Fitness sprievodca pre začiatočníkov III.

K posilňovaniu a cvičeniu vôbec nutne patrí tiež téma výživy a doplnkov stravy. Treba si uvedomiť, že posilňovne a ich personál vám samozrejme chcú v tréningu pomôcť, ale tiež potrebujú predávať. Najčastejšie doplnky stravy sú bezpochyby na výsledky cvičenia prospešné, ale vo väčšine prípadov sa dajú nahradiť obyčajnými potravinami. A ak nemierite na fitnes vrchol a k svojmu cieľu sa chcete dopracovať pokojne pomalšie, ale zdravo, je dobré vedieť, k čomu sú a čím ich prípadne nahradiť.

Akékoľvek doplnky stravy sú presne to, čo hovorí ich názov - doplnky. Nie sú všespásne, nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu, čo si napokon môžete prečítať na každej inštruktážnej etikete alebo v príbalovom letáku. Dodávajú telu len to, čo môže získať aj z prirodzených zdrojov, len ťažšie, alebo nie vo forme adekvátnej záťaži. Otázkou teda zostáva, či záťaž, ktorú nie sme schopní pokrývať a kompenzovať prirodzene, je pre telo vôbec zdravá. Táto polemika však patrí do profesionálnych kruhov.

S akými doplnkami stravy a podpornými látkami sa pravdepodobne stretnete?

Spaľovače. Na tie počujú najmä ženy, ktoré chcú chudnúť. Dať si malú ampulku spaľovača pred cvičením a spaľovať tak napríklad aj niekoľkokrát viac kalórií? Prečo nie? Spaľovače fungujú na princípe jednorazového zrýchlenia metabolizmu, respektíve jeho povzbudení pri dlhodobom užívaní. K tomu sa využívajú predovšetkým látky kofeín a L-Carnitín. Teoreticky by sa spaľovače mali brať pri zámernej redukcii hmotnosti poväčšinou dvakrát denne nalačno a pred tréningom (samotné dávkovanie sa samozrejme môže líšiť). V čom je problém? Dlhodobým užívaním spaľovačov dochádza k zníženiu prirodzeného bazálneho, kľudového metabolizmu. Laicky povedané - telo si zvykne, že mu spaľovanie niečo „nakopne“, takže sa prestane pomaly snažiť samo. Aj preto sa odporúča spaľovače a ich účinné látky striedať, sem tam ich vynechávať a obmieňať. Čím ich nahradiť? Napríklad silnou kávou a zeleným čajom.

Proteíny. Chutne vyzerajúce koktaily, ktoré vo fitku zahliadol alebo ochutnal snáď každý, sú asi najrozšírenejším suplementom. Srvátkové, sójové, s cukrom, bez cukru, variantov je veľa. Bielkovina je základnou stavebnou jednotkou svalu, preto je nutná na jeho budovanie i regeneráciu. Bez nich to nejde. Avšak ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť nejeden zdravotný problém, zvlášť pri dlhodobom užívaní tých menej prirodzených. Živočíšna bielkovina podľa niektorých názorov spôsobuje rakovinu hrubého čreva, tá rastlinná je zase pre telo horšie vstrebateľná a nie toľko efektívna. Ako z toho von? Čím ich nahradiť? Skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré sú zároveň bez tuku, sú tvaroh, tvarôžky, vaječné bielky, strukoviny.

Iontový nápoj. Pri cvičení sa človek potí. A spoločne s tekutinami odchádzajú z tela aj ióny a minerály, ktoré počas tréningu nedopĺňame, pretože väčšinou pijeme len čistú vodu. Ióntové nápoje tak dopĺňajú v reálnom čase to, čo pri cvičení strácame, čo ale zároveň potrebujeme pre správne telesné funkcie. Môžeme si väčšinou vybrať varianty s cukrom, ktoré nám dodajú aj nejakú energiu, prípadne s trochou látok podporujúcich metabolizmus, ktoré urýchľujú spaľovanie. Delíme ich tiež podľa obsahu iónov a ostatných látok, s ich výberom by vám mal vždy pomôcť vyškolený personál. Problémom iontových nápojov je, že zaťažujú naše obličky a tráviaci trakt. Rozhodne nie sú určené pre klasický pitný režim, a ak máte problémy s niektorými s uvedených sústav, radšej sa poraďte s lekárom. Čím ich nahradiť? Počas cvičenia môžeme konzumovať nariedené džúsy, ale tie nám potrebu úplne nepokryjú. Celkom vítanou náhradou iontového nápoja je ale pivo. Avšak to je dobré si dať až po skončení tréningu. A ideálne iba jedno.

Svalová regenerácia

Svalová regenerácia je jedna z najzásadnejších pre kvalitný tréning. Správnym rozohriatím a pretiahnutím si zaisťujeme, že si svaly počas cvičenia nezničíme, ale až odpočinkom a dodaním patričných regenerantov dosiahneme zdravého formovania svalovej hmoty. Po tréningu potrebujeme regenerovať energeticky, teda zabezpečiť si dostatočný príjem živín pre svalový aparát a ostatné telesné sústavy, hormonálne - dať aj endokrinnému systému čas si oddýchnuť a zotaviť sa, ale poriadne regenerovať po vypätí aj nerovový systém. Pre všetky tieto roviny je treba dobre zostavený jedálny lístok, ktorý obsahuje dostatočné množstvo základných živín (bielkovín, cukrov, tukov), ale predovšetkým tiež horčíka, vitamínov B a D a veľa vody.

Kľúčový pre svalovú regeneráciu je však odpočinok. Zvlášť zo štartu by ste si mali dopriať medzi jednotlivými tréningami aspoň 48 hodín pauzu. Veľmi negatívne na regeneráciu pôsobia cigarety a alkohol, oboje ovplyvňuje metabolizmus zásadných živín a látok.

A na záver

Tréning nebude dobrý, keď...

• ...ste nevyspaní.

• ...ste hladní.

• ...nedodržali ste cez deň pitný režim.

• ...nemáte dosť času.

• ...chcete zvládnuť plný kardio aj posilňovací tréning.

• ...sa budete sústrediť iba na váhu.

• ...budete robiť cviky, na ktoré ešte nemáte formu.

• ...cvičíte moc.

• ...nezahrejete sa.

• ...nepretiahnete sa.

• ...budete cvičiť pre ostatných, ale nie pre seba.