Ako nestrácať svalovú hmotu...

...keď starneme. Len sa pozrime pravde do očí, pribúdajúci vek neznamená len múdrosť a zrelosť, ale aj sem tam nejaký ten prejav na našom vonkajšom ja. Okrem vrások a celkovej strate pevnosti pleti, stretávame sa s fenoménom, ktorý často označujeme ako „povolenie“. Naše telo jednoducho povolí, stráca na pevnosti, hustote a kyprosti. Okrem kombinácie rôznych faktorov môže za toto povolenie tela väčšinou strata svalovej hmoty. Na jej udržiavanie (prípadne naberanie) je totiž čím ďalej tým ťažšie pracovať.

Okolo tridsiateho piateho roku veku ženy sa začnú diať kúzla a nie nutne len tie dobré. Príroda ešte úplne neskopírovala náš životný štýl, a tak aj napriek tomu, že keď nám je okolo tridsať päť a cítime, že máme vlastne všetok produktívny život ešte len pred sebou, biologicky by sme už „mali mať splnené“. Telo sa teda prestáva obťažovať s produkciou hormónov, ktoré z nás robia plodné a žiadané samičky, takže tento štatút potrebujeme podporiť vedomými činmi - pohybom a stravou. Čo konkrétne môžeme urobiť pre to, aby sme svaly, ktoré držia všetko na tých správnych miestach, okolo štyridsiatky nezačali strácať?

Bielkoviny, bielkoviny. Bez tých sa nezaobídeme. A čím ďalej tým intenzívnejšie ich budeme potrebovať zaradiť do jedálnička ako jeho bežnú súčasť. A koľko bielkovín je akurát? Pre začiatok skúsme 1,2 g proteínu na kilogram hmotnosti. Ak sme sa nikdy nezaujímali o zložení potravín, je teraz tá správna doba. Mäso, vajíčka, tvarohy, syry, strukoviny, sója... ideálne je rozložiť si príjem bielkovín do celého dňa nie len na jedno posedenie.

Cvičenie, ale nie len to aeróbne. Mnoho z nás malo cvičenie za prostriedok, ako sa zbavovať nežiaduceho tuku a udržiavať sa v rozumnej dychovej a svalovej kondícii. Aeróbne cvičenie by sme nemali vynechávať, naopak, snažiť sa ho zaradiť do bežných denných činností, ako je chôdza pešo (obchody, práca, so psom, prechádzky...), tanec, plávanie a tak ďalej. Oveľa podstatnejšie pre nás ale začnú byť váhy. Zdvíhanie váh pre nás začne byť nutné, aby sme udržiavali svalovú hmotu v tóne, ktorý sa nám páči. Nemusíme sa rovno v posilňovniach vrhať na dvadsať kilové činky, veľa anaeróbneho cvičenia sa dá vykonávať pekne z tepla domova. A miesto činiek nám bohato poslúžia fľaše minerálky, na drepy vybavenie nepotrebujeme a nejaká tá doska (malý zázrak!) alebo sady ľahy nepotrebujú extra vybavenie. Len sa uistite, že cviky vykonávate správne, ono totiž sa dá všeličo pokaziť a zdraviu uškodiť.

Vitamín D. Tento záhadný vitamín ovplyvňuje v našom tele kde čo - od nálady po svalovú hmotu. A ako starneme, je pre nás stále dôležitejšie mať ho dostatok. O tom, čo všetko pre nás vitamín D robí, sa môžete dočítať v jednom z našich minulých článkov, čo vám ale prezradíme už teraz - v tele sa tvorí pri pobyte na slnku, ale môžeme ho získavať aj z mlieka, žĺtkov, vnútorností, tuniaka alebo lososa, prípadne z húb shitakee.

Horčík. Tento prvok by sme mali vyvažovať zlatom a v neskoršom veku diamantmi. Okrem toho, že neuveriteľne pôsobí na naše celkové zdravie a psychickú i fyzickú pohodu, má horčík nezastupiteľnú funkciu v retencii svalovej hmoty. A tak si doprajte orechy, špenát, mlieko, banány, tmavú čokoládu... A čo všetko ešte o horčíku neviete, to sa dozviete tu.