Polhodinka denne stačí

Cvičební program, vďaka ktorému si sformujete postavu už za dva týždne, je založená na pravidelnom cvičení po menších dávkach. Je nutné každý deň opakovať predpísané cviky. Vyhraďte si na ne pravidelnou polhodinku, o ktorej viete, že budete mať určite čas, náladu či silu cvičiť. Ak raz vynecháte, postava si to zapamätá a vráti sa späť. Predpísaných cvikov je šesť, ktoré sa opakujú po sadách.
Cvik č. 1: Zadoček a stehna

Ľahnite si na zem a nohy si položte na posteľ tak, aby ste ich mala vyvýšené. Od pat až po kolena by mali ležať na posteli. Zdvíhajte panvu do vzduchu, a tak budete posiľovať stehna a bedrá. Cvik preveďte šestnásťkrát v jednej sade (celkom desať sad). Dohromady teda zdvihnete boky stošesťdesiatkrát. Nebojte sa, to číslo sa zdá byť hrozné ale cvik sám o sebe nie je ťažký a zvládne ho a tá, ktorá bežne necvičí.
Cvik č. 2: Bruško

Nohy si nechajte položené na posteli, dejte si ruky za hlavu a zdvíhajte sa ako pri sklápačkách . Pretože sa tento cvik prevádza znova v desiatich sériách po šestnástich, nemusíte sa zdvíhať až úplne hore, stačí jemné kmitanie.
Cvik č. 3: Podbruško

I spodné brušné svaly potrebujú spevniť. Zostaňte ležať na zemi v rovnakej pozícii, ale teraz do vzduchu zdvíhajte nohy. Chrbát majte kľudne položený na tvrdej podložke. Nohy nikdy nepoložte na posteľ! Opäť vykonajte stošesťdesiatkrát.
Cvik č. 4: Stehna

Ľahnite si na bok, spodní nohu skrčte do uhla 90° a hornú dvíhajte natiahnutú. Každou nohou preveďte cvik v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 5: Vnútorná strana stehien

Zostaňte ležať na boku. Spodnú nohu nechajte rovno natiahnutú, hornú pokrčte v kolene a prehoďte cez tú spodnú ako most. Tu zdvíhajte, ale nie ťahom, opäť v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 6: Boky

Kľaknite si na zem tak, aby ste stála na kolenách (a nesedela na zadočku). Zdvihnite ruku hore do strany a natiahnite sa za ňou. V rovnakej chvíli si sadnite zadočkom na opačnú stranu, než kam smeruje vaša ruka. Mala by ste cítiť ťah v svaloch na boku v páse. Opakujte v piatich sadách po šestnásťkrát. Tieto cviky by vám mali zabrať zhruba pol hodinu denne. Po pravidelnom dvojtýždennom cvičení by ste mala mať už viditeľné spevnenie a sformované všetky problematické partie tela. Najlepšie výsledky však dosiahnete, ak budete cvičiť aj ďalej a to pravidelne.

Autor: Lena Nevis

mne to pomaha...toto cvicenie + nejest po siestej vecer

<< Papierový veniec - maličký na blížiace sa dušičky | cvičenie-Polhodinka denne stačí | Košík na varešky upletený z papiera **podrobný návod** >>

(upozornit administrátory na porušení pravidel)

NÁVODY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ

Jana S. (jansam) ID 243759 (4.4.2013, 19:42)

ODPOVEDAŤ

	Diana S. (Lilidia) ID 14652, mimibazar.sk/lilidia (6.6.2011, 17:32)
	Dievčence, nie sú niekde obrázky alebo videjko ?
	ODPOVEDAŤ

Eva K. (evkosca) ID 14300, mimibazar.sk/evkosca (10.12.2010, 1:39)

ufff, no zienky...pozeram, ze mi zase treba zacat cvicit...pred Vianocami dostat telo do nejakej kondicie, nech nie som po nich 2x tolkaaaaa, drzim vam vsetkym palce pri cviceni

ODPOVEDAŤ

Silvia Z. (silvuskaZ) ID 17581, mimibazar.sk/silvuskaz (26.9.2010, 18:13)

Je to super!!! Po mesiaci, čo som bolá chorá a nechodila cvičiť tam, kde obvykle, to bola dosť zaberačka.

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 20:01)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 20:01)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 20:01)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 20:01)

ňňňňňň

´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´úúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôôô§§§§§§§§§§§§§§§§ääääääääääääääää (velikonoce16)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 19:59)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 19:59)

ODPOVEDAŤ

Matka H. (matula111279) ID 141513 (22.4.2010, 19:59)

ODPOVEDAŤ

Lucia Urminská (maadness) ID 15616, mimibazar.sk/maadness (18.11.2009, 13:31)

ja som toto našla už dávno predtým než tu to bolo pridané... počula som, že to naozaj pomáha, mám to aj vytlačené, ale zatiaľ sa mi nejak do toho nechcelo |-)

škoda, že som nezačala už vtedy, teraz by som mala dole hádam aj 10 kíl ;-)

minimálne

ale keď dnes príde maželík domov, tak hor sa do (cinky)

ODPOVEDAŤ

		Silvia O. (siska2027) ID 21478 (20.11.2009, 13:46)
		Lucka drzim palceky , aj ja som sa dlhudobu nutila nieco zacat robit velmi dobre to poznam. Ale ked zacali vsetci naokolo mna chudnut a ja naopak som si povedala dost zacala som poctivo cvicit a papam este aj take tabletky na odburanie tuku, takze uz vidno zmeny po prvom tyzdni ,citim to na veciach Drzim silno prstoky nech sa s velkou chutou do toho pustis a nech ta ta chut tak rychlo neprejde
		ODPOVEDAŤ

		Lucia Urminská (maadness) ID 15616, mimibazar.sk/maadness (22.11.2009, 7:21)
		Silvi, je ti tiež drím palčeky, aby ti to čo najdlhšie vydržalo a kilečká šli pekne dolu tak keď som vtedy písala, že pôjdem cvičiť, tak sa mi to nejak nepodarilo ja kým sa k tomuto dokopem ale odvčera som sa do toho naplno pustila, tak už musím vydržaaaať ja práveže nemám nikoho v okolí, čo by chudol alebo by to potreboval. a nemôeš mi napísať, prosím, názov tých tabletiek? ja som zatiaľ brala vždy len l- carnitin... a ďakujem
		ODPOVEDAŤ

				Silvia O. (siska2027) ID 21478 (22.11.2009, 13:40)
				Luci ja som si kupila fatburner od aminostar robi to walmark je tam aj ten tvoj spominany l-karnitin chrom,kofein, taurin a HCA ktore pomaha chudnut, kupila som is ho cez internet )) ale videla som ho lacnejsie v metre stoji okolo 18 euro a je tam 90 tabletiek co je na cca 3 mesiace a co cvicim som schudla 1,5 kg ale nielen voda ale aj objemovo to uz vidno :D postupne si pridavam zataz aby to malo daky ucinok a myslim ze o take 2 mesiace budem zo svojou postavou spokojna ak m ito vydrzi :D :D :D
				ODPOVEDAŤ

	Silvia O. (siska2027) ID 21478 (18.11.2009, 12:50)
	Evicka vdaka ti za tento navod dlho som sa nutila so sebou nieco robit, ale nikdy sa mi nechcelo trepat sa do posilky, alebo slapat na rotopede bolo to pre mna nudne a zdlhave . cvicim uz nejaky ten dnicek a uz vidim zmeny po par razoch a strasne sa tesim len ta svalovica je obcas este neprijemna, ale svaly si musia na namahu znovu zvyknut . Dakujem strasne moc za prispevok dufam, ze aj ostatne kocky sa pridaju a vsetky budeme krasne a stihle
	ODPOVEDAŤ

Olga K. (OlgaK) ID 41090 (31.10.2009, 17:27)

Evka a mám robiť najskôr cvik č.1 všetky sady za sebou potom č.2....atď
a aká má byť prestávka medzi sadami?
Je to už dávno čo som bola v posilke -tak potrebujem poradiť
Ďakujem

ODPOVEDAŤ

	Eva K. (evkosca) ID 14300 (12.11.2009, 0:04)
	no ono to nie je az take zlozite ako sa zda, ja som do posilky nikdy nechodila, tak velmi nejake zasady nepoznam, ale ja to cvicim vsetko za sebou...teda poporadi najprv 10 sad z prveho cviku, potom z druheho atd...proste asi ako vladzete a ako sa vam chce...
	ODPOVEDAŤ