RECEPTY > DIETY

Vecera : to iste ako obed iba okrem polievky
ak na obed papate maso ,tak aj vecera nech je maso ,ak vajce tak nech je vajce. Ja som jedla v tento den bielkoviny vsetky, to znamena, ze ak som mala na obed maso a na veceru som mala chut na syr, tak som si dala syr.

2.Den zeleninovy-strukovinovy
ranajky :2 kusy ovocia
obed : hociaka zelenina-strukovina /fazula,sosovica,zemiaky,hrasok atzd../ uvarit ,moze sa pridat ,sol, vegeta, korenie,kecup,paradajok atd.../ 1 krajec chleba a salat v akomkolvek mnozstve.
Vecera . to iste ako obed iba 1/2 mnozstva

3.Den sacharidovy
ranajky . 2 kusy ovocia
obed: varene cestoviny, pizza iba s kecupom alebo zeleninova, spagety so spagetovou omackou alebo hocijakou zeleninovou omackou, alebo akekolvek slane pecivo,co mnozstvom zodpoveda jednej pizzi.
Vecera: 2 mensie kusy torty ,alebo 2-3 kusy zakusku ,alebo 3 kopceky zmrzliny a povinne
1 obdlznik varnej cokolady

4 DEN: ovocny
ranajky . 2 kusy ovocia
desiata: ovocie
obed : ovocie hociake ,v hociakom mnozstve
olovrant: ovocie
vecera: to iste ako obed
povolene v tento den je aj susene ovocie a oriesky

a potom zasa zaciname 1. dnom a takto po 90 dni. NEZABUDNUT: kazdy 29. den je iba VODA.
po ukonceni diety sa mozeme stravovat ako chceme ,ale odporuca sa dalsich 90 dni na ranajky iba ovocie. Ak nie tak nie.
Ak pocas diety dostaneme chut na sirup alebo malinovku, vyberajme take kde je mensi obsah cukru.
Ak chceme vazne schudnut viac kil, treba striktne dodrzat dietu a nesmie sa ani jeden den porusit
je to tato?

Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12,00 hod končíme jesť Cukry a múku.A po 15,00 hod nejeme zemiaky a ryžu.

.Po 12,00 bez cukru a múky, po 15,00 bez zemiakov a ryže.

V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá po 15,00 cukor, múku, zemiaky, ryžu. V noci chudneme najviac.
Je vhodné mať o 11,30 – 12,00 prvý obed a o 14,30- 15,00 druhý obed.
Pamätajte na: pravidelnosť, Čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením

(6,00 - 12,00)banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky,..

(6,00 – 15,00)ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo...

(6,00 – 22,00) aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína,...

ovocie
do 12:OO, všetky druhy ovocia.
do 15:00 ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12,00.
celý deň zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.

Teda čo môžeme jesť večer

Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny. Môžeme ju zahustiť smotanou.
Mäso dusené, varené, na prírodno, zapečené so syrom tvrdým, s akoukoľvek zeleninou, bez hrášku a kukurice, so syrovou omáčkou, smotanou,
Ryby- na akýkoľvek spôsob,
Mäsová polievka, bez cestoviny, so zeleninou a mäsom, prípadne tvrdý syr,
Jogurty biele, ako príloha ku šalátom,
Pomazánky, bryndzová, tvarohová so smotanou, smotana, zeleninové, vajíčková,
Mlieko, acidofilné, kefír, sójové mlieko,
Víno červené suché, Pšeničný polystyrén ako náhrada chleba.
Tvrdý syr, šunka, klobása suchá, párky bez múky, sardinky, tuniak, šunka v aspiku,tlačenka, slanina,
Šaláty,zelenina, kapusta, cibuľa, grécky šalát, uhorkový so smotanou, šalát s tuniakom,
Vajcia, na mäkko, na tvrdo, plnené pomazánkou, praženica,
Falošná tatárska omáčka: smotana, 50 ml olej,2-3 malé lyžičky horčice, malá cibuľka na jemnučko, soľ, korenie
Večera:
- zeleninová polievka s kapustou a paradajkovým pretlakom,(ako Boršč) zahustená smotanou.
- V alobale zapečené mäso s paprikou, paradajkou, cibuľkou, olej, soľ, korenie
- Kuracie prsia na prírodno, zeleninový šalát, jogurt,
- Karfiol ako mozoček, smotana s horčicou, zelenina,
- Polystyrénový chlebík, bryndzová pomazánka s pažítkou, olivy,
- Kura zapečené na kyslej kapuste (pod aj nad kurčaťom - naporciované, nasolené, urobíme vrstvu kapusty, keď je napol hotové, polejeme smotanou s vajíčkom, soľ, korenie)
- Zeleninový šalát s tuniakom- Grilované kurča, obloha,
- Varené mäso na cibuľke a na červenej paprike,
- Paprikáš so smotanou,
- Prsia na ananáse
- Zapečené mäso na prírodno so syrom (tvrdým),
- Mäso na hríboch, na smotane,
- Mäso na prírodno so syrovou omáčkou,
- Grécky šalát, tvrdý syr,
- Mäsový vývar so zeleninou a mäsom z polievky,
- Vajcia na tvrdo plnené pomazánkou, zelenina, tuniak
- Kapustnica bez zemiakov
- Syrová roláda
- Ryby
- Hríby, /nie vyprážané/

Ze začátku to bylo opravdu těžký. Moje cvičení se skládalo ze třech serií.

JEDNA SÉRIE JE:
3 Minuty skok přes švihadlo
sedy lehy 15x
dámské kliky 10x Takto jsem začala cvičit. Tekl ze mne pot a měla jsem oslabené, chcete-li povolené pánevní dno (po třech porodech), tak i trošku problém s inkotinencí.

Asi tak za měsíc, ani nevím přesně se moje kondička zlepšila a začala jsem přidávat SÉRIE teda zůstaly 3x. Ale skoky na švihadle asi 5-7 minut. Sedy lehy 20-25 a kliky ty jsem pak střídala, protože nejlépe na zpevnění těla jsou pánské kliky, tak těch bylo 10 pánských a v další seriích byly dámské kliky 25x.
Až jsem se dostala na cvičení ve třech sériích skok na švihadle 10-15 min, sedy lehy 50-60, a kliky pánské ve třech sériích 25x- 20x 20x.


JAK JSEM SI UPRAVILA JÍDELNÍČEK
Začala jsem jíst střídmě, rozhodně jsem přestala domů kupovat salámy všelijakého druhu, Úplně jsem vyloučila za svého jídelníčku tvrdý alkohol, Když byla oslavička, jedině vinný střik. Ani pivo ne-e. A to mi chutnalo moooc.
Dále pak hermelíny, bílé pečivo, začala jsem méně solit, protože sůl zadržuje vodu v těle.
Naopak místo toho jsem začala více kupovat ZELENINU a OVOCE, SÝRY typů LUČINY i klasické mazací, KNACKEBROT, KYSANÉ ZELÍ, BÍLÉ JOGURTY, VODA NEPERLIVÁ atd.
Jinak nijak zvlášť jsem jídelníček neměnila. Dávala jsem si jídlo v menších porcích.. Nebudu se nijak více rozepisovat v jídelníčku, ale v kostce asi takto: TOTO NEN9 CELODENNÍ JÍDLO, ale jenom varianty:
SNÍDANĚ: 2-3 plátky knackebrotu, na něj namazáno cokoliv ( rama, plátkovaný sýr, mazací sýr, lučina, pomazánkové máslo, prostě cokoliv, jak jste zvyklé mazat cokoliv na chleba, tak namazat na křupovej chlebík.
SVAČINA: Banán, jogurt můžete i nízkotučný, ale ty já nerada, spíše jsem si dělala vločky do bílého jogurtu s medíkem.,jablko atd.
OBĚD: Bez polévky!!!! Druhé jsem si dala na dezertní talíř a je to i do dnes, opět cokoliv. U nás se moc omáčky nemusí, ale těstoviny a rýže, to je mňamka. Preferuji k vaření bílá masa, Když je vepřové, tak opravdu jednou za rok. Místo vepřového máme krůtu. Je to taky dobré maso a výtečné nahradí vepřové.
SVAČINA: Zelenina, Můžete i chroupat mrkev, okurkový salát s jogurtem, směs zeleniny čerstvé co najdete doma-pokrájená a posypaná tvrdým sýrem a nebo zalitá jogurtem.
Večeře: Tak tady asi dělám chybu největší a to je ta, že moc ani nevečeřím, není chuť. Ale jinak, když chuť je, tak kysané zelí celozrnný rohlík, slunečnicový chleba, doma upečený a nebo jiný salátek.
TROŠIČKU SI PŘIPADÁM, JAKO KRÁLÍK, ale zvykla jsem si. Jinak co se týče pitného režimu, tak čaj ovocný neslazený, káva černá-to musí být, jinak nefunguji, a voda neperlivá balená. Tý tak asi 2 litry.

Chtěla bych ještě podotknout, že každý tělo je individuální a co pomohlo mne, tak notně nemusí pomoci vám. Ale v kostce je pravda asi taková, ZAHRŇTE DO SVÉHO JÍDELNÍČKU VÍCE ČERSTVÉ ZELENINY, CELOZRNNÉ POTRAVINY, MÉŇE SLADKÝCH NÁPOJŮ, A CVIČIT A CVIČIT.

Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu – kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia.

Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.

2.faza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolená zelenina : rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.
Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané !
Dôležité :
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny !

V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.

3.faza
Do 3.fázy – takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ».


Do svojho menu môžete pripojiť :

Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)

Keď hovorím o porcii, tak myslím jeden kus ovocia ako napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyńa...

Drobného ovocia ako jahody a maliny si môžeme dopriať za malú misku.

Veľké ovocie ako melón a dyňu prekrojíme na polovicu.

Stredne veľké ovocie ako marhule a slivky jeme po dvoch kusoch.

Dva krajce celozrnného chleba denne

Chlieb môžete jesť kedykoľvek – na raňajky, na obed formou sendviča alebo nečer so syrom.

40 g syra denne

Ak hovorím syr, tak myslím tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod. Mäkké syry typu camembert alebo roquefort sú ešte stále zakázané.

Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob : cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.

Ryžu a zemiaky jeme len v obmedzenom množstve – 125g

Cestoviny sú najvhodnejšie zo všetkých škrobov v tejto fáze. Dobre zasýtia a človek pri nich nemá pocit, že drží diétu. Máte právo na 220 g varených cestovín napríklad s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami.

Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g.

Celozrnná ryža je tiež povolená – 220 g.

Šošovice, fazuli a hrachu si môžete dať tiež 220 g.

Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Keď hovorím o jedle podľa želania, tak myslím len jedlo a nie celý deň. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu, a nie hneď niekoľko...


Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov. Najjednoduchšie bude, ak si dopredu stanovíte ten istý deň, počas ktorého sa budete stravovať ako v 1.fáze.

4.faza
Záverečná fáza už povoľuje všetko, jedinou podmienkou je, že raz týždenne musíte dodržiavať čisto bielkovinový deň z prvej fázy.

- pociatocne rady si precitajte viackrat

Cielom 90dnovej diety je nielen strata kilogramov, ktoe mate navyse, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udrzite. Preto po skonceni diety este dalsich 90dni jedzte na ranajky ovocie, ostatne jedla pocas dna konzumujte podla vlastneho vyberu, ale usilujte sa pokracovat vo vyvazenej strave. Nezabudajte na spravnu kombinaciu potravin. Nikdy nemiesajte bielkoviny s uhlohydratmi(UH) a dodrzujte presny termin stravovania. Ak v nasledujucich troch mesiacoch schudnete este 3kg, zmenil sa vas metabolizmus. V pripade, ak dietu prerusite skor, metabolizmus sa nezmeni. Ak ste sa uz rozhodli, tak vytrvajte. Nezostanete bez úspechu. KEd vydrzite 3 mesiace a ked budete postupovat podla planu, mozete schudnut o 18 az 25 kg
Základnou otazkou diety je kolko kg chcete schudnut. Ak chcete viac konzumujte len jedla dusene alebo varene, vynechajte chlieb, zmensite porcie ovocia pri ranajkach. Ak chcete, aby boli jedla chutnejsie a pestrejsie, obcas dokonca prazene, bude úbytok vasich kg mensi. O kolko kg schudnete, bude zavisiet od mnozstva a sposobu pripravy jedla.

MYTOLOGIA úspesneho chudnutia
V 90tich dnoch sa striedajú styri rozne dni, podla toho ktore potraviny v urceny den kombinujete. Dieta sa vzdy zacne bielkovinovym dnom, po nom nasleduje skrobovy den, potom den UH, po vitaminovom dni sa zase opakuje bielkovinovy. Kazdy 29ty den je den vodny, vtedy pijete len vodu a nic ine. Poradie dni nesmiete menit.
Jedzte 3krat denne, ak ste dopoludnia velmi hladni, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia. Ak mate dlhy pracovny cas a nemate moznost naobedovat sa, namiesto obeda zjedzte jeden ku ovocia a vypite pohar dzusu. Dzus sa rata namiesto jedneho jedla
Dieta je zostavena tak, aby ste mohli jest aj v restauraciach. Objednajte si presne to, co mozete jest v ten den. Trvajte na svojej objednavke. Objednajte si napr: maso a salat, zemiaky a salat, alebo cestoviny s paradajkovou omackou, alebo ovocny pohar bez šlahacky.
Budte praktickí
Kniha je zostavena tak, aby ste nemuseli rozmyslat, co budete jest na dalsi den. Nie je nutne, aby ste presne dodrziavali jedla napisane v knihe. Dôlezite je len to, aby ste pocas kazdeho dna jedli len tie potraviny, ktore su v ten den dovolene. Jedla su jednoduche, zostavené z potravin, ktore dostat kupit v obchodoch. Zjednoduste si varenie a niektore jedla pripravte tak, aby ste ich mohli ulozit do mraznicky.
Ak varite pre celu rodinu, pri citani jedalnych listkov zistite, ze princip stravovania je vhodny aj pre ostatnych clenov rodiny. Pridajte im par surovin a obed alebo vecera su pripravene. Nie je to ziaden problem. Pridane suroviny su len pre ostatnych! To, ze vy drzite dietu, je len vase rozhodnutie, slubili ste to sami sebe, a preto sa usilujete slub dodrzat.
Dieta je bohata na ovocie. Kupujte si roznorode ovocie najlepsiej kvality. V nasich obchodoch je velky vyber nevsednych druhov ovocia a zeleniny, doprajte si aj take, ktore este nepoznate. Vybrat si mozete aj z velkej ponuky menej sladenych kompotov. Kupte si mensiu konzervu a surip zmiesajte s vodou. Dopoludnia alebo pocas ovocnych dni pite zeleninove dzusy. Ak mate odstavovac, este lepsie, odstavte si ovocie alebo zeleninu. Cerstvo pripravene dzusy su plne slnka. Ak nemate radi ovocie, skuste ho skombinovat s cerstvou zeleninou alebo si namiesajte ovocnozeleninovy dzus
Postarajte sa aj o telo
Ak mate akekolvek zdravotne problemy, tak skor ako zacnete s dietou, poradte sa s lekarom. Pocas diety si dajte skontrolovat krvny obraz a zmerat tlak. Neskusajte nic, co by vam mohlo viac uskodit, nez osozit. Zdravie je na prvom mieste a vy sami zaň nesiete zodpovednost. Je preto lepsie, ak vase kg budu ubudat pod dozorom lekara
Najprimeranejsia strategia chudnutia a udrzania si telesnej hmotnosti je mensi prijem kalorii spojeny so zvysenou telesnou aktivitou. K diete teda patri aj pohyb, a to akykolvek, ale musi byt pravidelny. Idealne by bolo, keby ste boli viaceri s rovnakym zaujmom. Pohyb je velmi dolezity na to, aby ste si telo udrzali pruzne a pohyblive. Ak sa budete pravidelne hýbat, budete mat rozvinutu aj svalovu hmotu. Spalovanie tukov v organizme bude maximalne, a preto telo bude nepretrzite cerpat energiu, dokonca aj pocas spanku. Utieranie prachu, vysavanie, ci praca v zahrade to su bezne prace. Vase telo vsak potrebuje aj iny druh pohybu. Umoznite mu ho, aj ked mate naozaj velku nadvahu. Malymi krocikmi sa dopracujete k velkemu úspechu - to je predsa vas ciel
Trvácnost úspechu
Ak ste pocas diety "zhresili" nic to, pokracujte dnom, ktory je na rade. Úbytok kazdeho kg vas nechtiac prinutu k tomu, aby ste v diete pokracovali podla tejto knihy. Kazdy strateny kg vas dovedie k tomu, aby ste lepsie a zdravsie citili. Tentokrat pre zmenu vyhrajte VY! Zivot je na vasej strane
Zapamatajte si, ze trvalo dobry pocit uzitok z diety budete mat len vtedy, ak si dosiahnutu hmotnost aj udrzite. Pre dietu ste sa rozhodli preto, aby ste stratili zbytocne kg, zlepsili svoje fyzicke a psychicke zdravie. Dosiahnute to vsak len vtedy, ak od zakladov zmenite svoje navyky. Cize: rovnomerna strava, vela pohybu a budete plni energie, vzdy v dobrej nalade a tak sa stanete pritazlivejsimi. Treba si len dat nove ciele. Držte sa tejto rady a uvidite, ze mat takeho zivotne kredo sa skutocne oplati
Este dalsich 90dni po diete konzumujte na ranajky iba ovocie, pri obede a veceri dodrzujte cas stravovania a spravnu kombinaciu potravin. Ak v tych dalsich 90tich dnoch stratite este 3kg nastala u vas zmena metabolizmu. Usilujte sa o to, aby sa rovnomerna strava a telesny pohyb stali vasim novym zivotnym stylom
Varenie
Na varenie pouzivajte kvalitny olej ( 1cajova lyzicka na varenie, 1cajova lyzicka na salat) rozne koreniny a bylinky. Nebojte sa novych chuti. Pouzivajte co najmenej soli, jedlo osolte az pred podavanim
V diete je vela druhov zeleniny:listovej, korenovej, hlubovej, mnoho strukovin a obilnin. Pripravte si ich podla vlastnej chuti. Pri nakupe vyberajte kvalitnu zeleninu, nekupujte si ju do zasoby. Konzervovana a mrazena zelenina je tiez kvalitna. Obcas si kupte aj zeleninu, ktoru nepoznate. Budete prekvapeni novou chutou
Konzumovanie jedal
V bielkovinovom dni nech je prestavka medzi obedom a vecerou 4hodinova. Po 20 hodine nejedzte uz nic. Ak ste neskoro obedovali, a zda sa vam, ze ste syti, vsetko jedlo, zjedzte na veceru len celkom malo(polovicnu davku) Pri ostatnych dvoch dnoch si medzi obedom a vecerou urobte 3 hodinovu prestavku
Prvy a druhy den je dovolene pri obede jest chlieb, samozrejme celozrnny. Výber je velky, vyskusajte, ale len jeden krajec
V den, ked su na rade UH, je na veceru sladkost a 1 tablicka cokolady na varenie, pricom cokolada je povinna. Obcas treba jest aj sladke. Mozete si ho upiect aj sami. Ak nemate cas, alebo sa na to necitite, pripadne mate strach, ze by ste zjedli pol plechu, odbocte radsej do prvej cukrarne alebo pekarne a kupte si len 1kus. Ak sladkosti nejedavate na veceru si dajte zvysok obeda. Cokolada je vsak povinna, ale len 1 tablicka - 1kúsok cokolody na varenie
Pri vitaminovom dni jedzte viackrat denne, prestavky medzi jedlami nech su aspon 2 hodinove. Na zacitku diety zjete celkom iste viacej ovocia, lebo budete hladni, to vsak len dovtedy, pokym si organizmus nezvykne na novy sposob stravovania. Neskor uz hlad nebudete pocitovat. Ovocie je zakonom. Vyberajte si podla vlastnej chuti
Dovolene je aj susene ovocie, naratajte si 8 kusov. To by Vam malo stacit. Ak ho nechate cez noc namocene, ma velmi dobru chut. Napuci a mozete ho pomaly prezuvat. Susene ovocie vzdy dobre umyte, aby ste mohli vodu, v ktorej bolo namocene, vypit. Pocas vitaminovych dni konzumujte aj rozne oriesky a semena. Kupte si 10dg vrecko a rozdelte ho na 4casti. Oriesky a semena sice obsahuju tuky, aj ked rastlinne, ale vo velkom mnozste mozu skodit. Solene aj prazene su zakazane. Ak nemate radi oriesky, ci semena, zamente ich za cerstve alebo susene ovocie
Maso mozete menit podla potreby a chuti, uprednostnujte vsak chude maso, najme hydinu, vyrobky z kvalitneho hydinoveho masa a ryby. Nemate radi maso alebo ste vegetariani? Aj vy mate vela moznosti, vyuzite ich
Pri vybere potravin vyberajte tie z oznacenim racio a vyrobky, ktore obsahuju najmenej tukov alebo obsahuju tuky kvalitne. Vyberajte si vzdy len kvalitne potraviny, radsej menej, ako viac. Velmi uzitocne je precitat si informaciu na obale vyrobku, kde sa dozviete, kolko skrytych tukov, cukrov a soli vyrobok obsahuje. Tie su skodlive aj vtedy, ked nedrzite dietu. Ked idete nakupovat, drzte sa pravidla: menej je viac! Pri nakupoch budte dosledni a kupujte len to, co potrebujete. Peniaze budete potrebovat na nove oblecenie
Tekutiny
Vypite aspon 2 l vody denne, radsej viac nez menej. Pite aj caje a ovocno-zeleninove dzusy
POZOR: ovocno-zeleninove dzusy sa rataju ako porcia jedla
Kááva je dovolena, ale bez cukru a bez mlieka. Vyskusajte aj zitnu kavu
Pitie alkoholu zastavuje proces chudnutia, a preto pocas trvania diety je alkohol zakazany
Cykly stravovania
Prieskumy dokázali, ze metabolizmus v ludskom tele prebieha v 3cykloch:
- Čistiaci cyklus prebieha od 4tej hodiny do 12tej hodiny napoludnie. V tom case jedzte len min.(hlavne ovocie) a pite co najviac vody, caju a nizkokalorickych napojov( pocas diety treba ranajkovat len ovocie)
- Druhy, prijimaci cyklus, trva od 12tej do 20tej hodiny vecer. Je to cas sluziaci na prijimanie potravy. Pri jedeni nie je dolezite, ake mnozstvo zjete, dolezite je, aby ste dodrziavali spravne kombinovanie potravin a predpisany cas medzi jedlami. V tom dni v tyzdni, ked jete maso a zeleninu, musia medzi jedlami uplynut najmenej 4hodiny. Ked je v poradi škrobovy den a denUH, mozete jest nasledujuce jedlo uz po troch hodinach. Prve 3dni jedzte 3krat denne ( ranajky, obed, veceru) Ak ste dopoludnia hladni, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia alebo ovocny dzus, samozrejme bez cukru. Na 4tý, ovocny den, mozete jest viackrat denne(za jedlo sa rata uz jeden kus ovocia a jeden pohar ovocneho alebo zeleninoveho dzusu)
- treti traviaci cyklus trva od 20tej do 4tej rano. Po osmej hodine vecer nejedzte nic!!!

Ovocie na ranajky
Ranajky su pocas celych 90dni rovnake: ovocie(2jablka, alebo hrusky, pomarance alebo salka drobneho ovocia). Kombinujte akekolvek ovocie podla vlastnej chuti, pri traviacich problemoch ho radsej nemiesajte. Konzumovat mozete vsetky druhy cerstveho a suseneho ovocia, oriesky a semena a aj ovocno.zeleninove dzusy. Ovocne dzusy by mali byt bez cukru, najviac sa odporuca čerstvo pripravena citronová šťava s vodou
Vyberajte si z ovocia, ktore je v case vasej diety aktualne. Exoticke druhy ovocia spestria vas jedalny listok
Ak mate odstavovac, vyuzite ho
Bielkovinový den
OBED: Varene alebo dusene chude hydinove maso bez koze(moze byt aj chude hovadzie, bravcove, zajacie, morcacie alebo ryby, morske plody ale aj tofu). Namiesto masa mozete zjest 2vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom mnozstve ako maso. Mliecne vyrobky ratame k bielkovinam, a preto ich mozeme jest v tento den. K tomu si pripravte vela zeleninoveho salatu a inej zeleniny, ktoru mozete podusit alebo zapiect tak, aby zostala chrumkava. K tomu este krajec celezrnneho chleba a 3dl čistej polievky, moze byt aj z kocky, ale bez zavarky. Vývar vypite hned po jedle. Nekombinujte rozne druhy bielkovin ( maso s mliecnymi vyrobkymi, maso s vajcami, vajcia s mliecnymi vyrobkami)
VECERA: Jedzte rovnake jedlo ako na obed, ale bez vyvaru. Ak ste na obed mali maso, musite ho jest aj na veceru, to plati aj pre ine vybrane potraviny. Porcia jedla na veceru musia byt vzdy o polovicu mensia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba
Skrobovy den
OBED: Mozete jest fazulu, hrach, soju, sosovicu, cicer, ryzu alebo zemiaky. Vsetko musi byt uvarene alebo udusene na co najmensom mnozstve tuku. k tomu zjedzte jeden krajec chleba, salat z rozlicnych druhov zeleniny a rozne zeleninove privarky. Ked je na rade skrobovy den, majte vzdy poruke zeleninovy vyvar alebo zeleninovu kocku
VECERA: rovnako ak ona obed, ale v mensom mnozste a bez chleba. Zapamatajte si ze mnozstvo vsetkeho, co zjete na obed - nech je to plny hlboky tanier - na veceru uz o polovicu menej!
Den uhlohydrátov
OBED: Mozete jest varene cestoviny s roznymi zeleninovými omáckami, ochutene koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omačkou. Mozete pripravit aj akekolvek slané pecivo z nekysnuteho cesta, napriklad praclíky, slané pagáče vo velkosti pizze. Môzu byt aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu listku tohto dna patria aj pohánka, jacmen, proso a ine obilniny
VECERA: 1kus tory alebo 3ks drobneho peciva alebo 3 kopceky zrmzliny a zavazne 1tabličku cokolády na avrenie. Ak nie ste na sladke siahnite po slanom pecive alebo zjedzte kus pizze.
Vitamínový den
V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia moze byt akakolvek. Ak vám to vyhovuje, mozete jest rozne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj susené ovocie, oriesky, i semená. Najzdravsie je ovocie cerstve a neolupane. Dovolene su aj kompoty, varene ovocne kase, ovocne polievky, ale aj pecene ovocie. Mozete pouzivat i umele sladidlo. Ak vam ovocie nechuti, kombinujte ho s cerstvou zeleninou
Vodny den
Jedenkrát mesacne musite mat vodny den, a to kazdy 29ty den. Vodny den musi nasledovat za vitaminovým dnom, za nim nasleduje bielkovinový den. Pocas vodneho dna pijete iba vodu
Voda je tekutina, ktora je zavazna aj vo vsetkých ostatnych dnoch diety!

UŽ LEN ZAČAŤ
Vypočítajte si svoj ITH(index telesnej hmotnosti) a to tak, ze svoju hmotnost v kg vydelíte výškou v metroch na druhú. Pomocou neho zistíte, kolko kg si zeláte zredukovat a tym sa stane vas ciel jasnejsi.



DATUM: __________________ ITH=telesna hmotnost v kg
výška x výška v metroch
TELESNÁ HMOSTNOST __________________

OBVOD PASA __________________ do 18,5: nízka teles.hmotnost
18,5-25: normalna hmotnost
OBVOD BOKOV ___________________ 25-30: mierna obezita
30-40: obezita
OBVOD HRUDNIKA ___________________ nad 40: tučnota

OBVOD NADLAKTIA ____________________

OBVOD STEHIEN ____________________

TERAJSI ITH: ___________

CIELOVY ITH ___________


Na nasledujúcich stranach vas ocakava na kazdy dietny den novy jedalny listok. Tak dobru chut a vela uspechov!!!































DEN I
Ranajky: 2 pomarance, alebo 2 kivi ...
Obed: Kuracie prsia a zeleninovy salat
1 prsia bez koze, polievkova zelenina, 1baklazan, 1 paradajka, alebo 1PL
kecupu, ½ CL oregana a rozmarínu, 1 prelisovany cesnak, petržlenova vnat
1PL olivoveho oleja, sol, mlete korenie, suroviny na salat
Olivový olej zmiešajte s oreganom, rozmarinom a cesnakom. Baklazan narezte na hrubsie plátky, ktore potriete pripravenym olejom, a opeciete z obidvoch strán. Baklazan oblozite paradajkou, alebo kecupom, a posypete petrzlenovou
vnatou. Prsia varite vo vode spolu s korenovou zeleninou. Uvarene maso
oddelíte od kosti a narychlo upeciete na panvici, kde ste piekli baklazan
Pripravte si certvy salat a zjedtze ho spolu s krajcom chleba. Po obede vypite 3dl čisteho vývaru, v ktorom ste varili prsia
Vecera: Rovnako ako obed, ale len polovičná porcia, bez chleba a vývaru

Užitočné je vediet!
Chudé maso, najma hydina, nech je sucastou vasej stravy. Je to maso nielen zdrave ale aj vyzivne. Obsahuje zelezo, ktore nas organizmus lahko absorbuje. Z masa vzdy odstrante kozu a mastne casti. Vyhradte si teflonovu panvicu, v ktorej budete pripravovat maso s minimalnym mnozstvom tukov a bez tuku. Je to trvala investícia pre vase zdravie













DEN II
Ranajky: 3 marhule alebo banan. Banan si zvyknite jest vidlickou, narezany na kolieska
Obed: Segedínska polievka
40dkg kyslej kapusty, 3 zemiaky, 1CL oleja, 1 mensia cibula, 1cesnak, 1PL
papriky, 1PL pretlak, trochu rasce, bobkovy list, sol, korenie, 7dl zel.vyvar
Nadrobno nakrajanu cibulu poprazite na oleji, predate cesnak, pretlak, papriku, rascu, bobkový list a peper. Zalejete vývarom. Ked zacne vriet pridate na kocky nakrajane zemiaky a kyslu kapustu. Osolíme. Jeme s krajcom chleba
V dnoch, ked su na rade skroby, majte vzdy poruke vývar zo zeleninovej polievky,al.kocku
Polievku si mozete pripravit aj zo sladkej kapusty. V tom pripade pridajte ocot
Vecera: Rovnaká ako obed, ale len polovicna porcia

Nechutí Vám?
Vyskusajte ryzu so sojou a zeleninou. Uvarte 10dkg ryze. Do polovice ryze vmiesajte 1PL uvarenej soje, 1 na kocky nakrajanú papriku, polovicu nasekanej mensej cibule, 1 cesnak, 2PL kukurice, 1CL tymianu a saturejky. Zvlast zmiesajte 1CL pretlaku s polovicou salky vývaru. Do ohnovzdornej misy vymastenej olejom nalozte vrstvu uvarenej ryze, na nu pridajte ryzu zmiesanu so sojou a kukuricou, zalejte pretlakom a druhou polovicou salky vyvaru. Jedlo pecte 30minut pri 175stupnoch
DEN III

Ranajky: 1strapec hrozna alebo 2hurmi kaki
Obed: PIZZA
25dkg múky(1/2 bielej hladkej ½ ciernej) 1,5 dkg drozdia, 1/2CL cukru, štipka soli, vlazna voda, 4PL pretlaku, 1CL ol.oleja, koreniny podla chuti, cesnak, pizza korenie, oregano
Do vlaznej vody pridate cukorm, drozdie. Ked drozdie narastie pridate v miernej osolenej muke a zamiesite cesto. Pol hodinu odpocivat, potom zlahka rozvalkat. Natrite pretlakom a olejom. Pridate aj koreniny. Pecieme 15minut pri 200stupnoch.
Ak budete hladni, urobte si este salat s cerstvej zeleniny
Večera: 1ks torty alebo 3kopceky zrmzliny, 1 tablicka cokolady
Nechutí Vám?
Cesto na pizzu natierajte len olivovým olejom a oblozte cerstvymi paradajkami alebo sampionmi a posypte oreganom



















DEN IV

Ranajky: mango, alebo salka čerstvych jahod ...
Desiata: pohár ovocneho alebo zeleninoveho dzusu
Obed: Zapečené ovocie
Do misy na zapekanie polozíme mesiaciky pomaranca, na kolieska banan, 2 kivi, 2 ringloty a salku malin. Vsetko zalejeme stavou z jedneho pomaranca. Z kúska folie alobalu vyformujeme pokrievku. Pecieme v rure 7minut pri 190 stupnoch. Moze sa pouzit aj ine ovocie
Olovrant: 6 jadier vlašských orechov, salka caju
Vecera: roztlaceny banan posypany orechmi
Nechutí Vám?
Možno Vam bude chutit sladkost, ktoru pripravite z 10susenych marhul, 10 zomletych mandli, 1PL ovocneho dzusu alebo sirupu. Vsetky suroviny vymiesajte na zrnitu kasu. Masu rozotrite na papier na pecenie, na hrubku asi 1cm, a nakrajajte na lubovolne útvary. K tomu caj

DEN V
Ranajky: 2 jablka alebo 8 datli ...
Obed: Filé z lososa so zeleninovym šalatom
2 filé lososa, stava z citrona, 1 mensi karfiol, ½ hlavky mensej kapusty, ½ hlávky cervenej kapusty, 1 por, sol, korenie, 1PL ol.oleja, 1CL rozmarínu
Umyte file narezeme na pásiky a namocime do citronovej stavy. Pripravite si zeleninovy salat. Karfiol rozoberiete na ruzicky a trochu obvarite. Ostatnú
zeleninu nakrajate nadrobno, premiesate, osolite, okorenite a pridate ol.olej a c citronovu stavu. File rychlo opecieme na panvici a prizdobite nim zel.salat. Zjedzte s krajcom chleba
Nakoniec pomaly vypite 3dl cireho vyvaru
File mozno nahradit akoukolvek nemastnou rybou alebo hydinovym masom
Vecera: Polovičná porcia obeda, bez chleba a vyvaru
nezabudnite si namocit figy na zajtrajsie ranajky
Nechutí Vám?
V tom pripade si mozete pripravit zel.salat s nakrajanou dietnou salamou (20dkg na obed, 10dkg na veceru)
















DEN VI
Ranajky: 8 suchych fig, ktore ste si vecer namocili do 3dl vody. Vypite vodu a potom jedzte figy
Obed: Dusena ryza so zeleninou
12dkg ryze, 6dl zel.vyvaru, podla chuti sol, 1 mensia cibula, 2 cesnak, 1 mrkva
1 cerstva paprika, 1CL oleja, podla chuti hrasok, sampiony, zelenina na salat
Na oleji oprazite nadrobno nakrajanu cibulu, mrkvu, papriku, cesnak, pridate r ryzu a zalejete vyvarom. Ked zacne vriet, pridate hrasok a sampiony a vsetko
na miernom ohni odkryte dusite 15 minut. Potom este prikryjeme na 10minut, aby ryza bola sypka a nelepila sa
Zjedzte s cerstvym hlavkovym salatom a krajcom chleba
Ryzu mozete uvarit aj zvlast a dusenú zeleninu premiesat
Hlavkový salat si pripravite z hlavky salatu, cibule, poru, 1CL oleja, octu a soli
Večera: Trochu ryze, ktoru ste si usetrili od obeda a cerstvo pripraveny salat
Nechutí Vam?
Prazena kysla kapusta je vynikajuca pochutka. Na 1CL oleja oprazte nadrobno posekanu cibulu, pridajte 50dkg kyslej kapusty a prazte 30minut. Obcas premiesajte, podla potreby zalejte horucou vodou, osolte. Jedzte s varenymi zemiakmi (2 na obed, 1 na veceru) Este jednoduchsie bude ak kyslu kapustu zapeciete v rure
DEN VII

Ranajky: 2jablka alebo kivi
Obed: 20dkg celozrnej múky, 1,5dl vlaznej vody, stipka soli, koreniny podla chuti (provensalske, cesnak ...) 1CL ol.oleja, paradajkova omacka, alebo kecup
Vo vacsej mise zmiesajte muku a sol, a pomaly pridavajte vodu, olej a korenia Cesto pokropte trochou vody a nechajte stat najmenej pol hodiny, prikryte mokrou utierkou. Z cesta vytvarujte 6 rovnakych guliek. Gulky rovnomerne rozvalkajte na okruhle placky. Z placiek straste zvysnu muku a upecte ich na horucej panvici. Výborne su upecene v el.trube alebo na grile. Mozete si ich p potriet paradajkovou omackou. Zjedzte teple
Večera: 1kus torty alebo 3 mensie kusky kolacikov, 1tablicka cokolady na varenie
Na zajtrajsi obed si namocte susene ovocie
Nechutí Vam?
Tak to skuste s pohankou a s hubami. Na 1CL oleja oprazte cibulu a 2hrste hub. Podlejte vyvarom a nechajte chvilku podusit. Pred koncom dusenia pridajte cesnak a pretrzlenovu vnat. Uvarte 8dkg pohanky a vsetko spolu premiesajte. Nakoniec podla chuti osolte a okorente



















DEN VIII

Ranajky: 3dl nesladeneho kompotu podla vlastneho vyberu alebo kompot
Desiata: 1hurmi kaki
Obed: Torta zo suseneho ovocia
Slivky, hrozienka, figy ... namocite vopred do vody, najlepsie cez noc. Z
namoceneho ovocia zlejete vodu(mozete ju vypit) a ovocie zomelieme na hla hladku masu. Pridáte este pomlete orechy a kokosovu mucku. Zo vsetkeho potom vypracujete cesto a vytvarujete z neho tortu alebo klasicke gulky
Olovrant: 8 madľových jadier a salka caju
Vecera: 1 velka zlta hruska
Nechutí Vám?
Uvarte si kompot z tvrdých ale zrelych hurmi kaki. K pokrajanym hurmi kaki pridajte este nakrajane jablko a narezanú dulu, citronovú stavu a 1CL rumu. Do vychladnuteho kompotu mozete este pridat za hrst hrozienok a umele sladidlo. Je to vynikajuca pochutka
DEN IX

Ranajky: polovica čerstveho ananasu alebo konzerva ananasu alebo ...
Obed: Morčací rezen s paradajkovým salatom
2 morcacie rezne, 1cesnak, petrzlenova vnat, 1CL oleja, 1CL octu, sol, korenie
1,5dl vody, suroviny na salat
Maso opeciete na lyzicke horuceho oleja. Pridate cesnak, ocot,sol, korenie a
dusite cca 15minut, pokym maso nie je makke. Priebezne podlievajte horucou vodou. Nakoniec, ked sa voda odpari, rezne posypete petrzlenovou vnatou
Pripravite si paradajkovy salat: na kolieska nakrajané paradajky vlozite do malej misky a zalejete nalevom, ktory si pripravite z vody, octu, zeleninového korenia a oleja. Podla chuti posypete nadrobno posekanou cibulou
K obedu si pridajte este krajec chleba
Nakoniec vypite 3dl cisteho vyvaru, ktory si mozete pripravit z kocky- bujon
Vecera: 1 morcací rezen, cerstvo pripraveny zeleninovy salat
Nechutí Vám?
Pripravte si zapecenú zeleninu s tofu. Potrebujete 50dkg roznej zeleniny: brokolicu, karfiol, kel, mrkvu. Zeleninu najskor sparíte vo vriacej vode a vodu zlejete. Potom vlozite do ohnovzdornej misy a posypete 12dkg postruhaneho údeneho tofu. Peciet v rure priblizne 15minut pri 200stupnoch. Nakoniec jedlo posypete petrzlenovou vnatou, pazitkou a oreganom. Na obed ho zjedzte s krajcom chleba, na veceru si pripravte čerstve jedlo, len z polovice údeneho tofu a bez chleba











DEN X

Ranajky: 1velke jablko a stredne velku mrkvu dajte do mixera, prilejte trochu mineralky
kvapku oleja a mixujte, pokym sa napoj nespeni. Tento lahodny napoj vypite
pomaly
Obed: Karfiolová polievka
1 mensi karfiol, 3 zemiaky, 1mensia cibula, 1CL oleja, 1PL petrzlenovej vnate
hrst ryze, 1 l vody alebo zeleninoveho vyvaru, sol, korenie, muškátový oriešok
drvena rasca
Do hrnca s vriacou osolenou vodou date karfiol a na kocky nakrajane zemiaky. Varíte 10minut. Na oleji oprazite cibulu, rascu a ryzu, pridate do polievky a varite este 10 minut. Polievku vylepsite mušk.orieskom, korenim
petrzlenovou vnatou, solou. Zjedzte s chlebom
Vecera: mensia porcia karfiolovej polievky
Nechuti Vám?
6 zemiakov uvarte v supke a olupte. 40Dkg brokolice rozdelte na ruzicky, hrubu stopku na vacsie kúsky, a spolu poduste domakka. Uvarenú brokolicu dochutte korenim. Na 1CL masla oprazte mandle a posypte nimi brokolicu. Zjedzte so zemiakmi a zeleninovym salatom. K obedu je chlieb, na veceru len polovicna porcia a bez chleba
DEN XI

Ranajky: 1banan alebo šálka čučoriedok alebo ...
Obed: Špagety
12dkg cestovin, 1 mensia cibula, 2 velke paradajky, 1PL papriky, sol, peper, 1CL olivoveho oleja, oregano, bazalka
Nasekanu cibulu rychlo oprazite na oleji, pridate olupane a nakrajane paradajky a trochu podusite. Pridate mletu papriku, oregano, sol a korenie. Nakoniec prelejete omacku na spagety
Večera: 1kus torty, 3kopceky zmrzliny a 1tablicka cokolady na varenie
Nechuti vám?
Urobte si lazane zo širokych rezancov, Uvarte rezance, zlejte vodu a nechajte ich vychladnut. Medzitym nakrajajte 4 paradajky a nastruhajte vacsiu mrkvu. Misu vymastite maslom. Na kazdu vrstvu polozte paradajky a postruhanu mrkvu a posypte bazalkou. Polejte ich stavou z paradajok, ktoru ste zmiesali s trochou vody. Pecte asi 30minut pri teplote 190stupnov





















DEN XII

Ranajky: V mixeri zmiesajte 1hrusku, stavu z polovice citrona, 2dl vody a stipku
skorice. Ozdobte matovymi listami
Desiata: 1pohar ribezloveho dzusu
Obed: Ovocie ako raznici
Na drevene spajle striedavo napichujte nakrajane ovocie – jahody,kivi, banan
broskynu. Medzi ovocie vkladajte listky medovky. Vsetko pokvapkajte citr.
Stavou a prelejte teplou pomarancovou stavou
Olovrant: 6kusov susenych jabl alebo ineho suseneho ovocia a pohar ribezloveho dzusu
Večera: V mixeri rozmiesajte banan, pridajte cucoriedky alebo jahody. Dajte ho
chvilu ochladit a potom ho uz mozete lyzickou jest
Nechuti Vám?
Nastruhajte si 3 jablka a 1mrkvu. Pridajte niekolko kvapiek olivoveho oleja, stavu z pomaranca.
Mrkvu mozete nahradit cviklou, pomaranc citronom
DEN XIII

Ranajky: 2jablka alebo ...
Obed: Grecky salat
4paradajky, 1uhorka, 1cibula, 1zel.paprika, 5oliv, zopar listov hlavkoveho
salatu, 20dkg syr feta, 1dl bieleho jogurtu, 1CL olivoveho oleja, oregano
rozmarin, sol, korenie
Papriku, cibulu, uhorku, paradajky narezeme na kolieska a syr na kocky. Vsetko premiesate. Na dno polozite listy z hlav.salatu, na to zelenina a syr. Posypete oreganom, sol, korenie, olivy. Salat nechajte 10min postat a nakoniec
polejte dresingom: Jogurt zmiesajte s olejom, rozmarinom, pripade inymi
bylinkami. Jedzte s celozrnnym chlebom
Pri jedle vypite 3dl cisteho vyvaru, ktory si mozete pripravit zo zeleninovej
kocky
Vecera: Mensia porcia greckeho salatu
Nechuti Vam?
Namiesto feta mozete pouzit mozarelu. Je to cenovo pristupny, osviezujuci syr, obsahujuci vapnik a fosfor. Ked mate bielkovinovy den, doprajte si ho so salatom a krajcom chleba.













DEN XIV

Ranajky: 2pomarance alebo 1strapec hrozna ...
Obed: Zemiakova musaka so sosovicou
6 zemiakov, 3paradajky, sosovica(1teglik od jogurtu), 1mrkva, 1dl zel.vyvar
sol, korenie, 1PL nasekanej petrzl.vnate, 1CL olivoveho oleja, suroviny na
salat
Zemiaky uvarite v supke, osupte a narezte na kolieska. Medzitym uvarite
sosovicu takmer domakka, pridate k nej bobkovy list. Do mensej misy striedavo ukladate vrstvu zemiakov a vrstvu sosovice, nastruhanu mrkvu a na plátky nakrajane paradajky tak, aby tvorili poslednu vrstvu. Zalejete teplym vývarom a peciete v rure asi 30minut pri teplote 200stupnov
K musake chutii hlavkovy salat, ak chcete dajte si krajec chleba
Sosovicu mozete nahradit fazulou
Večera: porcia musaky a cerstvo pripraveny salat
Nechuti Vám?
Pripravte si kelovy privarok so zemiakmi. Potrebujete: 1mensiu hlávku kelu, 1cibulu, 6menších zemiakov, 1CL mletej papriky, 1CL oleja, 1struciky cesnaku, rascu a majoranku. Cibulu poprazte na oleji, pridajte na kocky nakrajane zemiaky, nadrobno pokrajany kel, podlievajte vodou a varte domakka. Pre dokoncenim pridajte papriku, rascu a majoranku a cesnak, sol a korenie
DEN XV

Ranajky: 8datli, alebo 2jablka ...
Obed: Posúch
40dkg hladkej múky, aspon 3dl mineralky (sytena), 1prasok do peciva, 1CL
soli, trochu rasce, 1PL oleja
Múku zmiesate s praskom do peciva, solou a pomaly prilievate mineralku.
Vypracujete makke cesto tak, aby sa este trochu lepilo na ruku. Pekac vymaze
te olejom, cesto roztiahnete po pekaci a vlaznou rukou vyrovnate povrch.
Nakoniec ho posypete rascou. Peciete v rure pri 220stupnoch dozlatista. Ked je upeceny, pokropte ho vodou a pod utierkou ho nechajte vychladnut. Upece
ny posuch nekrajajte, ale trhate ho, tak je ovela chutnejsi. Zjedzte polovicu, zvysok si odlozte do mraznicky
Vecera: 1kus torty, alebo rovnake mnozstvo drobne pecivo, 1tablicka cokolady na
varenie
Nechuti Vám?
Uvarte 12dkg cestovin z celozrnnej muky a prelejte ich omackou, ktoru pripravite tak, ze v mixeri rozmiesate velku kyticku bazalky, hrst piňjol(mozete nahradit mandlami), 1strucik cesnaku, 1PL olivoveho oleja a sol. Mozete si kupit hotovu omacku aj v obchode ale musi byt iba zeleninova















DEN XVI

Ranajky: vacsi strapec hrozna alebo salka malin ...
Desiata: 1pohar ovocneho dzusu alebo cerstvej citronovej stavy s vodou
Obed: Pecene jablka
Zo 6tich jablk vyberte jadrovnik. Pekac, v ktorom budete jablka piect, vystelte papierom na pecenie. Jablka naplnte menej sladkym dzemom a pecte ich 15
minut pri teplote 180stupnov. Pocas pecenia ich zalievajte pomarancovou stavou ochutenou korenim na jablkovu strudlu. Na obed zjedzte 4jablka na
veceru 2
Olovrant: 1velka lyzica slnecnicovych semien a salka caju
Vecera: 1pecene jablka
nachystajte si ranajky-namocte do 3dl vody susene ovocie
Nechuti Vám?
Co keby ste si dali ovocny salat na listoch hlavkoveho salatu? 5Listov salatu polozte na dno mensej misy. Na kocky nakrajane jablko, hrusku, grep poukladajte na listy. Navrch pridajte bobule hrozna, pripade hrozienka
DEN XVII

Ranajky: 8uvarenych alebo cez noc namocenych susenych marhúl. Vodu vypite!
Obed: Salat z hovadzieho masa
40dkg chudeho hovadzieho masa, polievkova zelenina, 1cibula,1paprika,1pa
radajka,1viazanicka petrzlenovej vnate,1CL tekvicoveho oleja, sol, korenie
ocot
Z masa uvarite hovadziu polievku. Ak ste ju pripravovali len pre seba, moze
te si ju rozdelit do mensich nadobiek a dat do mraznicky.
Uvarene maso narezte na tensie platky. Vsetku zeleninu ocistite, umyjete a nakrajate na kolieska alebo kocky. Vsetky suroviny date do salatovej misy,
osolite, okorenite a dobre premiesajte. Zalejete ich nalevom, ktory si pripravite tak, ze zmiesate olej, ocot a nasekanu vnat. Salat nechate odstat najmenej pol
hodiny, aby sa jednotlive suroviny navzajom chutovo prepojili
Zjedzte s krajcom chleba a nakoniec vypite 3dl cisteho vyvaru
Večera: mensia porcia salatu z hovadzieho masa
Uzitocne je vediet
Kupujte si chlieb z celozrnnej muky, ktory obsahuje rozlicne semena. Takyto chlieb je bohatsvtom prirody. Je nielen chutny, ale aj bohaty na vitaminy, mineraly a vlakniny, ktore dodavaju nasmu telu vela energie. Pri spravnom skladovani vydrzi cerstvy aj niekolko dni. Celozrnny chlieb obcas striedajte, na trhu ich je viacero druhov. Ked si kupite cerstvy chlieb a viete, ze ho nezjete hned, rozdelte si ho na porcie, vlozte do mikrotenoveho vrecka a dajte do mraznicky. Ked ho budete potrebovat, z mraznicky ho vyberte par hodin pred konzumaciou. Tak budete mat poruke vzdy cerstvy chlieb






DEN XVIII

Ranajky: 3mandarinky alebo 2broskyne ...
Obed: Fazulove struky so zemiakmi
30dkg fazulovych strukov, 2zemiaky, 1stredne velka cibula, 1CL oleja, 2stru
ciky cesnaku, 1CL mletej papriky, kopor, sol, korenie, petrzlenova vnat, 4dl
vody
na oleji spenite cibulu, pridate papriku a prilejete 4dl teplej vody. Ked zovrie
pridate narezene fazulove struky a varite ich domakka. Nakoniec pridate
narezany kopor a cesnak. Podla chuti sol, korenie, ocot alebo citronovu stavu
Zemiaky ocistite, uvarite ich v slanej vode a servirujete ich k fazulovym
strukom.
K obedu mozete zjest krajec chleba. Ak mate pocit, ze budete hladni, pripravte si zeleninovy salat
Vecera: mensia porcia fazulovych strukov so zemiakmi
Nechuti Vam?
Pripravte si dusenú hlavkovu kapustu. 50Dkg kapusty narezte na siroke rezance. Na 1CL oleja uprazte na sticku noza krystalovy cukor na zlty karamel. Do karamelu pridajte nadrobno posekanu cibulu a znovu trochu oprazte. Potom pridajte narezanu kapustu, dobre premiesajte zalejte trochou vody a prikryte poduste. Ked kapusta zmakne, pridajte trochu paradajkoveho pretlaku a rasce a chvilku poduste.
Zjedzte spolu s varenymi zemiakmi (2na obed a 1 na veceru)
DEN XIX

Ranajky: salka jahod, alebo hurmi kaki alebo...
Obed: Plnené paradajky
3 velke paradajky, 1salka ovsenych vlociek, podla chuti sol a korenie, 1CL petrzlenovej vnate, 1CL bazalky, stava z polovice citrona
Ovsene vlocky namocite na 15minut do vody a potom vyzmykate. Paradajky
umyjete, odrezete z nich vrchnu cast a malou lyzickou opatrne vyberiete
duzinu. Vybratu duzinu pomiesate s ovsenymi vlockami. Podla chuti pridate sol, korenie, petrzlenovu vnat, nadrobno nakrajanu bazalku a citronovu stavu. Touto plnkou naplnite paradajky a prikryjete ich odrezanymi klobucikmi.
Vlozite ich na hodinu do chladnicky, aby sa vsetky suroviny chutovo prepojili.
Mozete ich dat tiez do misky a piect v rure asi 15minut pri 180stupnov
Vecera: 1kus torty, alebo 3 kopceky zmrzliny, 1tablicka cokolady na varenie
Nechuti Vám?
Zjedzte pizzu s paradajkovou omackou, ktoru pripravite nasledovne. V mixeri zmiesajte 4 paradajky, 1PL oliv.oleja, 1cibulu, 2struciky cesnaku, trochu bazalky, 1CL nasekanej petrzlenovej vnate. Zmes povarite na miernom ohni asi 10minut. Podla chuti pridate sol a korenie. Ak ste si omacku pripravili len pre seba, mozete ju skladovat v dobre uzavretej nadobe v chladnicke
















DEN XX

Ranajky: 1 vacsi strapec hrozna alebo salka malin ...
Desiata: pohar ovocneho dzusu
Obed: Zepecene banany s jahodami
Olupete 2 banany a prerezete ich po dlzke. Vsetky 4kusy pokvapkate citron. Stavou a rychlo opeciete na lyzici masla. Oblozite ich roztlacenymi jahodami
alebo inym drobnym ovocim
Olovrant: 1PL tekvicovych semien a salka caju
Vecera: 1velke mango, stipka chili, ½ CL dumbiera, 2CL nasekanych matovych listov
stipka soli, 2dl mineralky, podla chuti sladidlo. Vsetko spolu zmiesajte v mixeri a pomaly vypite
Nechuti Vam?
1mango, 1papaju nakrajajte na platky. Z kazdeho ovocia si odlozte po jednom platku a narezte ich na male kusky. Ostatne platky povarte so stavou z 1citrona a sladidlom. Vzniknutu zmes rozmiesajte v mixeri a ozdobte kuskami manga a papaje
DEN XXI

Ranajky: 3dl kompotu z miesaneho ovocia
Obed: Hydinove raznici so salatom
3 kuracie alebo morcacie raznici, 1dl vody, 1CL oleja, mlade tekvice na salat
ocot, 1cibula, korenie podla chuti
Maso opeciete na prudkom ohni na teflonovej panvici, kde ste rozohriali 1-2
kvapky oleja. Potom zalejete asi 1dl horucej vody a dusite prikryte asi 10-15
minut. Ked voda vyvrie, este ich na pancivi z oboch stran zapeciete. 30Dkg
tekvic narezte na platky a 5minut povarte v troske vody. Nalev do salatu pri pravite z 1CL oleja, trochu octu, soli a korenia podla chuti. Zohrejte ho a dajte
don zmaknut nadrobno nasekanu cibulku a nalevom zalejte povarene tekvice
Raznici so salatom zjedzte s krajcom chleba
Salat mozete nahradit aj inou sezonnou zeleninou, alebo papr.pomazankou
Nezabudnite na konci vypit masovy vyvar
Vecera: 1cerstvo pripravene raznici s paprikovou pomazankou alebo so salatom
Uzitocne je vediet!
Pre tuky plati to, co aj pre ostatne veci v zivote: ak to s nimi prehanate, skodia vam alebo v primeranom mnozstve su pre vas organizmus uzitocne. Pritomnost tukov v strave ma viacero vyznamov, pretoze obsahuju mastne kyseliny, pre zivot velmi dolezite. Vitaminom rozpustnym v tukoch (vitamin A,D,E a K) zasa umoznuju, aby sa lepsie vstrebali. Tuky pozname viditelne a skryte. Tie viditelne vzdy odstrante a skryte sa naucte rozpoznavat uz pri nakupe potravin, a to z informacii na obale vyrobku





DEN XXII

Ranajky: 1papaja alebo osviezujuci napoj z papaje. Ovocie nakrajajte a odstrante seme na. Zysok papaje vlozte do mixera, prilejte stavu z 1citrona a 1CL medu a
zmiesajte. Napoj vypite pomaly
Obed: Plnené papriky
4papriky, 3zemiaky, 1cibula, 1PL petrzlenovej vnate, 1PL pazitky, 1PL para dajkoveho pretlaku, sol, korenie, 1CL ol.oleja, 2dl zeleninoveho vyvaru
1CL vegety, sezonna zelenina na salat, 4dl vody
Papriku ocistite a umyjete. Ocitite zemiaky, nakrajate ich na kocky a uvarite.
Zemiaky roztlacite na kasu a pridate k nim na oleji spenenu cibulu, petzlenovu
vnat, pazitku, pretlak a korenie. Masu dobre premiesajte a naplnite nou papri ky. Vlozite ich do mensieho hrnca, pridate vegetu a zalejete vyvarom. Varite
pokym papriky nezmaknu (cca25minut)
K plnenej paprike je vhodny zelen.salat. Zjedzte s krajcom chleba
Papriku mozete naplnit aj varenou ryzou so zeleninou alebo varenymi zemiak mi so sosovicou
Vecera: 1plnena paprika, ktora zvysila od obeda, a salat
Nechuti Vam?
Pripravte si šošovicovu polievku. Potrebujete 15dkg sosovice, ktoru cez noc namocite v 7dl vody. Cibulu,mrkvu a por narezte a oprazite na 1CL oleja a pridate 1PL pretlaku. Vsetko pridate do vody, kde bola namocena sosovica a varite 45minut. Asi 15 minut pred koncom pridate na kocky nakrajane zemiaky, polievkove koreniny, cesnak a petrzlenovu vnat. Podla chuti sol a korenie. Zjedzte s krajcom chleba, cast jedla si usetrite na veceru
XXIII

Ranajky: mango alebo strapec hrozna ...
Obed: Kukuricna kasa
8dkg kukuricnej krupice, 3cierne olivy, 1PL oleja, sol, 1CL papriky
Krupicu uvarite podla navodu na obale. (Ak ste ju predtym varili v mlieku,
teraz ju uvarite v slanej vode, a to tak, aby bola hustejsia) Do tepleho oleja pri
date 1CL papriky, ale nadobu hned odstavite, aby sa paprika nespalila. Potom
ju vylejete na kukuricnu kasu, tak bude chutnejsia. Ak mate radi olivy, mozete
nimi ozdobit hotove jedlo, ktore je sucastou modernej mediteranskej kuchyne
Vecera: 1kus torty alebo 3kusy mensieho peciva, 1tablicka cokolady na varenie
Namocte si susene ovocie na ranajky
Nechuti Vam?
Varenú kukuricnu kasu mozete poliat sampionovou omackou, alebo paradajkovou omackou alebo navrch poukladate oprazene kolieska cibule. Je to velmi chutne!
Kukuricnu kasu mozete pripravit aj ako pizzu. Uvarenu kasu, ktora musi byt o trochu hustejsia, djte do vymasteneho pekaca, potrite ju 1CL oleja a rozlozte na nu nakrajane kolieska cibule. Pecte v rure 15minut pri 200stupnoch












XXIV

Ranajky: pripravte si kompot zo susenych sliviek. 8Sliviek ste si vecer namocili v 3dl
vody, rano z nich vodu zlejte do malej nadoby na varenie. Nechajte ju opat zovriet a znovu nou zalejte uz raz namocene slivky. Vodu aj slivky zjedzte
teple
Desiata: 1pomaranc alebo pohar ovocneho dzusu
Obed: Pecene plnene jablka
6jablk umyjete, osusite a rozpolite. Zo stredov odstranite jadrovniky. Olupete
2pomarance, odstranite bielu kozu a oddelene mesiaciky pomarancov nakra
jate na mensie kusky tak, aby ste zachovali stavu. K nakrajanym pomarancom pridate 5dkg nasekanych pistacii a 1PL mandlovych jadier. Touto masou na
plnite polovice jablk a poukladate na pekac. Peciete asi 25minut pri 180 stup
Upecene jablka polejete horucim nalevom, ktory si pripravite zmiesanim 1dl
vody s pomarancovou stavou a 1CL korenia na strudlu. Zjedzte teple
Olovrant: 8 kusov suseneho ovocia a salka caju
Vecera: 2pecene jablka s pomarancovou plnkou. Vyborne chutia aj studene
Nechuti Vam?
Bude Vam chuti ovocny salat z ½ ananasu, 1hurmi kaki a salky jahod. Ananas a hurmi kaki narezte na kocky, pridate nakrajane jadohy a vsetko spolu premiesate. Ovocny salat nechate chvilu odstat, mozete ho zaliat vasim oblubenym dzusom a pripadne posypat lanovymi alebo sezamovymi semienkami
DEN XXV

Ranajky: polovica stredne velkeho zlteho melonu alebo 4velke cerstve slivky alebo ...
Obed: Dusene rybie filé na zelenine
3kusy file, 2zelene papriky, 3paradajky, 1CL oleja, sol, korenie, 1cesnak,
koreniny podla chuti, bazalka
na rozohriatu teflonovu panvicu date lyzicku oleja a z oboch stran na nom
opeciete osolene a okorene file. Pridate na kolieska nakrajanu papriku a nako
niec nakrajane paradajky. Prikryte dusite asi 15min. Nakoniec pridate cesnak a bazalku. Mozete si pripravit aj hlavkovy salat
Doprajte si aj krajec chleba
Na obed zjedzte 2file a vypite cisty masovy vyvar
Vecera: 1rybie file so zeleninou, ktora vam ostala od obeda ale bez chleba a vyvaru
Nechuti Vam?
Tak si pripravte tanier zelen.salatu so sunkou alebo s parkom. Pripravite ho z 1hlavky salatu, 1nastruhanej mrkvy, 1PL nastruhaneho zeleru, 1mensej na kolieska narezanej uhorky a z mensieho jablka, nakrajaneho na kocky. Vsetku zeleninu dobre premiesajte a ochutite podla vlastnej chuti. Salat mozete obohatit pretlacenym avokadom, ktore ste ochutili citronovou stavou a 1/2CL horcice. Sunku mozete zamenit za tofu – obycajne alebo udene












DEN XXVI

Ranajky: papaja alebo 2kivi alebo ...
Obed: Zemiakovy gulas
4 zemiaky, 1CL oleja, 1cerstva paprika, 1cibula, 1CL mletej papriky, 1CL
rasce, 2struciky cesnaku, sol, korenie, bobkovy list, majoranka, petrzlenova
vnat, kysle uhorky
Na oleji oprazite cibulu a na rezance nakrajanu papriku. Pridate na vacsie
kocky zemiaky, mletu papriku a bobkovy list. Vsetko zalejte teplou vodou tak,
aby v nej boli zemiaky ponorene. Pocas varenia uz vodu nedolievajte, ale jedlo
obcas premiesajte. Varite priblizne 1/2hodiny. Pred koncom pridate este
cesnak, korenie, rascu, majoranku a posypete ho petrzlenovou vnatou.
Gulas zjedzte s krajcom chleba a s kyslymi uhorkami
Vecera: jedna mensia porcia zemiakoveho gulasu a 1vacsia kysla uhorka
Nechuti Vam?
Mozete si pripravit sytu porovu polievku. Potrebujete: 2 pory, 4zemiaky, 1CL oleja, 1cibulu, 2struciky cesnaku, 1PL pretlaku, 7dl zelen.vyvaru, podla chuti sol, korenie, tymian, petrzlen
vnat. Vsetku zeleninu ocistite a nakrajajte. Na oleji rychlo oprazte cibulu, por a pretlak. Pridate na kocky narezane zemiaky zalejete zel.vyvarom. Povarite cca 20 min. Nakoniec pridate cesnak, tymian, petrzl.vnat. Na obed zjedzte s krajcom chleba, na veceru mensiu porciu bez chleba
DEN XXVII

Ranajky: 2jablka alebo strapec hrozna
Obed: Cestoviny s paradajkami
12dkg cestovin, 1konzerva lupanych paradajok, 1CL ol.oleja, 1dl vody, 2 cesnak. Sol, korenie, bazalka
Cesnak spolu s paradajkami oprazite na 1CL ol.oleja. Zalejete teplou vodou
a na miernom ohni varite priblizne 5minut. Omacku este dobre pomiesate,
pridate sol, korenie a bazalku a uz len nechate zobriet. Rezance uvarite v
slanej vode a zelejete omackou. Nechate ich chvilu odstat, aby sa cestoviny v
omacke dobre napili
Vecera: kus torty alebo 3kopceky zmrzliny a 1 tablicka cokolady na varenie
Uzitocne je vediet!
Varenie cestovin nie je az take jednoduche, ak ich chcete uvarit tak akurat. Cestoviny nikdy nevarte uplne domakka. Ak ich chcete zaliat omackou, nescedte z nich vodu uplne ale nechajte v nich priblizne 1malu naberacku vody, v ktorej sa cestoviny varili. Prilejte k nim omacku a nechajte ich este par minut v odkrytom hrnci, aby sa jej dobre napili. Takto uvarene cestoviny su velmi chutne



















DEN XXVIII

Ranajky: 2jablka alebo 1salka cucoriedok ...
Desiata: 2mandarinky
Obed: Ovocie v citronovej stave
5kusov ovocia – nektarinky, marhule, alebo broskyne umyjete a nakrajate na rezy. Ovocie pokvapkate citronovou alebo pomarancovou stavou apodla chuti pridate sladidlo. 5Dl vody prevarite s klincekmi, 1celou skorcicou a celou
vanilkou a zalejete nou pripravene ovocie. Zjedzte teple
Olovrant: 6jadier vlasskych orechov a salka caju
Vecera: mensia porcia ovocia v citronovej stave, ktora vam zvysila od obeda
Nechuti Vam?
Ak vam miesanie roznych druhov ovocia nevyhovuje, vyberte si len jeden druh. Zalejte ho
citronovou stavou alebo pomarancovou a osladte 1PL susenych hrozienok. Pripadne cely den mozete jest iba jablka
DEN XXIX – VODNY

Pocas vodneho dna pite len vodu!
Voda je najlepsi napoj obsahujuci vela mineralov, ktore straca telo pri poteni. Denne by ste mali vypit najmenej 2l tekutin. Vodu si mozet sprastrit citronovou stavou alebo lyzickou jablkoveho alebo ineho ovocneho octu. Ak pijete iba vtedy, ked pocitujete smad, to nestaci. Naplnte si plastovu flasu od mineralky aby ste poznali svoju mierku a vypite ju pocas dna. Takto lahsie skontrolujete, kolko tekutin ste vypili. Pocas vodneho dna pite iba vodu. Hoci k tekutinam sa rataju aj caje, ciste vyvary, aj ovocne alebo zeleninove dzusy, tu sa uz rataju ako porcia jedla.
Pocas vodneho dna pite len vodu
Kazdy den vypite aspon 2l vody
Nalacno vypite pohar vlaznej vody
Napady na aktivitu!
Dnesny den je pre vas tazkou skuskou. Po cely den mozete pit iba vodu. Pozitivne ucinky dnesneho dna vsak budu dlhodobe. Aby vas nezlakalo jedlo, skuste sa zabavit najrozlicnejsimi sposobmi
Vyberte sa na dlhsiu prechadzku Meditujte
Navstivte divadelne predstavenie Co keby ste zasli do sauny?
Chodte si pozriet nejaku vystavu Bicyklovanie
Chodte do kina Venujte sa rodine
Poklebette si s priatelkami citajte alebo studujte
Odvazte sa a odmerajte sa
v modnych obchodoch alebo v butikoch si vyskusajte svoju povodnu velkost modnych veci a pokuste sa odhadnut, o kolko sa vasa povodna velkost zmenila. Doma sa odvazte a zmerajte si obvod pasu, bokov a stehien. Vysledky porovnajte s povodnymi mierami a teste sa zo svojho úspechu. Pochvalte sa a pokracujte v zacatom diele
Datum: _________ ITH: _____________

Tel.hmostnost __________ Obvod hrudnika ____________

Obvod pasu ___________ Obvod nadlaktia ____________

Obvod bokob ___________ Obvod stehien ____________


















DEN XXX

Ranajky: 2jablka alebo salka malin ...
Obed: Kuracie stehna s tekvicou
2kuracie alebo morcacie stehna, 3cibule, 1vacsia tekvica, 1paprika, sol, kore
nie, 1CL oleja, 1PL mletej papriky, 2cesnak, 3dl masoveho vyvaru, suroviny
na salat
Cibulu a tekvicu nakrajate na vacsie kocky. V panvici na horucom oleji opecie
te stehna, potom ich vyberiete a odlozite na tanier. Do tej istej panvici date ci
bulu s tekvicou, na rezance nakrajanu papriku, sol, korenie a mletu papriku.
Prilejete vyvar a vsetko spolu poduste. Nakoniec pridate cesnak. Dusenu zele ninu vlozite do zapekacej misy, polozite na nu stehna date ich asi na pol hod piect pri teplote 200st.
K jedlu sa hodi hlavkovy salat. Nezabudnite na krajec chleba
Vypite este 3dl čisteho vyvaru, ktory si mozete pripravit z kocky
Vecera: Polovica stehna s tekvicou a hlavkovym salatom
Nechuti Vam?
Kuracie stehna mozete zamenit za tofu. Tofu poskytuje vasmu telu rastlinne bielkoviny, ktore neobsahuju cholesterol. Ma nizky obsah tuku a da sa pripravit jednoducho a chutne. Neobsahuje mliecne bielkoviny, a preto je vhodny aj pre ludi intolerantnych na bielkoviny. Obsahu vapnika sa vyrovna mliecnym vyrobkom, ale na rozdiel od nich, obsahuje aj vyrazne mnozstvo zeleza. V cine a japonsku poznaju tofu uz niekolko stoviek rokov, patri k zakladnym zlozkam ich stravy. Tato skutocnost ma nesporne velmi pozitivny vplyv aj na predlzovanie ich aktivneho veku. Z tofu sa daju pripravit vsetky tie jedla, ktore bezne pripravujete z masa a mlieka: rezne, salaty, natierky ale aj majonezy, jogurty, dokonca aj zmrzlina. Vyborne chuti tofu udene alebo tofu s bylinkami




DEN XXXI

Ranajky: kivi alebo grep alebo ...
Obed: Porove rizoto
12dkg ryze, 1por, 1PL petrzlenovej vnate, sol, korenie, 1PL oleja, 2PL hrasku
suroviny na zel.salat
Por narezete na tenke kolieska a oprazite na oleji. Pridate suchu ryzu a popra
zite ju spolu s porom, pokym nie je ryza uprazena do sklovita. Osolite a zale
jete dvojnasobnym mnozstvom horucej vody. Dobre premiesate a odkryte du
site takmer domakka. Nakoniec pridate hrasok, korenie, posypete petrzlen.
Vnatou. Na obed zjedzte dve tretiny rizota spolu s krajcom chleba a paradaj
salatom
tretinu ryze mozete nahradit sosovicou, por primeranym mnozstvom brokolice
Paradajkovy salat: 4paradajky nakrajate na hrubsie kolieska. Vlozite ich do
misy a posypete kolieskami natenko nakrajanej cibule. Nakoniec salat zalejete
nalevom z 1CL ol.oleja, octu, petrzlenovej vnate, stipky oregana a korenia
Vecera: Zvysok poroveho rizota a paradajkovy salat
Nechuti Vam?
Chutne su aj zemiakove pyre s kyslom kapustou. Ocistite a uvarte zemiaky(2 na obed, 1 na veceru) roztlacte ich na pyre a pridajte 1CL masla. Teple pyre posypte 50dkg kyslej kapusty. Je to velmi chutné jedlo. Ak nepouzijete cele mnozstvo kapusty, urobte si z nej salat. Na obed jedzte s krajcom chleba a na veceru bez chleba
DEN XXXII

Ranajky: 2pomarance alebo 2 jablka...
Obed: Lievance
12dkg celozrnnej muky, 1/8 l vody, sol, 1cibula, 1PL oleja, 1PL estragonu
Zmiesajte muku, vodu a sol tak, aby bolo cesto primerane huste a aby sa dalo liat cez sitko na lievance. Lejte ho do vacsieho mnozstva osolenej vriacej vody
do ktorej ste pridali aj par kvapiek oleja. Pocas varenia lievance viackrat pre
miesajte. Uvarene ich scedte a prelejte studenou vodou. Chut lievancov mozte vylepsit preprazenymi kolieskami cibule alebo nasekanym estragonom, ktory
ste dochutili 1PL citronovej stavy
Vecera: 1kus torty alebo 3kusy drobneho peciva, 1 tablicka cokolady na varenie
Nezabudnite si namocit susene ovocie na ranajky
Pochutnajte si
20dkg rastlinneho tuku, 10dkg praskoveho cukru, 1 vanilkovy cukor, 1vajce, 30dkg hrubej muky, 4rozdrvene klinceky, 1CL mletej skorice
Cukor, vanilkovy cukor, tuk a vajce dobre vymiesate, pridate skoricu, klinceky a muky. Cesto dobre vymiesite a plnite nim pripravene formicky. Peciete v rure pri teplote 200st. Asi 15minut. Upecene labky z formiciek vyklopite a vychladnute vlozite do nadobky, ktoru dobre zatvorite. Pecivo vam v uzavretej nadobe vydrzi aj cely mesiac. Zjedzte len 3kusky














DEN XXXIII

Ranajky: 8susenych fig ste vecer zaliali 3dl vody a nechali ste ich namocene cez noc. Vodu zlejte a nanovo ju prevarite a znovu nou zalejete figy. Zjedzte a vypite
Desiata: 1kivi alebo 1pohar ovocneho dzusu
Obed: Plenene jablká s orechmi
6 vacsich jablk olupete a vyberiete im jadrovniky. Davate pozor, aby spodna
cast jablka zostala cela. 2PL zomletych orechov s 1PL hrozienok a touto masou jablka naplnite. V rure pri teplote 180st.ich nechate piect asi 15minut.
Plnene jablka mozete aj varit - 15min najlepsie v pare. 4Jablka zjedzte na
obed a dve na veceru
Olovrant: hrst oblubeneho suseneho ovocia a salka caju
Vecera: 2plnene jablka, mozu byt aj studene
Nechuti Vam?
Vyborna je varena figova kasa s hrozienkami a jablkom. V 2dl vody namocite cez noc 8susenych fig a hrst hrozienok. Na miernom ohni varite asi 10min. Medzitym nakrajate na platky 1 sladkokysle jablko a pokvapkate ho citronovou stavou. Pridate ho k variacej zmesi a varite este 5minut
DEN XXXIV

Ranajky: 3 mandarinky alebo 1 banan ...
Obed: Varene hovadzie maso so salatom
40 dkg hovadzieho masa, polievkova zelenina, sol, korenie, suroviny na salat
Najprv si uvarite hovadziu polievku. Uvarene maso si rozdelite na porcie.
Jednu porciu na obed a druhu na veceru. K masu si pripravite este kapustovy
salat. Cerstvu kapustu narezete, osolite, aby zmakla a zalejete nalevom, ktory
pripravite z 1CL oleja, octu a korenia
Obed zjedzte s krajcom chleba
Nakoniec vypite 3dl vyvaru hovadzieho. Zvysok odlozte do mraznicky

Vecera: polovica porcie hovadzieho masa, ktora vam zvysila od obeda
Nechuti Vam?
Z vareneho hovadzieho masa si mozete pripravit aj chutny masovy salat, samozrejme aj na obed, aj na veceru. Okrem cibule si do salatu nakrajate este uhorku, papriku a paradajku. Pridate 1CL oleja, ocot, sol a korenie. Salat vyborne chuti, ak pridate 1PL kapary. Zjedzte s 1krajcom celozrnneho chleba, na veceru polovicnu porciu, nez chleba

















DEN XXXV

Ranajky: 2hrusky alebo naschi (japonske hrusky) alebo ...
Obed: Zemiakove pyre s mrkvou a salatom
8zemiakov, 2vacsie mrkvy, sol, korenie, 1CL masla, suroviny na salat
Zemiaky umyjete a uvarite v supke. Mrkvu uvarite zvlast a vyvar z nej si
odlozite. Uvarene a olúpane zemiaky s mrvkou roztlacite na pyre, osolite,
okorenite podla chuti, pridate maslo a roztriedite vyvarom z mrkvy
Salat si pripravite z hlavky zeleneho salatu, primiesate k nemu 1PL kukurice
Zjedzte s krajcom chleba
Vecera: Cerstvo pripravene zem.pyre s mrkvou a zel.salat. Pyre len z 3zemiakov a z 1mrkvy
Nechuti Vam?
50dkg cinskej kapusty zmiesajte s 1 nakrajanou cibulou, s 1PL nasekanych orechov, s 1 mensou konzervou bielej fazule. Osobitne zmiesajte 1CL oleja, ocot a 1PL horcice. Vzniknutou marinadou zalejte cinsku kapustu a vsetky suroviny dobre premiesajte. Salat zjedzte s krajcom celozrnneho chleba. Na veceru je porcia salatu mensia
DEN XXXVI

Ranajky: 2jablka alebo 3 mandarinky ...
Obed: Spenatove rezance
12dkg špenatovych rezancov, 3struciky cesnaku, 1CL oleja, 1PL pretlaku,
alebo kecupu, 1CL petrzlenovej vnate, podla chuti muskatovy oriesok, stipka
oregana
Prelisovany cesnak narychlo oprazite na horucom oleji. Pridate pretlak, 2PL
vody a chvilku podusite. Ochutite nastruhanym muskatovym orieskom.
Omacku nalejete na uvarene rezance a posypete ich petrzlenovou vnatou a
oreganom
Vecera: 1kus torty, alebo 1kus strudle a 1tablicka cokolady na varenie
Nechuti Vam?
V slanej vode uvarite podla navodu na obale 8dkg kuskusu. Mozete ho ochutit 2certvymi paradajkami, nakrajanymi nadrobno a posypat bazalkou






















DEN XXXVII

Ranajky: 2nektarinky, alebo 2broskyne ...
Desiata: 1pohár ovocneho dzusu
Obed: Plneny zlty melon
Zlty melon rozrezete na dve polovice a vyberiete semena. Z jednej polovice melona lyzickou vydlabete duzinu a naplnite ju jahodami, malinami, hroznom
alebo inym drobnym ovocim. Duzinu z melona nalozite navrch a pokvapkate
citronovu stavou.
Olovrant: 8madlovych jadier a salka caju
Vecera: drobnym ovocim naplnte aj druhu polovicu melona. (ovocie moze byt aj
mrazene)
Nechuti Vam?
Z casu na cas si pripravte aj varenu ovocnu kasu. Roztlacene ovocie spolu so sladidlom kratko povarte a pridajte trochu skorice a citronovu stavu. Zjedzte teple.
DEN XXXVIII

Ranajky: polovica ananasu, alebo salka jahod alebo ...
Obed: Rybie file na cesnaku
3rybie file, 1PL ol.oleja, 1PL petrzlenovej vnate, 1strucik cesnaku, podla chuti sol, 1dl vody, suroviny na paradajkovy salat
Do panvice date 2kusy rybieho file, zalejete ich zmesou vody a oleja a dusite,
pokym sa voda neodpari. Potom ho opeciete z oboch stran, posypete petrzlen
vnatou a pridate cesnak. Podla chuti osolite
Rybie file zjedzte s parad.salatom a s krajcom chleba, mozete si ho naserviro
vat aj s mangoldom alebo spenatom. Vypite este 3dl cisteho vyvaru
Salat si pripravite z paradajky, papriky, cibule, cesnaku, bazalky, soli, korenia
1/2PL oleja a podla chuti ocot. Mozete ho posypat oprazenymi sezamovymi
semenami.
Rybie file mozete nahradit aj inou nemastnou rybou, kuracim masom alebo
tofu
Vecera: cerstvo pripravene rybie file a zeleninovy salat
namocte si susene ovocie na zajtrajsie ranajky
Nechuti Vam?
Pripravte si kuraci paprikas. Na 1CL oleja oprazite 2nakrajane cibule, pridate na kusky nakrajane vacsie kuracie prsia bez koze a za staleho miesania ich oprazite na prudkom ohni. Pridate prelisovany cesnak, 1CL sladkej papriky, na spicku noza chilli, bobkovy list a majoranku. Zalejete vyvarom alebo horucou vodou a dusite tak dlho, pokym maso nezmakne. K paprikasu zjedzte krajec celozrnneho chleba a zel.salat. Na večeru si dajte len polovicnú porciu a bez chleba
Kuracie prsia mozete zamenit za 3kuracie stehna







DEN XXXIX

Ranajky: 8 susenych marhul, ktore ste si vecer namocili. Vodu z marhul vypite a
marhule zjedzte
Obed: Polievka z jacmennych krupov so zeleninou
10dkg jacmennych krupov, 1por, 2cesnak, 1PL nastruhaneho zeleru, zelerova
a petrzlenova vnat, 1mrkva, 2PL fazule z konzervy, sol, korenie, stipka cubrice
bobkovy list, 1CL oleja, 1l zeleninoveho vyvaru
Vsetku ocistenu zeleninu umyjete, narezete alebo nastruhate a oprazite na
horucom oleji. Pridate vopred namocene krupy a tiez oprazite. Potom zalejete
zel.vyvarom alebo horucou vodou. Postupne pridavate vsetky koreniny a va
rite domakka. Podla potreby pridate este horucu vodu. Pred koncom pridate
2PL fazulky z konzervy, cesnak, sol, korenie a premiesate. Tuto sytu polievku
zjedzte s krajcom chleba
Vecera: Tanier polievky, ktora vam ostala od obeda
Nechuti Vam?
Urobte si salat z jacmennych krupov a zo zeleniny. Krupy pripravte osobitne a nechajte ich vychladnut. Salat ochutte podla svojej chuti a pridajte petrzlenovu vnat, cubricu, cibulu, cesnak, mozete pridat aj papriku, uhorku a paradajku.Miesto krupov moze byt ryza
DEN XXXX

Ranajky: 2jablka alebo hrusky alebo...
Obed: Palacinky
1jogurtovy teglik hladkej muky, 1teglik celozrnnej muky, 1teglik narezanych
sampionov, 2tegliky sytenej mineralky, 1PL petrzlenovej vnate, 1CL pazitky
1strucik cesnaku, trochu soli, stipka prasku do peciva, 1CL ol.oleja, 1cibula, 1CL solcanky
Z hladkej a celozrnnej muky, mineralky a prasku do peciva vypracujete cesto na palacinky. Palacinky upeciete na teflonovej panvici, ktoru ste na zaciatku
potreli trochu olejom. Medzitym si pripravite plnku zo sampionov, ktorou bu
dete palacinky plnit. Na kvapke oleja oprazite cibulu, pridate nadrobno nakra
jane sampiony, oprazite a zalejete trochou vyvaru a chvilu podusite. Nakoniec
pridate solcanku, pazitku, petrzlenovu vnat a cesnak. Podla chuti osolite a
okorenite
Palacinky mozete este ochutit paradajkovou omackou alebo kecupom
Vecera: 1kus torty, alebo 3ks peciva(musli) a 1tablicka cokolady na varenie
Pochutnajte si:
4vajcia, 8dkg hnedeho cukru, 4dkg celozrnnej psenicnej muky, 10dkg oblubeneho musli, 20dkg ovocia ( moze byt aj susene)
Vajecne bielky oddelite od zltkov, Zltky s cukrom vyslahate do peny a zlahka ich pridavate k tuhemu snehu z bielkov. Pomaly pridavate aj muku a musli. Vzniknutu masu rovnomerne rozlozite vo vymastenej nadobe. Navrch este poukladate pripravene ovocie a peciete v rure asi 20minut pri 180st. Vychladnutu dobrotu z musli nakrajate na primerane kusky a uz si mozete pochutnat. Cast z nej zabalte do potravinovej folie a dajte do mraznicky. Pomaskrtite si zasa nabuduce. Zjedzte iba 3kusky








DEN XXXXI

Ranajky: 1vacsi banan nakrajany na kolieska alebo 2 jablka ...
Desiata: 1pomaranc alebo 1pohar ovocneho dzusu
Obed: Varena jablkova kasa
Jablka umyjete, vyberiete im jadrovnik, nakrajate ich na tenke platky a uvarte ich v malom mnozstve vody. Aby boli vonave, pridate k nim trochu citronovej
kory, skoricu, kusok vanilky a 2-3 klinceky. Mozete pridat aj umele sladidlo a
1PL kokosovej múčky
Olovrant: 15ks nesolenych a neprazenych arasidov a 1pohar ovocneho dzusu
Vecera: 4cerstve polovice marhul(mozu byt aj z kompotu) posypete hrozienkami a
pokvapkate citronovou stavou
Nechuti Vam?
Pripravte si plneny zlty melon. Melon rozrezete, lyzicou vydlabete duzinu, a vyberite z nej semena. Potom nakrajate na kocky 1broskynu a 1nektrarinku a pridate za hrst vykostkovanyc
ceresni, hrst hroznovych bobul a lesnych jahod. Ovocie zalejete stavou z 1pomaranca, dobre premiesate a nechate odstat, aby sa vsetky chute prepojili. Nakoniec este premiesate nakrajanu duzinu z melona
DEN XXXXII

Ranajky: 1papaja alebo 2kivi alebo ...
Obed: Tofu na katalansky sposob
1tofu, 1CL ol.oleja, 1cibula, mensia hlavka bielej kapusty, 1por, 6 sampionov
trochu grilovacieho korenia, sol, korenie, solamyl na zahustenie
Tofu narezte na kocky a premiesate ho s grilovacim korenim. V teflonovej
panvici na 1CL ol.ojela opeciete na kocky nakrajane tofu. Ked je tofu opecene
odlozite ho na tanier. Na panvici, na tom istom oleji, oorestujete nakrajanu
cibulu, narezanu bielu kapustu, por a nakrajane sampiony. Ked su huby a
zelenina hotove, pridate k nim opecene tofu. Dochutite solou a sojovou omac
kou. Vo vlaznej vode rozmiesate 1PL solamylu a prilejete do hotoveho jedla.
Nechate prejst varom a odstavite
Obed zjedzte s krajcom celozrnneho chleba. Nakoniec vypite 3dl vyvaru
Vecera: mensia porcia tofu, co zostala od obeda, ale bez chleba a bez vyvaru
Nechuti Vam?
Máte vela moznosti pripravit

R: káva + 1 celozrnný rohlík
O: 1ks kuracieho , alebo morčacieho rezňa + zel.šalát s jabkovým octom
V: 1ks veľký ananás + 1 1% biely jogurt

streda:

R: káva + 1 celozrnný rohlík
O: 2 vajcia+1konzerva tuniaka bez oleja +1 celozrnný rohlík a zel.šalát
V: 10-15dkg šunky + 2 paradajky

štvrtok:

R: káva + 1 celozrnný rohlík
O:1 ks kuracieho ,alebo morčacieho rezňa+zel.šalát s jablkovým octom
V: zemiaky s kôprom, alebo petržlenovou vňaťou+ uorkový šalát

piatok:

R: káva + 1 celozrnný rohlík
O:2 paradajky+1 celozenný rohlík+1konzerva tuniaka bez oleja + šalát s jabl.octom( alebo dusená ryba + uhorkový šalát
V: 20 dkg šunky a potom neskôr nejaké ovocie okrem banánu

sobota:

R.čaj + citrón
O: 2 paradajky + 2 vajcia na tvrdo+1celozrnný rohlík
V: JESŤ !!!!!! je jedno čo ,ale nepreháňať !!!!!

nedeľa:

R: káva + 1 celozrnný rohlík
O: 1/2 grilovaného kuraťa + šalát s jablkovým octom
V: 2 špargle ( môžte aj niečo iné zeleninové)+ paradajky +celozrnný rohlík a potom neskôr nejaké ovocie okrem banánu

Vypiť denne 2-3 l vody , nejaké čaje.
na prečistenie organizmu : 2 týždne a potom normálne jesť.
na schudnutie : 2 týždne ,1 týždeň pauza a znova dva týždne.......úbytok by mal byť 8-9 kg ako u koho........
Nezamieňať obed s večerou.....a hlavne vela piť ......môžte piť aj žihlavový čaj , ale iba 1 šálku za deň....

Večera: 1 čerstvý ananás, biely nízkotučný jogurt

Streda
Raňajky: 1 káva s trochou mlieka, 1 celozrnný rožok
Obed: 2 vajcia na tvrdo, 1 konzerva tuniaka bez oleja, 1 celozrnný rožok, šalát
Večera: 10 dkg šunky s hovädzou šťavou (respektíve 20 dkg šunky), 2 rajčiny

Štvrtok
Raňajky: 1 čierna káva, 1 celozrnný rožok
Obed: 1 prírodný kurací rezeň (alebo morčací, prípadne jeden steak), šalát s jablčným octom
Večera: zemiaky s kôprom alebo petržlenovou vňaťou, uhorkový šalát

Piatok
Raňajky: 1 káva s trochou mlieka, 1 celozrnný rožok
Obed: 2 rajčiny, 1 celozrnný rožok, 1 konzerva tuniaka bez oleja, šalát s jablčným octom (alebo dusená ryba a uhorkový šalát)
Večera: 20 dkg šunky, ovocie (nie banány!)

Sobota
Raňajky: čaj s citrónom
Obed: 2 rajčiny, 2 vajcia na tvrdo, 1 celozrnný rožok
Večera: JEDZTE! Zájdite si na večeru, alebo si niečo dobré navarte. Je úplne jedno čo a koľko, dajte si to, na čo máte chuť!

Nedeľa
Raňajky: 1 káva s trochou mlieka, 1 celozrnný rožok
Obed: ½ grilovaného kuraťa, šalát
Večera: 2 špargle, 2 rajčiny, ovocie (okrem banánov) a 1 celozrnný rožok