RECEPTY > DIETY

Tento spôsob stravovania má na niektorých ľudí až zázračný vplyv. Je to skutočne jednoduché.
Všetko potrebné o prerušovanom pôste najdeš :

zaklady IF: http://www.leangains.sk/stravovanie/intermittent-fasting/
Koľko a čo jesť: http://www.leangains.sk/stravovanie/kolko-a-co-mozem-jest/
ako rýchlo začať s IF: http://www.leangains.sk/stravovanie/navod-ako-zacat-s-leangains/

Pozn. Leangains = IF + silovy trening 3x do tyzdna

Držím palce a prajem veľa spálených kilometrov :)

Okrem polievky môžeme jesť zeleninu, najlepšie so zelenou vňaťou. Vynecháme hrach, fazuľu a kukuricu. Na večeru si môžeme dopriať veľký pečený zemiak s maslom.

3. deň
K polievke môžeme konzumovať ovocie aj zeleninu, iné nič. Ak ste vydržali doteraz, a nepodvádzali ste, mali by ste byť o 2 – 4 kg ľahšie.

4. deň
Opäť polievka, ktorú môžeme vymeniť za banány a mlieko. Zjedzte najmenej dva banány a tie zapite veľkým množstvom mlieka.. To, že banány a mlieko sú bohatšie na kalórie a uhľohydráty má svoje opodstatnenie, v tento deň už potrebujete doplniť cukry, aby telo zahnalo túžbu po cukroch.

5. deň
Okrem polievky už môžeme konzumovať aj kuracie mäso (20 dkg) a 5-6 čerstvých paradajok. K tomu by sme mali vypiť 6-8 pohárov vody, aby sme odbúrali kyselinu močovú. Za deň musíte zjesť aspoň jednu porciu polievky aj keby ste jej už mali plné zuby.

6. deň
Tukožrútsku polievku doplníme kuracím mäsom pripraveným na grile, alebo na vode, ako prílohu si dáme akúkoľvek zeleninu. Dnes musíte opäť zjesť aspoň tanier polievky.

7. deň
Dnešný jedálny lístok si môžete obohatiť naturálnou ryžou, džúsom a zeleninou. Prekonajte sa a skonzumujte 1 tanier polievky.

Ak ste schudli viac ako 9 kg, a chcete v diéte ešte pokračovať, musíte si dať minimálne 2 týždne pauzu predtým ako opäť začnete s chudnutím, medzi tým si opakujte mám rada kapustu, mám rada kapustu...

ja na nu idem od zajtra

Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu – kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia.

Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.

2.faza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolená zelenina : rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.
Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané !
Dôležité :
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny !

V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.

3.faza
Do 3.fázy – takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ».


Do svojho menu môžete pripojiť :

Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)

Keď hovorím o porcii, tak myslím jeden kus ovocia ako napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyńa...

Drobného ovocia ako jahody a maliny si môžeme dopriať za malú misku.

Veľké ovocie ako melón a dyňu prekrojíme na polovicu.

Stredne veľké ovocie ako marhule a slivky jeme po dvoch kusoch.

Dva krajce celozrnného chleba denne

Chlieb môžete jesť kedykoľvek – na raňajky, na obed formou sendviča alebo nečer so syrom.

40 g syra denne

Ak hovorím syr, tak myslím tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod. Mäkké syry typu camembert alebo roquefort sú ešte stále zakázané.

Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob : cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.

Ryžu a zemiaky jeme len v obmedzenom množstve – 125g

Cestoviny sú najvhodnejšie zo všetkých škrobov v tejto fáze. Dobre zasýtia a človek pri nich nemá pocit, že drží diétu. Máte právo na 220 g varených cestovín napríklad s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami.

Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g.

Celozrnná ryža je tiež povolená – 220 g.

Šošovice, fazuli a hrachu si môžete dať tiež 220 g.

Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Keď hovorím o jedle podľa želania, tak myslím len jedlo a nie celý deň. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu, a nie hneď niekoľko...


Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov. Najjednoduchšie bude, ak si dopredu stanovíte ten istý deň, počas ktorého sa budete stravovať ako v 1.fáze.

4.faza
Záverečná fáza už povoľuje všetko, jedinou podmienkou je, že raz týždenne musíte dodržiavať čisto bielkovinový deň z prvej fázy.

Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12,00 hod končíme jesť Cukry a múku.A po 15,00 hod nejeme zemiaky a ryžu.

.Po 12,00 bez cukru a múky, po 15,00 bez zemiakov a ryže.

V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá po 15,00 cukor, múku, zemiaky, ryžu. V noci chudneme najviac.
Je vhodné mať o 11,30 – 12,00 prvý obed a o 14,30- 15,00 druhý obed.
Pamätajte na: pravidelnosť, Čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením

(6,00 - 12,00)banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky,..

(6,00 – 15,00)ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo...

(6,00 – 22,00) aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína,...

ovocie
do 12:OO, všetky druhy ovocia.
do 15:00 ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12,00.
celý deň zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.

Teda čo môžeme jesť večer

Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny. Môžeme ju zahustiť smotanou.
Mäso dusené, varené, na prírodno, zapečené so syrom tvrdým, s akoukoľvek zeleninou, bez hrášku a kukurice, so syrovou omáčkou, smotanou,
Ryby- na akýkoľvek spôsob,
Mäsová polievka, bez cestoviny, so zeleninou a mäsom, prípadne tvrdý syr,
Jogurty biele, ako príloha ku šalátom,
Pomazánky, bryndzová, tvarohová so smotanou, smotana, zeleninové, vajíčková,
Mlieko, acidofilné, kefír, sójové mlieko,
Víno červené suché, Pšeničný polystyrén ako náhrada chleba.
Tvrdý syr, šunka, klobása suchá, párky bez múky, sardinky, tuniak, šunka v aspiku,tlačenka, slanina,
Šaláty,zelenina, kapusta, cibuľa, grécky šalát, uhorkový so smotanou, šalát s tuniakom,
Vajcia, na mäkko, na tvrdo, plnené pomazánkou, praženica,
Falošná tatárska omáčka: smotana, 50 ml olej,2-3 malé lyžičky horčice, malá cibuľka na jemnučko, soľ, korenie
Večera:
- zeleninová polievka s kapustou a paradajkovým pretlakom,(ako Boršč) zahustená smotanou.
- V alobale zapečené mäso s paprikou, paradajkou, cibuľkou, olej, soľ, korenie
- Kuracie prsia na prírodno, zeleninový šalát, jogurt,
- Karfiol ako mozoček, smotana s horčicou, zelenina,
- Polystyrénový chlebík, bryndzová pomazánka s pažítkou, olivy,
- Kura zapečené na kyslej kapuste (pod aj nad kurčaťom - naporciované, nasolené, urobíme vrstvu kapusty, keď je napol hotové, polejeme smotanou s vajíčkom, soľ, korenie)
- Zeleninový šalát s tuniakom- Grilované kurča, obloha,
- Varené mäso na cibuľke a na červenej paprike,
- Paprikáš so smotanou,
- Prsia na ananáse
- Zapečené mäso na prírodno so syrom (tvrdým),
- Mäso na hríboch, na smotane,
- Mäso na prírodno so syrovou omáčkou,
- Grécky šalát, tvrdý syr,
- Mäsový vývar so zeleninou a mäsom z polievky,
- Vajcia na tvrdo plnené pomazánkou, zelenina, tuniak
- Kapustnica bez zemiakov
- Syrová roláda
- Ryby
- Hríby, /nie vyprážané/