolizmus o percenta, nie o faktické číslo. Čím teda bude bazálny metabolizmus vyšší, tým viac budeme pri aktivitách spaľovať.

Čo tvorí bazálny metabolizmus? Sú to predovšetkým tri veci.

• Svalová hmota

• Hormonálna hladina

• Vek
  
  

Ono tak nejako všetko súvisí so všetkým, predovšetkým u žien. Od zhruba tridsiatehopiateho roku veku začínajú ženám ubúdať ženské pohlavné hormóny, všeobecne dochádza k ochabovaniu, úbytku a ťažšiemu budovaniu svalovej hmoty atď. Logicky vyplýva, že to, čo môžeme pre svoj bazálny metabolizmus urobiť a máme to pevne v rukách, je práca na budovaní svalovej hmoty. A jej udržiavanie v aktivite.

Metabolizmus cez deň

Urýchľujeme ho všetkým, čo zamestnáva enzymatické procesy, ideálne je udržuje v permanentnom chode.

• Pravidelná strava (metabolizmus pracuje vlastne neustále, nemá dôvody ukladať, pretože nie je v strese, kedy príde ďalšia dávka potrebnej energie).

• Cvičenie aeróbne (všetky aktivity, ktoré podporujú kardiovaskulárnu činnosť, teda tzv. kardio cvičenie, ako je chôdza, beh alebo napríklad korčule, lyžovanie, plávanie...).

• Cvičenie anaeróbne (zamerané na budovanie svalovej hmoty, nie len jej udržiavanie v aktivite. Teda posilňovanie.)

• Pitný režim (nič v tele neprebieha dobre bez vody. Bodka.)

• Spánok (odpočinok treba dopriať všetkým sústavám).
  
  

Na metabolizmus majú vplyv aj niektoré ďalšie faktory a konkrétne potraviny.

• Metabolizmus zrýchľuje: Kofeín, zelený čaj, zázvor, čili a ostré koreniny, ryby, čerstvá zelenina, bielkoviny.

• Metabolizmus spomaľuje: Stres, hladovanie, vek, nedostatok spánku, alkohol (dlhodobo).