Tipy na zdravé a rýchle chudnutie II.

Sľúbili sme si 5 kíl za 3 týždne. Aké sú ďalšie užitočné tipy, ktoré na ceste za vysnívaným cieľom pomôžu? Dôležité je predovšetkým nehladovať a rozoznať, čo je vhodné dodržiavať na štarte, čo nám pomôže vôbec začať, a čo by sme mali zaradiť do svojej rutiny zdravého životného štýlu. Prečo by sme mali skôr posilňovať než trénovať kardio alebo ako sa vyhnúť skrytým kalóriám?

Odstrihnite „rýchle cukry“

To znamená jednoduché aj niektoré zložité cukry, ktoré rýchlo a nakrátko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tie totiž síce rýchlo uspokoja hlad alebo chute, ale rozhodne nie na dlho. O čo ide predovšetkým?

• Sladkosti

• „Raňajkové“ cereálie (samozrejme nie všetky, ale väčšina z nich áno)

• Biele a sladké pečivo

• Biela ryža
  
  

Všetky cukry ale nevynechávajte

Zamerajte sa však na komplexné a zložité cukry, ktoré udržujú dlhšiu dobu relatívne stálu hladinu cukru v krvi a nespôsobujú výkyvy, teda nespôsobujú ani návaly hladu alebo chuti na „niečo“. Ideálnymi potravinami sú preto ovocie a zelenina, hnedá ryža, celozrnné pečivo, strukoviny.

Zabudnite na fast food

Transmastné kyseliny, nezdravé tuky, pridaný cukor a nadmiera soli. To všetko obsahuje každý fast food v úplne neopodstatnenom množstve. Ak chceme chudnúť zdravo, fast foody pre nás jednoducho práve prestali existovať. Vzhľadom k svojmu zloženiu obsahuje jedlo z fast foodu neadekvátne množstvo kalórií, ktoré sa nám jednoducho nehodia!

Posvieťte si na „skryté kalórie“

Niekedy konzumujeme jedlo v najlepšej viere, že pre seba robíme to najlepšie a príjem kalórií je minimálne možný. V čom sa ale skrývajú kalórie, ktoré môžeme vyškrtnúť rovnako jednoducho, ako si ich nevšimnúť?

• Majonéza, tatárska omáčka

• Dresingy na šaláte

• Smotana, šľahačka

• Syry

• Maslo

• Oleje
  
  

Nejde o to, že by spomínané potraviny boli nezdravé, ale sú zbytočným zdrojom kalórií poťažmo tukov, a to bez pridanej hodnoty. Napríklad avokádo je tiež zdrojom tukov, ale navyše obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných látok (čo napríklad maslo nie).

Vyberajte potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom

Že ste sa doteraz na glykemický index nesústredili? Tak odteraz to bude potrebné. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (áno, opäť ide predovšetkým o ony spomínané „rýchle cukry“) vystrelia hladinu krvného cukru do nebeských výšin, čím stimulujú nárazovú produkciu inzulínu, a teda aj ukladanie tukov. Skúste sa nedostávať do stavov akútneho hladu, v takých chvíľach ide totiž súdnosť stranou a aj čokoládová tyčinka nám na zahnanie akútneho hladu príde ako dobrý nápad. Ale on to dobrý nápad nie je.

Voľte silový tréning pred kardio

Zdá sa vám to ako zvláštna rada? Je aj nie je. Kardio cvičením jednorázovo spaľujete, kdežto tým anaeróbnym (posilňovacím) konáme trošku prezieravejšie. Tiež spaľujeme významné množstvo kalórií, ale zároveň budujeme svalovú hmotu, ktorá môže pri nárazovom chudnutí a niektorých diétnych chybách (ktoré sú jednoducho nevyhnutné) dosť trpieť. Posilňovaním si navyše významne zvyšujeme metabolizmus - počas cvičenia, hodiny po ňom a z dlhodobej perspektívy platí, že čím viac máme svalovej hmoty, tým viac spaľujeme (zvyšujeme si teda bazálny metabolizmus).

Do svojho anaeróbneho tréningu je vhodné zaradiť také cviky, ktoré zapájajú čo najväčšie svaly. Ideálne sú teda drepy (predná strana stehien, zadná strana stehien, zadok), mŕtvy ťah (prakticky celý chrbát plus trapézy, rovnako tak nohy) a kľuky (predovšetkým prsné a chrbtové svalstvo).

Choďte na prechádzku

Alebo na bicykel. Neustále malinké kroky k lepšiemu (k viac pohybu) sú prostriedkom veľkých zmien. Ak môžete ísť po schodoch namiesto jazdy výťahom, choďte. Môžete vystúpiť o zastávku skôr a ísť zvyšok cesty pešo? Urobte to. Máte čas vybaviť nejaké pochôdzky bez auta alebo prostriedkov hromadnej dopravy? Tak ich vynechajte a choďte po svojich. Počíta sa úplne všetko.

Spite dosť

Spánok je stále podceňovaný, keď dôjde na zhadzovanie váhy. A naozaj nemáme na mysli to, že keď spíme, tak nejeme. Dostatok spánku nám zaistí stabilnú a naplnenú hladinu hormónov, ktoré nám postrážia telesnú konštitúciu a okrem iného tiež zaistia lepšiu mentálnu aktivitu a všeobecne psychickú pohodu.

Pozor na tekuté kalórie

Smoothies a čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy sa samozrejme môžu (a mali by) stať súčasťou vášho jedálnička. Ale doslaďované džúsy, sladené nápoje a predovšetkým alkohol, to sú strašiaci. Úplne prázdne a neužitočné kalórie by sme mali z našej stravovacej rutiny vypoklonkovať nadobro a raz a navždy.