. .. .. .. .. .. .. .
. . . .

Doska, malý zázrak Zdravie

Core, hĺbkové svaly, stred tela... určite ste už o cvičení týchto „neviditeľných“ svalov počuli. Najefektívnejšou metódou, ako spevniť stred tela, je cvičenie menom doska, často známe pod anglickým názvom plank. O neuveriteľnom množstve benefitov tohto cvičenia si povieme, na úvod treba spomenúť jeden jediný. Nepotrebujete žiadne vybavenie, náradie ani výstroj. Len kúsok miesta a vlastnú váhu.


Cvičenie s vlastnou váhou je jeden z najbezpečnejších, ale zároveň pri správnom prevedení tiež najefektívnejších prístupov k formovaniu tela. Ak investujete málinko času do toho, aby ste sa naučili, ako dosku správne vykonať, aké sú jej modifikácie a ako si ju môžete sťažiť, nepotrebujete potom viac ako päť minút denne. A výsledky sú neuveriteľné.


Čo znamená cvičiť „core“?


Správnym posilňovaním vnútorných svalov v oblasti stredu tela nielen svoju postavu tvarujete a formujete, ale predovšetkým uľavujete chrbtici, predchádzate úrazom, bolestiam aj nesprávnemu držaniu tela. Spevnený trup je základom pre ďalšie cvičenia, zaisťuje väčšiu bezpečnosť pri namáhaní chrbtice, ktorej ako podpora samozrejme slúžia nielen chrbtové, ale aj (a to predovšetkým) brušné svaly.


Ako dosku urobiť?


Pri doske sa podlahy dotýkajú len vaše špičky na nohách a predlaktia. Panva je presne medzi úrovňou ramien a bokov, zapájame ramená, medzilopatkové svaly, svaly okolo bedrovej chrbtice, priame a čiastočne tiež šikmé brušné svaly, zadok a prednú stranu stehien. Hlavu držíme v predĺžení chrbtice, nepozeráme sa pred seba, ale pod seba na podlahu.

 

  • Spevníte brušné svaly, ktoré sa často podceňujú. Pre zdravú postavu nestačí len ploché bruško, akonáhle nie je dostatočne svalnaté, neplní inú než estetickú funkciu. Brušné svaly držia našu chrbticu, ale ich pevnosť určuje napríklad aj to, ako veľmi nám povyrastie v tehotenstve bruško a ako rýchlo sa zase vráti do pôvodného stavu.

  • Významne obmedzíte riziko poranenia a defektov chrbtice. Odľahčíte nielen svojmu chrbtu, ale aj bedrám.

  • Zrýchlite svoj metabolizmus, pretože doska čiže plank je posilňovacie cvičenie, ktoré je oveľa komplexnejšie než ostatné cviky na brucho. Tým, že zapája viac svalových skupín, nutne spaľuje aj viac energie. A ak sa prinútite k cvičeniu, ktoré bude trvať jednu až desať minút, každé ráno, zrýchlite si metabolizmus až do doby, než zase pôjdete spať.

  • Keďže brušné svaly podporujú chrbticu, samozrejme cvičenie planku ovplyvní vaše držanie tela. A to len k lepšiemu!

  • Nebudete tomu veriť, ale významne sa vám zlepší rovnováha. Udržiavanie rovnováhy je miechový reflex, neputuje cez mozog, pretože je potrebné vykonať akciu čo najrýchlejšie. Akonáhle máte k dispozícii dostatočný svalový aparát, vaše reflexy (a s nimi spojená práve rovnováha) sa významne zlepšia.

  • Budete oveľa ohybnejší, doska totiž nielen posilňuje spomínané svalové skupiny, ale preťahuje sedacie svaly, lýtka a nožnú klenbu.

Ako cvičiť?

 

  • Plank má v podstate tri modifikácie. Pri jednej sa opierate o predlaktia, pri druhej o dlane natiahnutých ramien a pri tretej sa snažíte udržať pozíciu na boku tak, že sa opierate iba o jednu ruku a nohu.

  • Všetky tieto modifikácie sa dajú sťažiť, a to buď staticky (napríklad zdvihnutím jednej nohy a jednej ruky), alebo dynamicky.

  • Na rôzne obmeny cviku sa môžete pozrieť napríklad v nasledujúcom videu. Vyberte si tie, ktoré vás najviac zaujmú, a urobte si vlastnú zostavu! V jednej pozícii by ste mali vydržať zo štartu aspoň 10 sekúnd, minútu potom zvládajú naozaj trénovaní borci.

Publikováno



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
Edita K. (editus) ID 87260 (28.12.2016, 21:14)
tiež cvičím dosku, super cvik...osvedčené na vlastnej koži, odporúčam (Y) (Y) (Y)
ODPOVEDAŤ
© 2004-2017 Affectio s.r.o. | Reklama | Podmienky serveru | Cenník členstva | Návod na inzerciu | Desatoro | Čierna listina | Kontakt | Nájdete nás na Facebooku