A jak můžete začít? Zde je několik námětů – začít můžete kterýmkoliv z nich a postupně přidávat další a další:
1. ZVAŽTE SE A ZMĚŘTE SE
Pro většinu žen je hodně důležité, aby viděly, že dělají nějaké pokroky. Proto vřele doporučuji se na začátku hubnutí zvážit a poté se vážit zhruba 1x týdně, případně častěji (každému vyhovuje něco jiného). Také se změřte – obvod prsou, hrudníku, pasu, boků, břicha, hýždí, stehen, lýtek, paží – někdy se váha nehýbe, ale člověk přesto hubne – a je to vidět na mírách. Měřit se stačí 1x za 1-2 měsíce.
2. MOTIVUJE SE
Je strašně důležité mít motivaci. Osobně to považuji za jeden z nejdůležitějších bodů pro začátek hubnutí. Silná motivace je to, co přepne knoflíček v hlavě a kdy už se o hubnutí nejen mluví, ale začne se i uskutečňovat. Motivací může být cokoliv – fotka či příběh někoho, kdo to dokázal, krásné šaty ve výloze, ovšem o několik konfekčních velikostí menších, než je ta moje, touha zase se sobě líbit, snaha začít další těhotenství s menší vahou – musí to být ale dostatečný stimul a ten je pro každého jiný.
3. NEHLEDEJTE VÝMLUVY
Pokud chcete opravdu zhubnout, tak musíte hledat cestu, jak to jde a ne, jak to nejde. Bolí vás záda, kolena? Nechutná vám zdravá strava? Nemáte dost energie na pohyb? Máte prostě tloušťku v rodině? Nemáte čas a chuť do sportu? Nemůžete ani doma cvičit, protože nemáte hlídání pro dítě? Nemáte dostatek peněz na návštěvu sportovních zařízení či na nákup zdravé stravy? Nebo si prostě jen nalháváte, že vám přeci ta tloušťka tolik nevadí, vždyť jste přeci taková celý život a nikdy nikdo nic neříkal?
Věřte mi, že všechny tyto výmluvy a ještě i další jsem slyšela už mockrát. A já osobně bych všechny tyto výmluvy také mohla použít. A přeci to jde – vždy to jde nějak udělat.
• Bolest zad a kolen bývá způsobená právě nadváhou, je to mnohdy její důsledek – a tím pádem i jeden z důvodů, proč přetížené páteři a kloubům ulehčit.
• Nechutná Vám zdravá strava? Vše je jen o zvyku a o odvaze zkoušet nové věci. Časem vám pestrý, zdravý jídelníček natolik zachutná, že nebudete věřit tomu, že jste něco neměla ráda. Taky jsem nechápala, jak někomu mohou chutnat nízkotučné výrobky, celozrnné produkty a zelenina – a vidíte, nyní je naprosto miluji.
• Nemáte dostatek energie? Nebojte se, každým shozeným kilem ji budete mít více a více a také Vaše sebevědomí poroste s každým shozeným kilem. Tohle není jen fráze, to je skutečnost, kterou si už ověřilo hodně žen, kterým se hubnutí začlo dařit
• Máte tloušťku v rodině, všichni jsou tlustí a vždy byli? Jste slovanské typy – velký zadek a tlustá stehna? Nebo jste naopak tvaru jablka a máte všechny tuky na břiše? Věřte, že i proti genetickým předpokladům se dá bojovat. Sama bych tomu nevěřila, kdybych to na vlastní kůži nevyzkoušela. A přesto jsem vyhrála a podařilo se mi zbavit nevábných slovanských tvarů (které mají jinak v naší rodině všichni) a také „špeku na břiše“ – o kterém si mnozí myslí, že zbavit se ho je nemožné.
• Nemáte čas a chuť do sportu? Musíte tedy najít takový sport, který Vám bude vyhovovat – na začátek stačí rychlé procházky, jít několik zastávek pěšky, nepoužívat výtah, zkusit vyrazit ven na kole, jít si zaplavat. Máte pejska – choďte na dlouhé procházky. Máte ráda koně – můžete zkusit jezdit na koni. Najděte si takový druh pohybu, který vám nebude na obtíž, ale budete se na něj těšit. A opět platí pravidlo – čím více kilogramů shodíte, tím větší bude vaše chuť do pohybu a pohyb se pro Vás časem stane drogou.
• Nemá Vám kdo pohlídat dítě? Máte dítě ještě v kočárku? Choďte na dlouhé procházky pěšky. Pokud už dítě chodí, ale není zdatným chodcem, můžete si pořídit domů rotoped, stepper, eliptický trenažér. To jsou ovšem stroje finančně i prostorově náročnější. Pokud nemáte příliš velkou nadváhu, tak můžete zkusit i běh, skákání přes švihadlo. I s větším dítkem můžete vyrazit na kolo. A hlavně – můžete doma cvičit – když dítě spí, tak lze během dne najít půl hodinky na pravidelné cvičení. Na internetu jsou nepřeberná množství různých návodů na domácí cvičení.
• Je sportování a zdravá strava drahá? Možná si to jenom namlouváte. Pokud začnete zdravě jíst, najednou ušetříte spoustu peněz za sladkosti, alkohol, slané pochutiny, polotovary a především za velké množství jídla. Ušetřené peníze můžete potom investovat do kvalitnějších zdravých potravin. V konečném výsledku Vás bude zdravé stravování stát stejné peníze jako to nezdravé (jen dopad na Vaše zdraví bude jiný). Sportovní aktivity lze hodně provozovat doma, kolo má dnes taky téměř každý, procházky nic nestojí, návštěva bazénu není finančně příliš náročná. Není potřeba navštěvovat luxusní sportovní zařízení, dobrou službu udělá i sportovní areál se základním vybavením. Důležitější je váš přístup a přístup personálu.
• A o nalhávání nemá smysl se bavit – drtivé většině lidí s nadváhou jejich kila navíc vadí. Jen si to nechtějí přiznat a nechtějí s tím nic dělat. Pokud čtete tento článek, tak věřím, že nepatříte do této skupiny lidí – je to totiž jen Váš život a záleží jen na Vás, jak ho prožijete.
4. ZAČNĚTE HUBNOUT HNED
Ne až večer, ne až ráno, ne v pondělí, ne od 1., ne až po Vánocích . Když začnete své rozhodnutí odkládat, tak vlastně hubnout nechcete. Nechte se vyfotit a pořádně si fotku prohlédněte – opravdu jste se sebou takto spokojení? Pokud ne, tak začněte hubnout hned!
5. MĚJTE SE RÁDI
Tohle je jeden z bodů, který dělá hodně lidem velké problémy. Ale je opravdu hodně důležitý. Je potřeba se mít rád a umět se pochválit a také si umět odpouštět. Nalaďte se pozitivně – nyní to konečně zvládnete, teď máte to správné odhodlání se sebou něco dělat – využijte toho! Vstávejte každé ráno s pocitem, jak den krásně zvládnete, jak si budete uvědomovat, co děláte, co jíte a jak se snažíte žít zdravě. A večer se můžete spokojeně pochválit. A pokud se něco nepovede, tak si to odpusťte – budete mít černé svědomí, ale příště si už dáte větší pozor. A také zjistíte, že Vám vlastně ten hřích za to nestál.
6. NEDÁVEJTE SI NEREÁLNÉ CÍLE
Nemůžete chtít zhubnout 15 kg za měsíc. Správné tempo hubnutí jsou 2-4 kg měsíčně (pokud kojíte, tak maximálně 2 kg měsíčně – při rychlém odbourávání tuků se do mléka dostávají škodliviny z Vašeho těla). Pokud máte velkou nadváhu, tak první měsíce můžete hubnout i rychleji. Dejte si několik postupných cílů, kterých chcete dosáhnout. Měly by se pohybovat v rozumných mezích – ze začátku třeba 10 kg, později, kdy hubnutí už nejde tak rychle, tak 5 kg. Nezapomeňte se odměnit, za splnění každého cíle si něco slibte – oblečení, výlet, kosmetiku, novou váhu, návštěvu divadla, plesu – nejlépe v novém oblečení – záleží jen na Vás.
7. ŘEKNĚTE NĚKOMU O TOM, ŽE CHCETE ZHUBNOUT
Řekněte někomu o tom, že chcete zhubnout – může Vám pomoci, když to ví rodina, kolegové v práci, kamarádi. Budete se více snažit nepolevit se svého záměru. Dobří přátelé a rodina umí také povzbudit, když se nedaří a pochválit i malé úspěchy.
8. ZMĚNA STRAVOVÁNÍ JE ZÁKLADEM TRVALÉHO ZHUBNUTÍ
Pro začátek si můžete zkusit vypočítat, jaký byl dosud Váš energetický příjem – na internetu existuje několik kalkulátorů, které Vám pomohou – třeba www.flora.cz
Při hubnutí se doporučuje energetický příjem mezi 4500 - 6500 Kj.
Jak jsem již psala, tak změna životního stylu chvíli trvá, chce to trpělivost. Z jaké strany začnete, to se rozhodnete samy, ale takové ty první kroky ke změně mohou být třeba tyto:
• postupně snižovat porce - mně se osvědčilo jíst na malých dětských talířcích, mám pocit, že jsou plné a zcela mne to zasytí.
• zvýšit počet jídel - jíst co 2-3 hodiny (já jedla 2x denně, nyní jím 8x denně) - postupně - zkuste přidat jeden týden jedno jídlo, další týden další jídlo...nebo můžete klidně ze dne na den začít jíst rovnou 5-6x denně. Čím častěji a pravidelněji jíte, tím více zrychlujete metabolismus – tělo nemá potřebu si ukládat něco do zásoby, protože ví, že za chvíli bude další jídlo. Samozřejmě, že záleží i na tom, co jíte – hamburger 3x denně není to pravé ořechové.
• snídaně je velmi důležité jídlo - naplní tělo tolik potřebnou energií do nového dne. Nebojte se vydatně posnídat.
• nerušit večeře - naopak si klidně něco lehkého (třeba zeleninu, kousek sýra či kuřecího masa) můžete dát i po 20. hodině. Jíst ovšem nejpozději zhruba 2 h přes spaním. Pokud budete naposledy jíst v 17 h, tak budete mít hrozný hlad, který může přejít až do tzv. vlčího hladu – kdy se vrhnete na ledničku a doslova ji vybílíte. Proto tomu předcházejte.
• naučit se pracovat se skupinami potravin(i v tomto vám může pomoci kalkulátor na internetu, na většině obalů potravin už také ale potřebné údaje najdete) - vědět, kdy je vhodnější jíst sacharidy a kdy bílkoviny. V zásadě je vhodné většinu sacharidů směřovat do dopoledních a brzkých odpoledních hodin, bílkoviny kdykoliv. Jednoduchým sacharidům se nejlépe zcela vyhnout (kromě ovoce v omezeném množství). Jednoduché sacharidy obsahuje třeba - cukr, sladkosti, buchty, bábovky, zákusky, čokoláda, ovoce - ale pozor také na bílou rýži, bílé pečivo, bílé těstoviny, knedlíky, bílá mouka, sladké nápoje!
Komplexní sacharidy (jsou nutné pro zdravé stravování, ale při hubnutí je potřeba je nejíst pozdě odpoledne či večer, případně v malém množství) - tmavé pečivo, rýže natural, celozrnné těstoviny, brambory, celozrnná mouka, luštěniny, zelenina
Hlavní rozdíl mezi jednoduchými cukry a komplexními cukry je v tom, co nám dělají s hladinou cukru v krvi - jednoduché cukry nás rychle zasytí, ale máme brzy znova hlad, komplexní cukry nás zasytí postupně a vydržíme déle sytí - takže když budete jíst celozrnné výrobky, nebudete mít tak často hlad!
Bílkoviny - libové maso - kuřecí, krůtí, rybí, telecí, králičí, ale také vepřové i hovězí ovšem opět jen libové, občas vnitřnosti, vaječné bílky, mléčné výrobky a mléko (nízkotučné), zelenina, luštěniny
• postupně odbourávat nezdravé potraviny a nahrazovat je zdravějšími variantami:
o k vaření používat nejlépe olivový olej či další rostlinné oleje, vyhnout se tučným jídlům, masům, nesmažit (nejlépe vařit a dusit, občas péct či zapékat)
o nepoužívat klasické máslo, nahradit kupříkladu máslem Flora, existuje dokonce i v nízkotučné variantě
o vyhýbat se žloutkům (jsou hodně energeticky bohaté a plné cholesterolu), naopak bílků si můžete dopřát prakticky neomezené množství a kdykoliv - jeden bílek obsahuje pouze okolo 150 Kj a je plný potřebných bílkovin – takže ho můžete jíst i večer (omelety, bílky natvrdo - žloutek normálně vyhazuji)
o u mléčných výrobků používat nízkotučné varianty - obsahují více bílkovin a méně tuků
o tuků se zcela nezříct, tělo je potřebuje - občas si dopřát nějaké natural oříšky bez soli, zeleninové saláty zalévat olivovým olejem
o bílé pečivo, rýži, těstoviny, nahradit celozrnnými variantami
o tučné maso nahradit libovým masem
o používat spoustu zeleniny, ať už čerstvé nebo mražené
o ovoce zhruba 2 ks denně, nejlépe dopoledne či brzy odpoledne
o nic si nezakazovat, občas si za odměnu dopřát i něco nezdravého, co máte rádi - ať už něco smaženého či kousek čokolády, buchty...opět nejlépe dopoledne
o objevovat nová jídla - rýžové nudle, tortilly, ovesné vločky, kuskus, šmakoun.....svět zdravé výživy je krásně pestrý a chutný, nebojte se experimentovat
o nezapomínat na luštěniny, jsou také důležité a zdravé
o postupně zrušit veškeré nezdravé mlsání - sladkosti, slané pochutiny - dají se nahradit občas nějakým celozrnným křupáním, rýžovými chlebíčky či sušenkami, občas musli tyčinky
o pozor na smetanové omáčky - jsou velmi tučné! já s oblibou používám bílý jogurt místo kysané smetany a polévky či omáčky zahušťuji především tím, že obsahují spoustu zeleniny, případně přidám trochu celozrnné mouky nebo nízkotučné tavené sýry, případně syrový strouhaný brambor nebo tvrdý celozrnný chleba - vše se dá vymyslet zdravě! O vaření se musí hodně přemýšlet.
o vyřadit uzeniny (játrovky, tučné salámy, párky, klobásy) a nahradit je drůbeží šunkou
o vyřadit majonézové saláty, majonézy - nahradit bílým jogurtem, případně vyjimečně jogurtovou majonézou Yofresh

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU PŘI HUBNUTÍ :

SNÍDANĚ - celozrnný rohlík, máslo Flora, nízkotučný sýr nebo drůbeží šunka, čerstvá zelenina, nízkotučné mléko nebo čaj, případně džus
nebo omeleta z bílků či vaječina (1 žloutek, 3 bílky)
nebo celozrnné lupínky či cereálie s ovocem zalité nízkotučným mlékem či jogurtem svačina - rýžové chlebíčky nebo zelenina nebo ovoce nebo kousek sýra či šunky...

SVAČINA - rýžové chlebíčky nebo zelenina nebo ovoce nebo kousek sýra či šunky

OBĚD :
o různé zeleninové směsi s libovým masem, mohou být zapečené se sýrem či s jogurtem, k tomu různé celozrnné těstoviny, kuskus, rýžové nudle, brambory, rýže
o zeleninové rizoto s kuřecím masem
o pečené kuře nebo různé plátky libového masa dušené se zeleninou. Možnosti u obědů jsou prakticky neomezené, ale vždy by měla být u oběda spousta zeleniny
o občas klidně i sladké jídlo - já dělávám žemlovku s ovocem či rýžový nákyp z celozrnné rýže. Opravdu se dá téměř cokoliv udělat zdravě.

SVAČINA - ovoce nebo jogurt nebo hrst natural oříšků

SVAČINA 2. - opět něco malého - sýr, kuřecí maso, šunka, zelenina, nízkotučný tvaroh - co vás napadne

VEČEŘE - kuřecí maso, tuňák Rio mare - klidně s kouskem celozrnného pečiva, sýr, šunka, bílky, hodně zeleniny

VEČEŘE 2. - jogurtové mléko, sýr, šunka...na co máte chuť

Je to jen příklad, Váš jídelníček může mít tisíce variací! Samozřejmě, že maso není nutné mít denně.
• PITÍ - pít především čistou vodu, případně neslazené minerálky nebo čaje, občas také ředěné kvalitní džusy bez cukru
• ODLEHČENÉ DNY - můžete zařadit 1x či víckrát do měsíce (tzn., že budete ten den jíst jenom celozrnné pečivo nebo jen ovoce či jen zeleninu, jen rýži - prostě jednodruhový den - mně to pomáhá, když mám zažívací potíže, pocity plnosti, jsem nafouklá...) případně POSTNÍ DNY (jen o vodě či ovocných nebo zeleninových šťávách)

9. ZDRAVĚ CELÁ RODINA
Pokuste se změnit životní styl celé Vaší rodiny. Možná, že ze začátku nebudou nadšení, ale vytrvejte – vždyť zdravý životní styl prospěje každému. A i nezvyklá jídla se dají udělat krásně lákavě. Pokud máte konzervativní rodinu, tak nezoufejte – vždyť můžete začít třeba tím, že budete kupovat libové maso namísto tučného. A postupně se Vám jistě podaří rodinu přesvědčit o tom, že i zdravá strava může být velmi chutná.
10. NEDOJÍDEJTE ZBYTKY JÍDLA
Pokud se už cítíte sytí, tak nedojídejte co máte na talíři. Naslouchejte signálům svého těla. Není nutné se nacpat a dojíst vše. Ani doma, ani v restauraci. Pozor také na dojídání zbytků jídla po svém dítěti. Je Vám líto to vyhodit? Zeptejte se sama sebe – jste odpadkový koš? Nejste! Tak zbytky umístěte právě do něj!
11. NAUČTE SE ASERTIVNĚ ODMÍTAT
Situací, kdy to využijete je více, než dost – kolegyně v práci slaví narozeniny a donese zákusky či chlebíčky, rodinné oslavy, Vánoce, svatby, návštěva restaurace – při všech těchto příležitostech se nemusíte Vašich nových zásad zdravé výživy vzdát. Vždy se dá na stole najít něco, co splňuje Vaše představy o zdravém stravování při hubnutí. Stačí se jen nebát odmítnout a požádat o něco jiného, případně poprosit o menší porci. Nenechte se vyvést z míry překvapenými pohledy druhých a jejich poznámkami – je to Váš život a vy jste se rozhodla ho změnit k lepšímu. Není důvod si to kazit jenom kvůli rodinným tradicím či zvyklostem a protože Vám připadá hloupé někomu něco odmítnout.
12. PŘIDEJTE POHYB
Pokud chcete hubnout, tak musí být Váš energetický příjem menší než výdej. To je rovnice, která opravdu platí – pokud tuto podmínku splňovat nebudete, tak prostě hubnout nemůžete. Upravila jste stravování a přesto se hubnutí moc nedaří? Tak je potřeba navýšit Váš energetický výdej – přidat pohyb.
• Pro začátek stačí, (obzvlášť, pokud máte velkou nadváhu či pokud kojíte nebo jste nedávno po porodu) když budete chodit více pěšky, nebudete používat výtah, přidáte svižnou chůzi.
• Později a hlavně podle toho, kolik vážíte a co vás baví můžete přidat běh, kolečkové brusle, jízdu na kole, rotoped, plavání, jízdu na koni, aerobik, aqua aerobik, stepper - prostě co vás bude bavit.
• Pro formování postavy je potřeba nějaké cvičení, nejlépe posilovna 2-3x týdně, případně i cvičení doma, jóga - zase, co kdo má rád.
• Co se týče délky pohybu, tak opravdu není nutné se schvátit, ze začátku stačí aerobní aktivity (prakticky vše, kromě posilování a cvičení) provádět okolo půl hodiny 3-5x týdně, jak se bude Vaše forma zlepšovat, tak samozřejmě délku pohybu prodloužíte.
• Cvičení na zpevnění postavy stačí zhruba každý druhý den (ať si mají svaly možnost odpočinout) - délka cvičení by neměla přesáhnout 1 h denně. Během týdne je ovšem potřeba procvičit všechny svalové skupiny – zádové svalstvo, hrudník, ramena, bicepsy, tricepsy, hýždě, nohy, lýtka, břicho – jenom tak se Vám podaří mít krásnou, souměrnou postavu. K procvičení a posílení těla lze dobře využít i domácích podmínek – stačí pár jednoduchých pomůcek – jednoruční činky, cvičební guma, velký míč.
• Nezaměřujte se na hubnutí pouze v jedné partii – nelze zhubnout pouze na břichu či na nohách nebo na hýždích – tuk se odbourává postupně z celého těla a na těch nejproblematičtějších partiích mnohdy až naposled, protože jsou na nich největší zásoby tuku.
13. NEVZDÁVEJTE SVŮJ BOJ S NADBYTEČNÝMI KILOGRAMY
Téměř všichni si projdou situací, kdy se hubnutí nedaří, kdy se zastaví, či dokonce se pár kilo může vrátit. Možná jen zrovna očekáváte menstruaci a tělo se zavodňuje, možná si jen organismus potřebuje odpočinout, možná je potřeba udělat nějakou změnu (změnit pohyb, přidat či ubrat jídlo – prostě dát tělu nový impuls). Nevzdávejte to, protože věřte, že výsledek stojí opravdu za to! Ten pocit, že jste to dokázala, že vypadáte tak, jak jste si vysnila, obdiv a pochvaly druhých, že můžete nosit, co se Vám vždy líbilo a hlavně – jste hrdá a sebevědomá – tohle vše opravdu stojí za to! Jen k dosažení Vašeho cíle se prostě bez odhodlání, pevné vůle a trpělivosti neobejdete.
14. NAJDĚTE SI SPŘÍZNĚNÉ DUŠE
Najděte si spřízněné duše – zkuste si najít někoho, kdo chce také hubnout nebo už hubne. Nebuďte sami – přidejte se do nějaké party, zkuste najít nějakou hubnoucí diskusi na internetu, najděte si kamarádku, která s Vámi půjde do posilovny nebo běhat. Přihlaste se třeba do STOBu nebo do jiných skupin lidí, kteří Vám s hubnutím poradí. Vždy je lepší, když na svůj velký úkol nejste sama a máte podporu nejen své rodiny, ale také někoho, kdo je na tom stejně – kdo ví, jak se cítíte, jakými krizemi procházíte. Někoho, kdo Vás povzbudí, když se nebude dařit, pochválí, když budete mít úspěchy, ale také pokárá, když budete příliš hřešit. Z osobní zkušenosti mohu hubnutí „v partě“ víc než doporučit.
Jak pokračovat, aneb jak si váhu udržet?
Pokud se Vám podařilo životní styl změnit, tak udržení váhy nebude velkým problémem. Přesto napíšu pár rad, jak dále pokračovat, aby Vás hlídání váhy nepronásledovalo po zbytek života.
1. HLEDEJTE ROVNOVÁHU
Až zhubnete a budete se svou váhou spokojení, tak můžete začít hledat rovnováhu mezi příjmem a výdejem, kdy už nebudete ani hubnout, ale ani přibírat, prostě kdy se bude váha stabilně držet. Je pravděpodobné, že jste už během hubnutí postupně přidávaly energetický příjem (který se u ženy může pohybovat mezi 6500 – 10000 KJ). Cvičením jste také jistě získaly nové svaly a svaly potřebují mnohem více energie, než tuková tkáň – takže žena, která více sportuje, může sníst více, než žena, která nesportuje. Pokud se stravujete pravidelně a často, tak se Vám také podařilo zrychlit Váš metabolismus. Během hubnutí jste se staly mnohem zkušenější při sestavování zdravého jídelníčku, takže nebudete mít problém tuto rovnováhu, při které bude Vaše váha stabilní, najít.
2. NEBOJTE SE OBČAS ZHŘEŠIT
Dopřejte si občas večeři v restauraci, kousek buchty či cukroví, dort, pár chlebíčků – veďte prostě normální život. Pokud ale víte, že očekáváte náročnější den (ve smyslu většího energetického příjmu), zkuste ho kompenzovat větším množstvím pohybu v nejbližších dnech.
3. NEBOJTE SE TĚHOTENSTVÍ A KOJENÍ
Zdravý životní styl si můžete udržovat i v tomto období života. Při těhotenství samozřejmě přiberete, ale většina žen během kojení nabraná kila zase shodí. A pokud se nepodaří zbavit všech kilogramů navíc, tak stejným postupem – návratem k zdravému životnímu stylu se jich jistě zbavíte celkem snadno. V tomto období se především těšte na své děťátko a potom si užívejte krásné chvilky mateřství.

Tak tohle jsou moje zkušenosti a zkušenosti dalších žen, které hubnuly. Nic není vymyšleno ani odnikud opsáno, čerpala jsem pouze z mé paměti. Snad Vám nevadí, že článek je napsán laickým stylem, opravdu nejsem odborník přes výživu. Ale článků od odborníků přes výživu se dá najít v časopisech spousta. Tyto rady jsou opravdu prověřené skutečnými ženami, které zhubly.
Držím pěsti všem, kteří se snaží zhubnout a doufám, že Vám mé rady do začátku pomohou, že Vás třeba trošku „nakopnou“. A přeji Vám, ať se Vám daří i v dalším životě a aktivitách, které během hubnutí objevíte. Hubnutí totiž neskutečně rozšiřuje životní obzory a zvyšuje sebevědomí. Člověk zjistí, že může dokázat ve svém životě spoustu věcí. Prostě že má svůj život ve vlastních rukou.

• teplý pudinkový krém(300g) se lžičkou rumu, kompot - 100g
• dětská výživa s meruňkami a tvarohem, 1 houska, 2 rajčata, čaj
• obyčejný párek - 100g, krajíček chleba(50g), 1 paprika
• ovesná kaše s džemem(3 polévkové lžíce vloček), 1/4 mléka, 10g nízkokalorického másla, 50g džemu, čaj

OBĚDY (asi 1900 kj, 450 kcal) :
• pórková polévka - 1/4 l, rybí filé na másle - 100g, brambory, okurkový salát - 200g
• vývar se zeleninou a vejcem, rizoto z hovězího masa(200g), čaj
• hovězí polévka s rýží, špenát -170g, 1 vejce, brambor(150g), 1 dcl mléka
• hovězí vývar s vejcem, houbová omáčka( 2 dcl), 2 plátky knedlíku(60g), 1/3 l přírodní minerálky
• hovězí polévka krupicová s vejcem, bramborové knedlíky s uzeným masem(150g), hlávkový salát

SVAČINY A PŘESNÍDÁVKY (asi 630 kj, 150 kcal) :
• malý rohlík, 10g nízkokalorického másla, čaj
• banán, černá káva slazená
• 2 dcl kakaa nebo 3 dcl moštu nebo 170g pudingu
• 2 dcl mléka, 1 pomeranč
• zelenina nebo ovoce - 250g, nebo 1 ovocná přesnídávka
• chléb - 40g, měkký tvaroh - 50g (nebo sýr - 25g), přírodní minerálka

VEČEŘE (asi 1575 kj, 375 kcal) :
• květákový mozeček a brambor 300g, 1/4 l šípkového čaje
• bramborový guláš - 300g (nebo krupicová kaše - 200g), slazený čaj - 1/4 l
• ohřáte obyčejné vuřty - 100g, chléb - 40g, 1/3 l 10% piva
• hovězí maso ve vlastní šťávě(konzerva) - 150g, chléb 50g
• 1 ovocný jogurt, 1 malý rohlík, 1 rajče, 1/4 čaje
• sýr žervé - ks nebo tvarůžky- 100g, chléb - 50g, 2 dcl mléka, rajče
• 80g pomazánka se šunky a kuřete(konzerva), chléb - 80g, 1 paprika, minerálka

Redukční dieta Ústavu kosmetiky v Praze

1 DEN
• SNÍDANĚ : corn-flakes s nízkotučným mlékem
(30g corn-flakes = 468 kj + 2 dcl nízk.mléka = 320 kj (788 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + jablko (315 kj)
• OBĚD : plněný pita chléb (1423 kj)
(naplníme 30 g strouh.sýra 30 %, 30 g šunky, kečup, pórek, paprika, rajčata, dáme na chvíli zapéct do trouby)
• SVAČINA : paprika + mrkev (222 kj)
• VEČEŘE : zapečené brambory s česnekem a sýrem (1567 kj), okurkový salát (110 kj)
(200g brambor nakrájíme na kolečka, poklademe do zapékací misky, posypeme strouhaným česnekem, osolíme, 1 dcl zahušt.tatra mléka 4% + lžíce oleje + 30 g nastrouhaného sýra, polijeme brambory a zapékáme asi 20 min.)
- salát : 200g okurky (sladkokys.nálev)
Celkový energický příjem : 4425 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : drůbeží šunka, kyjevský chléb, rajče (750 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : nízkotučný jogurt (360 kj)
• OBĚD : květáková polévka (624 kj)
(50g květáku, 5g hladké mouky, 1 vejce, muškát.květ)
rybí filé po pekařsku + rajčatový salát (1540 kj)
(150g rybího filé, 1 1/2 lžíce oleje, 100g brambor, sůl + zelená petrželka + pepř - porce filé vložíme do ohnivzdorné misky vymaštěné olejem, obložíme plátky brambor a žampiony, přidáme koření a pečeme v mírně rozehřáté troubě, poléváme vlastní šťávou)
- rajčatový salát (130 kj)
(rajčata + cibule, zálivka(citrónová)
• SVAČINA : kiwi + banán (330 kj)
• VEČEŘE : polévka z kuřecích drůbků (400 kj)
(30dcl vývaru z kuřete, 50g kuřecího masa, mrkev, celer, petržel, zelená petrželka, sůl)
- salát s kefírem (300 kj)
(100ml kefíru + 150g okurky)
Celkový energický příjem : 4434 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 30g nízkotučný tavený sýr, 60g celozrnný dalamánek, paprika (865 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : broskev + hroznové víno 60g ( 304,7 kj)
• OBĚD : rizoto s kuřecím masem (1590 kj)
(100g kuřete, 50g mrkve, 50g hrášku, 10g cibule, 1 lžíce oleje, sůl, zelená petrželka, 30g rýže, červena paprika)
- 150g hlávkový salát (110 kj)
(sladkokys.nálev s umělým sladidlem)
• SVAČINA : 150g mandarinky (200 kj)
• VEČEŘE : fazolový salát se zeleninou (1600,7 kj)
(80g fazolí, 40g kukuřice, 1 rajče, 50g okurky, 50g červená řepa steril., 30g cihly, sůl, pepř)
Celkový energický příjem : 4669,7 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : 40g músli s čerstvým ovocem 150g (970 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : nízkotučný jogurt (360 kj)
• OBĚD : krůtí medailonky na žampiónech, rýže 30g (1492,2 kj)
(150g krůtího masa, 1 lžíci oleje, 10g cibule, 10g hladké mouky, 20g žampiónů, sůl, drcený kmín)
• SVAČINA : pomeranč + banán (310 kj)
• VEČEŘE : 150g zaviňáče + zelný salát s jogurtem (432 kj)
Celkový energický příjem : 4666,7 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 3x knackebrot, 50g rybí pomazánka z netuč.tvarohu, čínského zelí (785 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : jablko + mrkev (276 kj)
• OBĚD : hovězí polévka (400 kj)
(30dcl vývaru z masa, 80g hovězího masa, mrkev, celer, petržel, zelená petrželka, sůl)
zeleninové rizoto s nakládanou červenou řepou (1576 kj)
(50g rýže, 40g hrášek, 40g kukuřice, 100g červená řepa, 100g mrkve)
• SVAČINA : 250 ml kefírové mléko (492,5 kj)
• VEČEŘE : 200g vařená brokolice s 150g pečenými bramborami a 30g sýrem (958,7 kj)
Celkový energický příjem : 4492,2 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 50g celozrnný chléb Graham, Lučina, 100g papriky (935 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : mandarinky (200 kj)
• OBĚD : kuře na leču, rýže (1740 kj)
(150g kuřecího masa, 20g pórek + cibule, 1 lžíce oleje, 100g paprik, 50g rajčat, 10g rajského protlaku,sůl) pórkova polévka (330 kj)
• SVAČINA : 300g ovocný salát (550 kj)
(jablko, banán, hroznové víno, broskev, ananas.kompot)
• VEČEŘE : 400g zeleninový salát s tuńákem ve vlastní šťávě a vejcem (1425,1 kj)
(4 listy salátu, 2 rajčata, 100g okurky, 1 paprika, 50g kukuřice, 80g tuńáka, 1 vař.vejce, 30g sýr na strouhání, 5 oliv, 1 lžička oleje)
Celkový energický příjem : 5180,1 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : nízkotučný jogurt, celozrnný rohlík (912,1 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : banán + grep (339 kj)
• OBĚD : boloňské špagety (3200 kj)
(1 lžíce oleje, cibule, česnek, 100g mletého masa, 50g žampionů, rajský protlak, půl dcl vývaru, bazalka, oregano, 150g bezvaječné špagety)
• SVAČINA : rajče, paprika (185 kj)
• VEČEŘE : 250g salát z červené čočky s vejcem (1654 kj)
(100g čočky, 1 vejce, paprika, ledový salát, ocet, sůl, rajčata)
Celkový energický příjem : 6290,6 kj

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 2

1 DEN
• SNÍDANĚ : dalamánek s tvarohovou pomazánkou Budapešť, rajče (781,4 kj)
(80g nízkot.tvaroh, 1/4 dcl nízkot.mléka, sůl, cibule, steril.kapie, koření-sladká paprika)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + jablko (280 kj)
• OBĚD : 200g pstruh na kmíně, 150g brambory (1251,7 kj)
-150g zelný salát (330 kj)
• SVAČINA : jablko, músli tyčinka (664 kj)
• VEČEŘE : 200g těstovinový salát se žampiony (1865 kj)
(100g vařené těstoviny, 50 g nakládané žampiony, cibule, 50g sterilované papričky, 10g pár vlašských ořechů, 125g bílý jogurt, koření)
Celkový energický příjem : 5172,1 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : 50g namočených ovesných vloček přes noc ve 100% džusu, rozmačkaný banán, 20g rozinek (1171,9 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč (155 kj)
• OBĚD : instantní polévka-Vitana, 50g celozrnné pečivo (938 kj)
- zeleninový salát s rýží (1477,5 kj)
(listy salátu, rajče, paprika, okurka, 50g kuř.masa, 50g rýže. Dressing : 125g bílý netuč.jogurt, pepř, sůl, lžička hořčice a kečupu
• SVAČINA : mrkev, paprika (180 kj)
• VEČEŘE : 150g kuřecí prsíčka na česneku, fazolový salát (2189,5 kj)
(80g fazole v konzervě ve slaném nálevu, paprika, rajče, pórek, sterilovaná kukuřice, ředkvičky, 20g olivy, hořčice, kečup
Celkový energický příjem : 6111,9 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 30g corn-flakes s ovocným nízkotučným jogurtem (848 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : kiwi, mandarinka (210 kj)
• OBĚD : 150g zeleninové rizoto se sýrem (2242,8 kj), hlávkový salát (110 kj)
(50g mrkve, 50g hrášku, 10g cibule, 1 lžice oleje, sůl, zelená petrželka, 80g rýže, červená paprika, 20g eidamu)
- salát : 200g hlávka (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : kedlubna, 30g celozrnné pečivo (341,3 kj)
• VEČEŘE : 200g hovězí steak na zázvoru se zeleninovou oblohou
(1 lžíce oleje, koření, zel.obloha : 250g)
Celkový energický příjem : 5182,1 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : 2x knackebrot s drůbeží šunkou, rajče (675,8 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 0,25 l mléčný nápoj Steffi (446 kj)
• OBĚD : špenát zapečený s těstovinami a sýrem (2119,6 kj), mrkvový salát s ananasem (321,5 kj)
(200g špenát, 100g těstoviny, 40g sýr, 1 lžíce oleje)
- salát : 100g mrkve, 50g kompot.ananasu
• SVAČINA : červená paprika (100 kj)
• VEČEŘE : krůtí čína s ananasem, rýže, zelenina (2369 kj)
(150g krůtích prsou, cibule, česnek, sůl, chilli(nemusí), 1 lžíce oleje, podlévat vodou, 50g ananas, glutasol, soj.omáčku, 80g rýže)
Celkový energický příjem : 6031,3 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 150g ovocný tvaroh bez tuku, 5 piškotů (580 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : mandarinky (200 kj)
• OBĚD : zapečené brambory s česnekem, cibulí a sýrem (1667 kj), okurkový salát (110 kj)
(200g brambor nakrájíme na kolečka, poklademe do zapékací misky, posypeme strouhaným česnekem, cibulí na kolečka, osolíme, popepříme, 1 dcl zahušť.tatra mléka 4% + 1 lžíce oleje + 30g nastrouhaného sýra, polijeme brambory a zapékáme asi 20 min.)
- salát : 200g okurky (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : ledový salát (310 kj)
(listy samotné + bílý jogurt)
• VEČEŘE : salát s drůbežím masem a zeleninou (1335 kj)
(paprika, rajče, kukuřice, ledový salát, cibule, hrášek, nízkotučný dressink z jogurtu : lžička hořčice a kečupu,sůl, pepř, 100g maso)
Celkový energický příjem : 4205 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 0,25 l pudink z nízkotučného mléka (998 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : okurka, rajče (185 kj)
• OBĚD : 150g dušený králík s mrkví a celerem, 100g bramborová kaše (1437 kj)
(1 lžička oleje, pepř, sůl)
- salát (110 kj)
200g okurky (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : jablko + banán (310 kj)
• VEČEŘE : 250g salát z květáku a brokolice, 150g s bílým jogurtem, kečup, koření, 60g dalamánek (1152,4 kj)
Celkový energický příjem : 4192,4 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : 2x racio chlebíček s nízkotučným sýrem, rajče, paprika (966 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + músli tyčinka (470 kj)
• OBĚD : 200g brambory na loupačku, 100g nízkotučný tvaroh, 150g rajský salát (1149 kj)
• SVAČINA : 300g ovocný salát (jablko, banán,hroznové víno, broskev, ananas.kompot) (550 kj)
• VEČEŘE : 100g marinovaný sleď s 150g fazolemi v tomatě (Heinz) (1293,5 kj)
Celkový energický příjem : 4428,5 kj

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 3

1 DEN
• SNÍDANĚ : 50g celozrnný chléb s tuňákem ve vlastní šťávě, cibule, pepř, okurka (890 kj)
(slijete vodu z tuňáka v konzervě, 50g tuňáka pokladete na krajíc, ozdobíte kolečky cibule a okurky, buďto čerstvé nebo naložené)
• PŘESNÍDÁVKA : 120g grep (126 kj)
• OBĚD : 250g rýžový salát se sterilovanou zeleninou a sýrem (1700 kj)
(80g vařená rýže, sterilovaná kukuřice, červená řepa, hrášek, 30g cihla 30%, koření)
• SVAČINA : 80g jablko (163,8 kj)
• VEČEŘE : 80g brambory, 150g květákový mozeček (1400 kj)
100g zelný salát (126 kj)
(uvaříme květák doměkka, nakrájenou cibulku osmahneme na teflonové pánvi na lžíci oleje, přidáme 1 vejce) zálivka na salát (voda, sůl, pepř,ocet, umělé sladidlo)
Celkový energický příjem : 4064 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : 1 porce 100g domácí músli upražené na sucho s medem, přidat sušená jablka, banán, pár lískových jader a vymačkanou šťávu z 1 pomeranče (1270 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 100g brokolice (93 kj)
• OBĚD : 150g filé z tresky, 100g bramborová kaše (672 kj)
100g ovocný salát (399 kj)
• SVAČINA : 100g ředkvičky (55 kj)
• VEČEŘE : 250g luštěninový salát s kuřecí šunkou (1575 kj)
(80g fazole s konzervy ve slaném nálevu, šunka, hrách, červená paprika, rajče, pórek, vejce, bílý jogurt, hořčice, koření)
Celkový energický příjem : 4064 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 2x knackebrot s cottage sýrem, rajče (504 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : banán (126 kj)
• OBĚD : slepičí vývar s masem a zeleninou, 1x konspitz (1500 kj)
(dáme vařit slepici, přidáme čerstvou nebo mraženou kořenovou zeleninu, masox)
• SVAČINA : mrkvový salát (168 kj)
(nastrouháme mrkev a pokapeme citronem, můžeme osladit umělým sladidlem)
• VEČEŘE : 180g špagety s rajskou omáčkou, s česnekem, cibulí, olivami, listy hlávkového salátu (2772 kj)
(uvaříme špagety, na pánvi na 1 lžíci oleje osmažíme cibulku s česnekem, přidáme rajský protlak a pár oliv)
Celkový energický příjem : 5070 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : ovocný tvaroh Vitalinea (360 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : dietní suchar s jablkem (273 kj)
• OBĚD : 150g krůtí špíz na grilu s cibulí, paprikou, celerem, 60g pizza chleba (3760 kj)
(nakrájíme na kousky krůtí prsíčka, pokapeme sojovou omáčkou nebo worchestrovou, napícháme na jehlici střídavě s plátky papriky, celeru, cibulí)
• SVAČINA : 120g grep (126 kj)
• VEČEŘE : houbové rizoto se zeleninou (1533 kj)
150g okurkový salát (84 kj)
(zálivka viz zelný salát)
Celkový energický příjem : 6050 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 80g kuřecí nářez, 50g eidam 30%, červená paprika, rajče (1213 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : ovocný jogurt se sníženým obsahem tuku (380 kj)
(např. : Jogobella, Vitalinea, Yoplait, Kapucín, Silueta atd.)
• OBĚD : česneková polévka s bramborem, zeleninou a 30g tvrdým sýrem (1150 kj)
• SVAČINA : 30g músli tyčinka (550 kj)
• VEČEŘE : 100g sleď v aspiku se zeleninou, celozrnný chléb (1190 kj)
Celkový energický příjem : 4783 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 150g ovocný salát, 1x knackebrot (567 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 80g okurka, rajče (126 kj)
• OBĚD : 200g dušená mrkev s vařeným hovězím masem, těstoviny, tvaroh, hořčice (2016 kj)
(uvaříme hovězí spolu s mrkví, mrkev rozmačkáme s tvarohem a hořčicí vytvoříme jakousi omáčku a podáváme s masem a těstovinou)
• SVAČINA : kiwi, banán (252 kj)
• VEČEŘE : 200g olomoucké tvarůžky s jablkem obalené v bílku (1134 kj)
- zelný salát (126 kj)
mezi dvě kolečka sýru vložíme plátek jablka, spojíme párátkem a obalíme v bílku s vegetou a celozrnnou moukou a dalším kořením a opečeme na teflonové pánvi na 1 lžíci oleje)
Celkový energický příjem : 4221 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : slunečnicový chléb s plátky banánu (714 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : bílý jogurt (315 kj)
• OBĚD : květáková polévka s bramborem, čínský zelný salát s houbami, dalamánek (2200 kj)
• SVAČINA : mrkev, rajče (134 kj)
• VEČEŘE : 150g kuřecí steak s broskví a chřestem, 80g rýže, zeleninová obloha (2646 kj)
(kuřecí prsíčka osolíme a podle potřeby okořeníme, vezmeme půlené broskve z konzervy a poklademe na maso, uvařený chřest rozmačkáme a smícháme s trochou kysané smetany light, prsíčka opečeme na 1 lžíci oleje a nakonec polijeme omáčkou s chřestem, podáváme rýží)
Celkový energický příjem : 6000 kj

Legenda :

Uvedli jsme Vám redukční jídelníček na jeden týden s energetickými hodnotami jednotlivých jídel. Můžete vidět, že se energetický příjem v jednotlivých dnech pohybuje velice nízko okolo 4000 -5000 kj, jsou to samozřejmě orientační hodnoty, ale přesto Vám trochu přiblíží skutečnost. Jestliže budete mít pocitu hladu, můžete bez obav zvýšit dávky zeleninových salátů, zeleninových příloh, syrové zeleniny a ovoce. Záleží především na Vašem denním energetickém výdeji, pokud máte sedavé zaměstnání, měl by Vám tento denní příjem stravy stačit, jestliže chcete shodit nějaká ta kila.
Velice důležitý je příjem tekutin, měli byste denně vypít 2-3 l tekutin ve formě různých druhů čajů, minerálních, nízkokalorických vod. Myslíme tím různé minerální vody označené nápisem Light s náhradními sladidly (aspartam).

Některé doporučované potraviny :

Pečivo :
celozrnné - dalamánek, kornspitz, sojový rohlík, slunečnicový chléb, pšenično-žitný chléb, toustový tmavý, graham atd.
trvanlivé...
Křehké plátky : žitný, graham, sýrový, pšeničný, kukuřičný
Knúspi : zeleninový, sýrový, pšeničný, kmínový
Racio : rýžový, pšenično-rýžový, pšeničný, pětizrnný
Karlovarské suchary : dietní, special
Knackebrot
Mléčné výrobky : výhradně se sníženým obsahem tuku
Sýry :
tavené nízkotučné např. : Lipno, Maratonec, Javorník, Pribina
tvarohové : Cottage, Žervé, Zeleninová svačinka, Boneta, Duko, Pytlák, Zálesák
tvrdé : do 30% tuku v sušině - Eidam, Gouda, Tylžský sýr
ostatní : Olomoucké tvarůžky, Copánky

Některé rady při redukčním programu :

Spoustu jídel lze připravovat na velice malém množství tuku, a nebo téměř bez tuku.
Předpokladem jsou vhodné nádoby v kterých jídlo připravujete. Doporučujeme např. teflonové pánve se silným dnem (elektrickou nebo normální, na kterých lze vařit s minimem tuku. Vhodné jsou také různé keramické zapékací misky, římský hrnec apod. Pro minimalizaci tuku je také vhodné používat mikrovlnné trouby, které obsahují i horkovzdušnou troubu a gril. Horkovzdušných troubách můžete vařit úplně bez tuku, potraviny přitom zůstanou čerstvé a šťavnaté s minimální ztrátou výživových hodnot.
Jestliže se budete snažit vařit bez přidání tuku, nahrazujte jej různými omáčkami a saucy, které si vytvoříte doma nebo koupíte v obchodech např.(sojová, worchestrová omáčka, maggi, klasik, různé bylinkové a kořeněné omáčky, salsy). Můžete používat také vývary z bujónů. Dobrý tip na omezení množství tuku je také tento : do čistého rozstřikovače na květiny smíchejte vodu s olejem v poměru 7 : 1, touto směsí pak můžete stříkat jak nádobí, tak samotné potraviny.
Bujóny jsou také velice vděčné, zvláště večer. Jestliže jste noční ptáci, jistě trpíte večer hlady, můžete si tedy dopřát šálek bujónu, místo hamburgerů a jiných nevhodných potravin a to bez obav, že byste přibrali. Bujón totiž obsahuje minimální množství energie a ještě Vám dodá potřebné tekutiny. Můžete vyzkoušet různé druhy bujónu např. (slepičí, hovězí, zeleninový, bylinkový, houbový, ale také samotný masox).


Centrum Programy snižování tělesné hmotnosti