RECEPTY

Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu – kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia.

Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.

2.faza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolená zelenina : rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.
Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané !
Dôležité :
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny !

V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.

3.faza
Do 3.fázy – takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ».


Do svojho menu môžete pripojiť :

Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)

Keď hovorím o porcii, tak myslím jeden kus ovocia ako napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyńa...

Drobného ovocia ako jahody a maliny si môžeme dopriať za malú misku.

Veľké ovocie ako melón a dyňu prekrojíme na polovicu.

Stredne veľké ovocie ako marhule a slivky jeme po dvoch kusoch.

Dva krajce celozrnného chleba denne

Chlieb môžete jesť kedykoľvek – na raňajky, na obed formou sendviča alebo nečer so syrom.

40 g syra denne

Ak hovorím syr, tak myslím tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod. Mäkké syry typu camembert alebo roquefort sú ešte stále zakázané.

Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob : cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.

Ryžu a zemiaky jeme len v obmedzenom množstve – 125g

Cestoviny sú najvhodnejšie zo všetkých škrobov v tejto fáze. Dobre zasýtia a človek pri nich nemá pocit, že drží diétu. Máte právo na 220 g varených cestovín napríklad s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami.

Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g.

Celozrnná ryža je tiež povolená – 220 g.

Šošovice, fazuli a hrachu si môžete dať tiež 220 g.

Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Keď hovorím o jedle podľa želania, tak myslím len jedlo a nie celý deň. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu, a nie hneď niekoľko...


Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov. Najjednoduchšie bude, ak si dopredu stanovíte ten istý deň, počas ktorého sa budete stravovať ako v 1.fáze.

4.faza
Záverečná fáza už povoľuje všetko, jedinou podmienkou je, že raz týždenne musíte dodržiavať čisto bielkovinový deň z prvej fázy.

Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12,00 hod končíme jesť Cukry a múku.A po 15,00 hod nejeme zemiaky a ryžu.

.Po 12,00 bez cukru a múky, po 15,00 bez zemiakov a ryže.

V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá po 15,00 cukor, múku, zemiaky, ryžu. V noci chudneme najviac.
Je vhodné mať o 11,30 – 12,00 prvý obed a o 14,30- 15,00 druhý obed.
Pamätajte na: pravidelnosť, Čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením

(6,00 - 12,00)banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky,..

(6,00 – 15,00)ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo...

(6,00 – 22,00) aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína,...

ovocie
do 12:OO, všetky druhy ovocia.
do 15:00 ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12,00.
celý deň zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.

Teda čo môžeme jesť večer

Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny. Môžeme ju zahustiť smotanou.
Mäso dusené, varené, na prírodno, zapečené so syrom tvrdým, s akoukoľvek zeleninou, bez hrášku a kukurice, so syrovou omáčkou, smotanou,
Ryby- na akýkoľvek spôsob,
Mäsová polievka, bez cestoviny, so zeleninou a mäsom, prípadne tvrdý syr,
Jogurty biele, ako príloha ku šalátom,
Pomazánky, bryndzová, tvarohová so smotanou, smotana, zeleninové, vajíčková,
Mlieko, acidofilné, kefír, sójové mlieko,
Víno červené suché, Pšeničný polystyrén ako náhrada chleba.
Tvrdý syr, šunka, klobása suchá, párky bez múky, sardinky, tuniak, šunka v aspiku,tlačenka, slanina,
Šaláty,zelenina, kapusta, cibuľa, grécky šalát, uhorkový so smotanou, šalát s tuniakom,
Vajcia, na mäkko, na tvrdo, plnené pomazánkou, praženica,
Falošná tatárska omáčka: smotana, 50 ml olej,2-3 malé lyžičky horčice, malá cibuľka na jemnučko, soľ, korenie
Večera:
- zeleninová polievka s kapustou a paradajkovým pretlakom,(ako Boršč) zahustená smotanou.
- V alobale zapečené mäso s paprikou, paradajkou, cibuľkou, olej, soľ, korenie
- Kuracie prsia na prírodno, zeleninový šalát, jogurt,
- Karfiol ako mozoček, smotana s horčicou, zelenina,
- Polystyrénový chlebík, bryndzová pomazánka s pažítkou, olivy,
- Kura zapečené na kyslej kapuste (pod aj nad kurčaťom - naporciované, nasolené, urobíme vrstvu kapusty, keď je napol hotové, polejeme smotanou s vajíčkom, soľ, korenie)
- Zeleninový šalát s tuniakom- Grilované kurča, obloha,
- Varené mäso na cibuľke a na červenej paprike,
- Paprikáš so smotanou,
- Prsia na ananáse
- Zapečené mäso na prírodno so syrom (tvrdým),
- Mäso na hríboch, na smotane,
- Mäso na prírodno so syrovou omáčkou,
- Grécky šalát, tvrdý syr,
- Mäsový vývar so zeleninou a mäsom z polievky,
- Vajcia na tvrdo plnené pomazánkou, zelenina, tuniak
- Kapustnica bez zemiakov
- Syrová roláda
- Ryby
- Hríby, /nie vyprážané/

100 g bravč.mäso 6 b
100 g kuracie mäso 3 b
100 g. kura 5 b
1/2 grilované kura 7b
1/2 grilované kura s kožou 10 b
1 stehno bez kože 3 b
1 stehno s kožou 4 b
kačica 1/4 bez kože 3 b
kačica 1/4 s kožou 4 b
100 g zajac 4b
150 srnčie mäso, lama 5b
ryba údená 7b
fileta - nevyprážaná 5b
100g pangacius 3b
tuniak konzerva 2b
tuniak konzerva s olejom 6b
100 g šunka kuracia 3b
100 g párky 8b
100 g debrecínka 8b
100 g saláma suchá 11b
100 g jaternica krvavá 10 b
slanina 20b
100g točená 10b
1 šnicla - rízek 12b
toust šunkový a syrový 8b
cheesburger 6b
hamburger 5b
kuracie taštičky 6 ks 7b
hranolky 5b
zemiakový šalát 200 g 6b
čevabčiči, faširka 7b
grahamový chlieb 1krajec 1b
grahamová žemla 50g 2b
biely chlieb - 1 krajec 2b
čierny uzučký chlieb 1 krajec 2b
1 celé vajce 2b
1lyžica oleja 1b
šalátový dresing - 2 lyž. 3b
majonéza 25% 1 lyžica 1b
maslo 1 čaj.lyž. 1b
cestoviny 100 g varených 2b
ryža 100g 2b
zemiaky - 1zemiak stredný 1b
hrach 100g 1b
kukurica 100g 1b
fazuľa 100g 1b
gulášová polievka 5b
krémová polievka 2b
šampionová polievka 3b
paradajková polievka 2b
pizza so syrom 12b
špagety bolognesse 11 b
hovädzí guláš 6b
syr 45% 50 g 4b
syr 1 trojuholníček15%tuku 2b
ementál, eidam 50g 5b
mozarela 50g 3b
tvaroh netučný 10% 125g 3b
tvaroh 25% - 125g 4b
mlieko 1,5% - 2,5 dcl 2b
smotana na varenie 1lyžica 1b
šlahačka 3 lyžice 3b
mak 2 lyžice 1b
orechy 20ks 2b
kakao prášok 0b
kečup 3 lyžice 1b
tatarka 1 lyžica 2b
ananás v konzerve 100g 5b
piškoty 2ks 1b
bábovka 100g 9b
med 1 lyžica 1b
marmeláda,džem 1 lyžica 1b
jablková taška 1 porcia 9b
buchta 1 ks 3b
ovocný koláč-torta 1ks 5b
šiška 1ks 7b
sacher torta 1ks 7b
šamrhola 1ks 8b
tvarohová taška 1ks 9b
tvarohový koláč 6b
mliečna čokoláda 30g 3b
jogurt 1% 2b
múka hladká 6 lyžíc 3b
múka polohrubá 5 lyž. 3b
cola 0,5 l 5b
vodka, rum 2b
víno 3b
jahody,maliny,kiwi, banán 1b
1 hruška 1b
grep1/2 1b
mandarínka 2 ks 1b
marhula 3ks 1b
hrozno 100g 1b
ananás 100g 1b
100% džús 1,5 dcl 1b
1 jablko 1b
be-be keksy 3ks - 20g 2b
zeleninka 0bodov - kel, špenát, skrátka všetko